1、高原训练的应用与研究,一、高原训练概念1.高原海拔高度的划分 目前国际上，根据人体暴露于高原环境时出现的生理学反应，划分为四个海拔高度。 （1） 中度海拔（Moderate Altitude）： 高度在 15002500 米之间。 当人体进入此高度时，一般无任何症状、 或者仅呈现轻度症状， 如呼吸和心率轻度增加， 运动能力略有降低， 肺气体交换基本正常。除了少数对缺氧特别易感者外，很少发生高山病。 （2）高海拔（High Altitude）：高度在 25004500 米之间。多数人进入这个高度时会出现明显的缺氧症状，如呼吸和脉搏增加，头痛，食欲不振，睡眠差，动脉血氧饱和度低于 90%， 甚至导
2、致高山病的发生。 （3）特高海拔（Very High Altitude）：高度在 45005500 米之间。进入特高海拔地区时缺氧症状更进一步加重，动脉血氧饱和度一般低于 80%，运动和夜间睡眠期间出现严重的低氧血症。 当进入此高度时应采用阶梯式或阶段性适应， 否则易发生高原肺水肿、 高原脑水肿等严重的急性高山病。 （4）极高海拔（Extreme Altitude）： 高度在 55008844 米。 长期居住或执行任务的高原，一般不超过 5500 米。 到达海拔 6000 米地区的人只有那些探险登山运动员， 逗留时间也很短。 进入此高度时机体的生理机能呈进行性紊乱， 常失去机体内环境自身调节功
3、能， 出现极严重的高山反应，显著的低氧血症和低碳酸血症。动脉血氧饱和度在 70%60%之间。常常需要额外供氧。 总之，出现高原反应的高度，因人而异。有些人可在 1500 米就开始出现症状，而另一些人在 4700 米也无明显感觉。,2.高原地理环境主要影响因素 高原地理环境主要取决于纬度地带性规律、 垂直地带性规律、 大气环流、 地形结构等， 这些因素又直接造成高原地区的气压、气温、湿度、气流、辐射和电离等因素的变化。 纬度地带性规律是地域分异规律的基础， 其实质也就是南北差异。 在水平状态下， 南北相差1 纬度，气温相差 1。气候、土壤、动植物、陆地景观、海洋水文等方面都有明显的纬度地带性。
4、气候， 特别是温度， 是纬度地带性的渊源， 决定其它地理因素的地带变化。 垂直地带性的前提是地球表面的垂直高差。 在自然界， 垂直地带性具有叠加性、 分界性和复杂性等特色。 垂直地带性的主要成因是高度差别。 高度差别引起温度、 日照、 降水、 气压等要素的差别， 山体只要有500 米左右高度，就会出现比较明显的垂直地带性现象。总之，垂直地带是在纬度地带和经度地带基础上发生作用的， 是在纬度地带和经度地带上的叠加。 任何一个地点都有纬度、 经度和高度，都受纬度地带、 经度地带和垂直地带的影响。 目前人们所认同的斯查勒气候分类法(按纬度划分)，即在同一气候带内， 气候的某些主要方面有相似特征。 如
5、高纬度气候带的特点是全年低温、 长冬无夏、 多风少雨； 低纬度则是全年高温、 长夏无冬、 多雨潮湿。 气候纬度地带性决定了全球各地区的大气候， 而垂直地带性则对局部气候产生重要影响。 在高原训练理论中， 主要涉及纬度地带性规律和垂直地带性规律。,3.高原气候环境的主要特点 高原气候的主要特点是：低气压、低氧分压、寒冷、干旱、多风、辐射强和温差大。 气压是围绕地球表面的混合性气体在单位面积内所承受的重量，在气象学上用毫巴(mb)表示。 一个标准大气压(相当于海平面气温 0时)为 l0l3.25mb 或 760 mmHg。 大气是一种质量物质，由于地球引力的作用， 使大气压随海拔高度的升高而降低，
6、 但这种负相关关系并非是一种直线的负相关。地球表面的大气主要是由氮气和氧气组成的混合气体，除此之外，还有二氧化碳、氢、氦、氖、氛、臭氧等气体。在一定范围内， 大气的气体成分的百分比维持恒定。氮气总含量为 78.09%，氧气的总含量为 20.95%， 二氧化碳总含量为 0.03%， 其他气体成分更少， 一般忽略不计。 氧分压(PO2)与大气压呈正相关关系， 即海拔升高， 大气压下降， PO2 降低， PO2 的变化直接影响大气与血液间、 血液与组织间氧的交换。 另外气温、 空气中的绝对湿度和太阳辐射强度等也有明显的变化特点。 一般海拔每升高 100 米， 大气压下降 5mmHg（0.67 千帕）
7、， 氧分压下降 1mmHg 左右（0.14千帕），气温下降 0.65。 据实测， 海拔 5000 米高度氧分压可降到海平面的一半， 而在珠穆朗玛峰顶（8844.43 米，2005）大气压只为海平面的三分之一， 但空气中的含氧量与平原一样， 仍约为 20.95%。 高原气温低， 昼夜温差大，而且白天向阳温度与阴影温度差较平原显著，并随着高度增加，这一差距越来越大。如在 1800 米白天向阳温度与阴影温度差 17.5，2400 米相差 27.5，3200 米相差 32.8。另据调查，青藏高原相对湿度在 2980%之间，平均相对湿度不到 50%， 冬季常为零，因此，在高原（山） 低温、 低湿度的干燥
8、地区易发生如口唇干裂、 鼻出血以及引发感冒和常见病等。 因此要注意高原气温变化，加强预防疾病的工作。 另外由于高原空气稀,薄， 水气及尘埃较少， 紫外线被大气吸收减少， 辐射强度增加。 海拔高度每上升 l000 米， 太阳辐射平均增强 10%， 正负电离子的比例也发生变化。 在低海拔地区， 重要的是负电离子作用， 而在高海拔地带， 负电离子作用减弱， 相反， 正电离子作用增强。 正是这些因素不仅可以直接影响人的机体功能状态， 而且更重要的是在机体受负荷刺激后， 不同的地理环境因其气压等差异将产生不同的效应。8844 米时血氧饱和度（SaO2）高于 7300 米， 这是由于严重呼吸性碱中毒以及氧
9、离曲线左移有关。PO2=氧分压，PlO2=动脉血氧分压，PaCO2=动脉血 CO2，SaO2=动脉血氧饱和度。 4.高原习服和适应区别 在高原低氧环境所存在的生物（包括人类），由环境所决定的器官功能和结构的变化，表现为两种形式，一种为短时的仅表现功能和结构的调整和代偿，称之为习服（acclimatization）。另一种通过长期基因突变， 使功能结构发生深刻改造和重建， 而这些特性又通过生殖传给后代而巩固下来，称之为适应（adaptation）。 “习服”是指平原人在高原经数周、 数月甚至多年而产生的一系列反应过程， 是一种可逆的非遗传性的生理和形态变化，使之能生存于一个外异环境。习服使机体产
10、生对高原低氧的耐力，这正是人体具有深刻柔韧性的表现。 “适应”是在高原居住并经许多代后发生的改变， 大致反映了对低氧环境真正的遗传选择性反应。 适应是有遗传学基础可以遗传， 并发展为具有生化、 生理和解剖学特征， 使之能在高原环境达到最佳境地。,5.高原环境对人体生理机能影响 一般认为，人在海拔 3000 米以上就会出现所谓的高山病，但是只要停留 2 周以上，所感觉到的异常便会逐步消失， 这主要是由于体内缺氧的适应机能开始发挥作用的结果， 即服习或驯化(acclimatization)。具体表现为：（1）神经系统：神经系统对缺氧的耐受性较差，中枢神经系统对缺氧的耐受性更差，尤其是大脑对缺氧的耐
11、受性最低，几乎不能耐受 35 分的完全缺氧。这是因为脑组织的能量供给几乎完全依靠糖的有氧氧化供能， 但在高原缺氧条件下， 糖的有氧氧化减少， 无氧酵解增多， 导致能量产生减少， 乳酸堆积增多， 更加剧了脑组织的缺氧。 因而初入高原者， 脑受缺氧影响最明显。 首先表现为大脑皮层兴奋性增强， 人体出现欣快感、 易激动、 失眠、 心烦意乱等。 以后逐渐出现头痛、 头昏、 乏力、 嗜睡、 神志恍惚、 反应迟钝， 注意力不集中， 记忆力下降、 脑的效率降低， 完成运动动作的能力差等。 若缺氧严重， 则出现晕厥或意识丧失。 随着人在高原居留时间的延长和通过一定的休息、 睡眠， 脑逐渐适应了低氧环境， 提高
12、了对缺氧的耐受性， 并在习服过程中建立了代偿机制，使缺氧症状得到缓解。 （2）心血管系统： 人体进入高原低氧环境后， 在适应过程中，心血管系统发生一系列代偿性变化。 心率：刚进入高原，心率往往明显加快，活动后增快更多。安静状态下，在海拔 4000 米的高度， 心率一般较平原地区增快约 2030 次/分， 但心率增加的个体差异很大。 在进入高原的1 周后，心率逐渐变慢；约两周后，心率恢复到平原水平。观察高原世居居民的心率，则与平原健康人无明显差别。 心输出量： 一般初入高原者， 心率加快， 心输出量也随之增加。 但心率的加快若,不能代偿心搏量的减少，则心输出量减少。当机体逐渐习服低氧环境后，心输
13、出量一般会下降。 动脉血压：在中等海拔高度，血压几乎没有什么特殊反应。而进入 3000 米以上地区，多数人血压程度不同的升高，经过数天乃至数周适应后，可恢复到平原水平，甚至低于平原水平。 （3） 血液成分： 随着氧分压降低和血氧饱和度降低， 为了保证机体组织的氧供应， 红细胞和血红蛋白代偿性增加， 并随海拔升高更为显著。 这主要是由于体内脱水使血液浓缩， 储血器官(脾脏)的收缩， 将红细胞放入血循环， 以及促红细胞生成素（EPO） 增加所致。 经数周或数月高原适应后， 血氧饱和度虽有所提高但仍低于平原水平。 然而， 此时机体的代偿机制已经建立， 虽然氧饱和度较低，但组织的氧供应不致缺乏。 （4
14、） 呼吸系统： 在高原低氧环境， 呼吸系统的反应主要表现为呼吸频率增快， 肺通气量增加，运动时更为明显。如在 4000 米高原， 肺通气量增加约 20100%。这主要是高原低氧分压刺激了主动脉、 颈动脉内的化学感受器， 反射性地引起呼吸运动加强， 呼吸频率加快， 潮气量增大， 肺通气量随之增加。 肺通气量增加的程度， 常与海拔高度成正比。 但持续过度通气， 体内二氧化碳排出增多，血液二氧化碳含量减少，pH 值升高，引起呼吸性碱中毒，对人体又会产生不良影响。以后经过适应， 过度通气逐渐有所恢复， 肺通气量较初入高原时有所降低， 但仍然高于海平面水平。 总之， 初入高原的人， 在低氧环境的影响下机
15、体会产生一系列适应性反应， 主要表,现为脑功能降低、 肺通气量增加、 心率加快、 心输出量增多、 血压升高、 红细胞和血红蛋白增多等。 若适应良好， 在高原一段时间后， 机体在神经体液调节下， 就会建立完整的代偿机制， 内外环境最终达到统一， 从而能较好地适应高原低氧环境， 如果适应不良或缺氧严重， 会因过度通气引起呼吸性碱中毒，从而进一步加重脑缺氧，此时，必须从根本上解决机体的氧供应。 二、高原训练对运动员的主要影响1.高原训练对运动员生理机能积极效应 高原环境中大气压、 气温、 湿度、 太阳辐射、 气流都对人均有影响， 但对人体影响最大的是氧分压。 人们通过研究发现， 在高原（氧分压降低）
16、 的特定环境下进行训练， 运动员要承受环境缺氧和负荷缺氧的双重刺激， 这些刺激作用于运动员， 将促使运动员产生强烈的应激反应以调动体内的机能潜力， 从而导致一系列有利于耐力运动员提高运动能力的抗缺氧性生理应激， 使运动员下平原后在高原效应期间竞技能力得到提高。 高原训练对人体机能产生积极的生理效应主要有以下几个方面， 一是心肺系统功能改善、 血红蛋白的增加， 使机体携带、 运送氧气的能力增加； 二是机体利用氧气的能力增加； 三是增加肌糖元含量， 加强组织细胞缺氧条件下糖酵解能力， 使肌肉具有更高的耐酸能力和氧利用效率； 四是肌肉能量储备增加。 五是提高机体对缺氧的耐受力， 提高大脑对缺氧的适应
17、性和稳定性； 六是还可以培养运动员的心理韧性。,2.高原环境对运动成绩影响 高原环境下， 由于气压、 空气密度、 重力、 空气阻力等方面的影响， 经常给不同项目带来不同的影响。这里主要有以下几种情况： （1）由于海拔的升高， 大气压和空气密度降低，地心引力减小， 因而运动时阻力较小。 这对肌肉不直接受摄氧状况影响，而且依赖于机体的无氧供能能力的短距离、田赛、场地自行车、速度滑雪和滑冰以及爆发用力的项目有利。1968 年在墨西哥城举行的第十九届奥运会比赛也证实了这一点。 本届奥运会上， 短距离跑、 跳跃、 投掷项目的运动成绩超出了前几届奥运会， 而耐力性项目成绩明显下降。如美国运动员占海尼斯以
18、9.9 秒的成绩夺得百米冠军，首次突破 10 秒大关；比蒙在跳远中跃过 8.90 米， 伊万斯 400 米比赛中创造了 43 秒 86 的骄人成绩。根据有关学者的研究计算，在墨西哥城（2240 米）进行比赛，百米可增快 0.1 秒，200 米可增快 0.3 秒，400 米增快 0.8 秒；跳远成绩可提高 2%，铅球成绩可提高 6 厘米，链球可提高 53 厘米，标枪可提高 69 厘米，铁饼可提高 162 厘米。 （2） 由于氧分压下降， 对以有氧供能为主的滑雪、 中长跑、 马拉松、 划船、 游泳（200 米以上长距离） 等项目来说， 虽然在同样速度条件下消耗的能量比平原地带要少， 但气体动力阻力
19、的减少不能抵消血氧过少的不良影响，因而这些项目的成绩通常要比平原地带下降 3%10%。而且距离越长（如马拉松、竞走）， 影响越大。 如在十九届墨西哥奥运会上，由于受高原影响， 1500米跑成绩约下降 3%， 5000 米和 10000 米跑的成绩约下降 8%， 马拉松成绩下降 1722%左右。游泳项目中 100,米成绩下降 23%， 400 米以上成绩下降 68%。 有研究认为， 高平原成绩之差的基本规律为， 海拔高度每升高 100 米， 5000 米跑成绩约下降 3 秒， 10000 米跑成绩约下降 6 秒； 在海拔 2000 米左右，高平原成绩之差 5000 米跑约 30 秒1 分 30
20、秒，10000 米跑约差 1 分2 分30 秒。（3） 虽运动距离及时间较长， 但运动速度要求很高的竞速滑雪、 滑冰和自行车项目来说（自行车下坡时平均速度甚至达到 30 米/秒），气体动力阻力降低的影响非常显著，因而在高原，高水平自行车运动员的运动成绩常常提高。 （4）对乒乓球、羽毛球、网球等项目来说，由于随高度上升而重力减少，而加速度提高；空气密度小，球体受到的阻力小，球速和球的旋转速度加快，球着地（台）后显得快、低、飘，也能妨碍运动技术的发挥。 （5）对体操、举重等项目来说，成绩不发生明显变化。 三、高原训练主要弊端 高原训练对提高运动员的生理机能及运动能力带来了诸多好处， 但长期高原缺氧
21、刺激也会对机体产生不利的影响。 （1）平原、 高原之间的往返需耗时来适应。平原人参加高原训练要经历从平原高原平原两次外环境的转换， 内环境如在血液酸碱平衡方面受环境转换的影响， 需要重新适应外环境而作出调整，理论上会影响神经系统的正常运作，这需要花费一定的时间才能恢复到正常的适宜状态。 （2）血液浓缩造成循环阻力加大。 高原期间， 由于红细胞、血红蛋白增高， 以及通气量大、 空气干燥等因素造成身体相对脱水及血浆容量下降， 引起血液的粘滞度增高， 导致血流变慢， 循环阻力增加，从而对组织的氧供应不利。,（3）对肌肉代谢的影响。高原期间，能量代谢中琥珀酸脱氢酶受缺氧的影响而有所下降， 由此影响到肌
22、肉的质量， 如肌纤维横切面减小， 这些组织结构上和生化的变化在运动能力上的表现是肌肉力量的丢失。 （4） 高原由于空气稀薄， 氧分压（PO2） 较低， 训练强度难以恰当控制， 而且产生的疲劳不易完全恢复，易造成过度疲劳或运动损伤。 （5）高原训练后下高原时机控制较难。虽有一般原则，但由于训练量及强度、运动员水平、 海拔及个体差异，下高原参赛时机仍难以准确把握。 （6） 由于客观环境和训练的影响， 在高原训练中更易发生感冒、 肠胃功能紊乱， 甚至出现受伤、血尿、心电图异常等现象。 四、高原训练的安排 1.根据训练类型高原训练主要形式 高原训练就类别来分，有以下 4 种： （1）平原运动员 高原训
23、练 平原比赛 （2）平原运动员 高原训练 高原比赛 （3）高原运动员 高原训练 平原比赛 （4）高原运动员 高原训练 高原比赛,2.根据训练目的高原训练可分 第一类： 作为整体训练中的重要组成部分， 在训练的不同阶段进行高原训练， 以改善运动员机体的生理功能，发展某些身体素质，特别是运动员的有氧代谢能力及抗缺氧能力。 第二类： 作为赛前训练的重要组成部分， 在参加重大比赛前进行高原训练， 利用高原缺氧环境， 增加训练负荷和难度， 加大刺激， 以提高运动员回到平原比赛时的机能状态和竞技状态， 创造优异成绩。 第三类：为适应高原环境下的比赛，而进行的适应性高原训练。 第四类： 对运动员进行训练调整
24、并借助低氧环境改善运动员的有氧代谢能力的调整性高原训练。 根据高原训练的目的不同，采取的训练方法和训练时间也有所不同 。,种类 目的 训练方式 高原持续时间,3.高原训练的“最适高度”？ 高原训练时海拔高度选择至关重要， 因为适宜的海拔高度选择， 是高原训练成功与否的先决条件。 高度的选择既不能过高， 也不能过低。 太低则达不到足够的刺激； 太高， 易引起细胞变性、器官钝化、 高原反应期加长、 反应激烈等， 而且训练量也会受到限制。 所谓适宜的海拔高度， 即是指在这一高度上， 运动员的训练量既不可减少的过多， 同时又能使机体得到适应， 提高机体的耐缺氧能力。 在高原训练的早期(50 年代至 6
25、0 年代) 选择的范围幅度较大，由 1000 米至 4000 米都有。到60 年代末期，则多选择在 15002000 米。从 80 年代起，训练高度又有向 20002700 米提高的趋势。 近年来， 在总结大量研究结果的基础上， 国际上已基本认同世居平原的运动员高原训练的最佳高度应为 20002500 米。 低于 2000 米， 低压缺氧刺激较小， 不利于充分挖掘机体的潜力； 高于2500 米， 则机体难以承受较大的训练负荷， 并且不利于训练后的恢复。,我国高原训练基地一览 地点 海拔（米） 项目1 吉林长白山 1900 滑雪2 新疆天池 1942 滑冰3 甘肃刘家峡 1800 水上4 甘肃榆
26、中 1987 中长跑 5 甘肃兰州 1500 综合 6 青海西宁 2260 综合 7 青海多巴 2366 综合8 四川西昌 1500 水上 9 四川会理 1793 田径 10贵州红枫湖 1245 水上11贵州六盘水 1840 综合、赛艇12云南昆明 1890 综合、游泳 13云南呈贡 1987 田径14陕西太白 1958 小综合,4.高原训练的持续时间 最近的研究表明，对于最适宜的持续时间应为 46 周。高原训练时间过短，不利于产生提高运动能力的抗缺氧生理反应； 高原训练持续时间过长， 则导致免疫能力下降并不利于机体到平原后的适应性改变。 一般认为， 一年内进行高原训练的次数为 3 次左右。
27、德国田径专家鲍（1994） 认为， 高原训练每年最少 23 次， 而德国兰格（1994） 建议每年安排 35 次。 俄罗斯自行车通常在过渡期、准备期、比赛期共安排 34 次高原训练。从以往青海高原训练的实践经验来看，中长跑（马拉松） 和竞走运动员运动员高原训练安排有所不同。 中长跑运动员一般每次高原训练的持续时间为45 周， 最短的有 17 天， 最长的有 8 周； 每个训练年度一般安排 23 次的高原训练， 最多时一年 5 次进行高原训练；竞走运动员的高原训练持续时间跨度较大，最少 2 周，最多 11 周，经常采用的是 46 周，每年进行 23 次高原训练。 国际田联朗格先生认为， 在这一问
28、题上应努力追求“缺氧链”效应， 即增加高原训练次数比延长每次上高原天数更为重要，如每年 4 次4 周比 1 次6 周效果要好得多。 对于为适应高原环境下的比赛而进行的适应性高原训练，其最适的持续时间为每次 1 周左右，12 个月内进行 34 次。 5.赛前高原训练的基本模式 按照运动员在上高原前后的生理反应过程， 高原训练一般划分为上高原前准备期（24 周）、高原反应期（47 天）、训练期（23 周）、恢复期（24 天）、下平原再适应期（23 周）5个阶段。 高原训练要结合不同运动项目的特点， 重点掌握运动员个体训练的特点和规律， 但高原训练也存在共性规律，有其基本的训练模式。,6.上高原前准
29、备 高原环境空气稀薄缺氧， 氧分压低， 易引起运动员一系列身体反应。 因此在上高原前， 首先要打好专项训练基础，要安排 24 周的训练量较大、强度中等的训练，打好有氧和专项训练的基础，并在出发之前在平原应有 23 天恢复时间。其次，国内外高原训练专家都建议对上高原前运动员做一下生物和运动能力的测定， 如有氧、 混氧和无氧运动时的心率及不同跑速时的血乳酸浓度， 取得基础数据， 以便在高原训练时参照、 控制训练。 再次， 要加强营养的补充和伤病的检查。 高原环境容易导致免疫系统功能下降， 促使原有病灶进一步发展而使伤病率提高， 因此上高原前务必进行以下检查： 血象、 牙齿、 妇科、 外伤应无痛感。
30、 目的是全面提高运动员的机能水平和健康水平， 尽快适应高原环境和投入正常训练。 美国著名高原训练专家丹尼尔斯也指出： 对成功的高原训练而言最重要的前提条件是完全健康的运动员。 另外还特别指出的是， 俄罗斯专家费多罗夫等（1998）特别就女运动员上高原前的准备工作做了研究。他指出，对女运动员来说，上高原的最佳时间是生理活性上升阶段（排卵期，经前和经期阶段）。 7.高原适应期的时限和表现特征 运动员初到高原， 由于环境的变化， 尤其是高原氧分压较低会引起人体各系统机能发生暂时的紊乱。但随着居住时间的延长，机体通过一系列代偿性反应，产生新的适应机制，使各器官、系统的机能达到新的动态平衡。 这一过程生
31、理学称为“习服”。 习服期内， 出现失眠、 头晕、 头疼、 心慌、 气急、 气憋、 恶心、 呕吐、 腹泻、 便秘等症状。 另外受肺通气量、 最大供氧量和无氧阈水平下降， 运动中心率上升， 极限下最大负荷强度时氧债指标下降， 协调能力破坏， 反应时延长等因素,的影响， 运动员整个机能状况明显下降， 而且疲劳快、 恢复慢。 这在高原训练中是必须经历的， 只不过时间长短不一。 有的运动员适应期约 24 天、 有的运动员适应期约 58 天或 79 天不等，甚至出现个别运动员不适应高原环境的现象。这取决于运动员的运动年限、高原训练经历、运动水平及海拔高度等因素。 8.适应期的训练原则和目的 年轻的运动员
32、（指年龄小， 训练年限短） 或初上高原者， 适应期约需 1 周， 有多次高原训练经历的运动员可适当缩短高原适应的时间。 这一阶段的生理特点是疲劳快、 恢复慢， 因而训练安排的总体原则是小运动量， 多课次。 其主要目的是加强一般能力训练， 改进技术， 为逐渐进入适应强化训练阶段累积一定的负荷量和强度。 近年来，有些教练对高原环境适应期内的安排采取了新的观点和做法。俄罗斯功勋教练苏斯洛夫认为， 强烈反应阶段是提高平原比赛成绩而进行的高原训练的关键， 特别是高水平的运动员， 不要显著降低训练强度， 充分利用初到高原所形成的训练难度。 这种安排是从第 1 周强烈反应阶段就按照和平原训练基本相同的强度进
33、行训练。 国家皮划艇、 中长跑队， 速滑队近年来就采取了这一做法， 并取得了理想效果。 但我们认为对有多次高原训练经验并适应良好的运动员， 可以采用这种训练安排，对很少或无高原训练经历的运动员采用此种训练时要慎重。,9.高原训练期的训练安排 在训练前期（1 周）的安排特点是以培养专项节奏感及频率的训练为主，在提高有氧能力的同时逐渐加大训练量和强度， 兼顾无氧能力的发展。 训练原则仍是小量多课次， 宜采用中等或中等以上强度进行有氧耐力（无氧阈强度） 量的累积， 结合混氧和速度训练， 并采用专项的匀速与变速训练手段以及发展肌肉耐力的各种身体练习。 一般情况下， 这一阶段可用柔韧性、 完善技术动作练
34、习代替专项耐力、 力量、 速度力量能力发展练习， 多进行上肢肌肉力量练习、 自我练习和专业理论学习。 训练后期（1 周1.5 周）， 其目的是旨在提高比赛成绩， 形成赛前良好的身体训练水平和最佳竞技状态。 经过 12 周反应、 逐渐适应后， 可转入正常训练至负荷高峰训练。 训练专家认为，这是在正常训练阶段至负荷高峰阶段安排训练强度的“逻辑”起点。 在训练安排上要增加训练课的次数，提高训练强度，接近或达到平原 或比赛时的 训练强度和 量。 训练强度可遵循80%90%95%逐级递增原则。总的原则是负荷安排量增至最大，强度逐渐提高。 强度安排因分段而异，短距离接近平原强度，长距离约为平原最大强度的
35、95%。可采用高出适应前期的无氧阈值（AT） 强度和接近 85%90%的混氧强度结合进行测验和模拟比赛练习。 但应避免连续高强度的负荷刺激训练。 如准备在高原地带参加比赛， 则应在 2 周训练之后安排一个标准比赛小周期。 由于下高原后以中等强度的持续性耐久力较好，因此需掌握好达到最高强度的时间。有研究表明，平原运动员在高原第 2 周末对训练负荷进入较好的适应状态， 在第 3 周末对训练负荷进入最佳适应状态。 运动员在这一阶段， 承担的训练量和强度都相当大， 是高原训练的关键阶段， 应注意由于个体对缺氧的反应存在差别， 要因人而异地安排每名运动员的训练， 必须选择那些能最大限度地促进每名运动员训
36、练水平提高的手段。,10.高原训练恢复期的训练安排 恢复期（24 天），在高原训练的末期，要有一个减量过程，避免疲劳的积累，以利于下高原后的恢复， 并与下高原后的训练更好地衔接起来。 但要保持一定的较高强度训练， 总训练量则逐日下降。如果高原训练的时间不足，可将恢复期延伸放在返回平原后。11.运动员下平原后的再适应期身体机能变化的规律 由高原下到平原后， 由于外部环境的一系列变化， 运动员机能必然发生改变。 这一过程同适应期的机能组建正好相反， 因而这一过程被定义为再适应。 主要是心血管系统、 内呼吸系统发生再适应变化。 由于海拔高度的变化， 到平原头几天， 运动员工作能力降低， 然后逐步提高
37、， 只有到这时， 不仅比高原， 而且比先前在平原达到的最好成绩都会有大的提高。 对于再适应时间的长短和参加比赛的最佳时间， 国内外专家、 学者、 教练的报道却不尽相同， 但据研究报道， 由高原下到平原后， 人体机能变化通常会出现 3 个能力高峰， 即氧差运动高峰(氧差峰)、 机能状态高峰(机能峰)和竞技状态高峰(竞技峰)。因此，下高原参赛时机的选择必须同这种变化相一致。（1） 氧差运动高峰(氧差峰)： 在下高原后的 35 天， 由于高原与平原的氧环境变化而产生的氧差运动高峰，可以看作是高原训练的直接结果。运动员常会感到非常轻松，到 69 天会出现一个新的不适应即机能状态第一个“谷底”， 但随训
38、练水平、 下高原交通工具和项目不同而略有变化。 有研究认为， 若运动员下高原参加某一无预赛、 复赛的单项比赛， 采用氧差运动高峰为好， 如马拉松、 竞走。 但在训练安排上要考虑下高原到参赛地点乘坐不同的交通工具， 如乘飞机下高原后，要有 12 天的适应活动，乘火车到平原后则要经过 23 天的适应性训练。,（2） 机能状态高峰(机能峰)： 在下高原后的 1018 天， 由于运动员身体机能自身的发展而出现较佳的生理机能状态称为机能运动高峰。据许多文献报导，下高原后的第 69 天，机能状态处于“谷底”， 运动员常有“有气无力”的感觉。 但随着下高原经过适应练习后， 机能状态开始好转， 血红蛋白值开始
39、上升， 训练成绩、 自我感觉、 血乳酸值几乎同步好转， 尤其是有氧能力的增强更为明显， 超量恢复逐渐形成， 在此基础上对专项能力进行新的补充和强化， 运动员参加比赛最易发挥竞技能力。 （3） 竞技状态高峰(竞技峰)： 在下平原后的 1932 天， 是教练员和运动员为在特定的时间内发挥最佳竞技水平， 专门培育和调整而产生的最佳竞技状态称为竞技机能高峰。 经过进一步赛前调整， 运动员身体机能、 训练水平、 精神状态等各方面都处于最佳状态， 出现这种状态可以看作是高原效应同赛前调整训练共同作用的结果。 但下高原后的适应时间与运动项目、 个体的训练程度以及运动员高原训练的经历等因素有关， 需要根据运动
40、项目、 运动员的个体差异来确定训练的内容和具体的比赛时间。,12.高原训练后平原参赛时间 这是影响比赛成绩和观察高原训练效果的主要环节之一。由于不同个体对高原平原环境改变的适应能力不同及高原训练的负荷不同， 到平原后产生最佳高原训练效果的时间也不一致。 据统计发现，以往经云南昆明、青海多巴高原训练后在 345 天内参赛均取得过好成绩。 目前，普遍认同的观点是：中长跑、 马拉松项目的最佳比赛时间为下平原后 12 周内； 短距离项目 34 周，以便下平原后强化速度和力量训练。 高原训练后参赛的基本原则： 高原训练时间越长， 下高原后出最好成绩的时间可能要拖后； 高原训练量和强度比较大， 出成绩的时
41、间也会延长； 高原训练后期减量的强度、 时间与到平原出成绩的时间也有关系，高原训练后期减量较早，到平原出成绩时间早些，减量较晚，出成绩也晚些；长距离项目同较短距离项目也有差别，距离较长出成绩时间也偏晚。 13.下高原后训练安排 第1周， 调整训练。 运动员经高原训练返回平原后， 在最初几天里会出现一个“不兴奋期”或称之为“低谷”， 主观感觉乏力。 因为“低谷”受高原训练的高度、 强度、 时间等因素的综合影响， 一般约为 5 天。 因此， 前 23 天为适应性的调整训练， 强度在低、 中档， 后 23 天恢复到约 80的训练量。 第 2 周，训练量和强度爬坡阶段。训练量加大，并要逐步提高训练的强
42、度，至周末达到最高强度，但是每段训练之间的休息间隔要长一些。 第 3 周，赛前调整训练。前 3 天的训练量中等，穿插短距离速度训练及（或）主项距离的分段训练，后 3 天为调整性训练。,五、高原训练中负荷安排原则及注意事项 1.高原训练中要防止力量的消减 高原辅助训练中， 最主要的是力量训练。 一般来说， 高原训练中最易消减的是强度， 往往难以完成高强度的作业， 进而造成肌力的消减， 或导致技术动作的变形， 下高原后就显得力量不好。为了弥补这一不足，应在高原训练时加强力量训练。在安排力量训练时，要紧密结合专项特点，可隔日或每日进行。 除在高原上应适当加大速度与力量的训练外， 下高原后要进行速度、
43、 力量的补偿训练， 将速度、 力量训练有机地贯穿起来， 发展肌肉的爆发力， 以较快地恢复和发展速度素质。可以说下高原后的训练是高原训练的延伸，要把握住体力峰期，抓好速度力量训练。另外，在高原训练中， 应适当补充谷氨酰胺和乳清蛋白， 一方面可提高机体免疫能力， 另一方面可抵抗高原环境所造成的合成代谢减弱和肌力下降。 2高原训练的强度控制原则 高原训练的强度控制是决定高原训练成败的关键。 强度过低， 刺激小， 难以收到成效； 强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。 在高原训练中强度的控制可遵循以下一般原则： （1)根据运动员训练水平的高低而定， 水平高的强度可大些； 训练水平低的， 强度则适当减小。
44、 （2)根据比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。 （3)强度安排必须考虑与上高原前， 下高原后的强度衔接起来， 下高原前要作充分的有氧耐力训练，下高原后平原训练的强度要高于高原。 （4)根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。 因此， 在高原训练期间， 应随时进行运动员身体机能的生理生化监测， 以调整训练计划， 控制训练强度。,3.高原训练的负荷节奏 高原训练需要有比较充分的休息间隔， 因为高原运动时血乳酸值偏高， 肌肉消除疲劳的时间偏长， 所以每次训练的时间要短， 而每日训练的次数可比平原多， 可将平原两堂课的内容在高原分成三堂课。 即采取“少吃多餐”的办法以利“消化”。 有
45、些强度较高的训练手段， 间歇也可偏长一些， 可将间歇时间比平原延长一倍。 另外， 训练计划应不同于平原地区； 训练的强度和复杂性要逐步增加。4.易产生过度疲劳 高原训练中导致运动员容易产生疲劳的主要因素包括： （1）训练安排不当，缺乏明显的训练节奏。大运动量负荷后缺乏必要的调整，造成疲劳的连续积累； 对运动员机体的全面发展重视不够， 训练缺乏连续性； 忽视运动员的个体差异和身体机能状况，造成训练负荷过大而出现过度训练，进而产生过度疲劳。（2）在高原训练过程中，由于缺氧及运动量相对偏大，引起体力消耗过大， 或高原训练高度增高过快或过高，训练强度、量掌握不好，红细胞（RBC）及血红蛋白会严重降低而
46、导致疲劳。 （3） 在高原训练运动强度过大时， 可使体内乳酸堆积， 血尿素、 血液 pH 值下降， 细胞内外的水分和离子的浓度发生变化及血浆渗透压的改变会导致内环境失衡使酶的活性下降， 细胞兴奋性下降等导致疲劳。 （4）高原训练中激烈运动时自由基的损伤。由于肌纤维膜破裂和内质网膜变性， 使血浆脂质过氧化（LPO） 水平增高。LPO 不仅对调节 Ca2+ATP 酶产生影响，造成胞浆中 Ca2+的堆积，影响肌纤维的兴奋收缩耦联； 还对线立体呼吸链 ATP 的释放、 氧化酶的活性造成影响， 从而导致肌肉工作能力下降产生疲劳。因此， 要防止过度疲劳， 首先根据运动员的训练经历、 年龄、 身体状况、 选择合适的训练高度、运动量和运动强度；其次要积极采取各种措施，加快运动后恢复和消除疲劳。,
