1、锻练下体肌肉 病痛离你身,陆曙民根据网络资料整理,E-mail文化传播网www.52e-,下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。,40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病,肌肉约占体重40，其中70以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化,老化与疾病多从下半身开始引发,下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之
2、一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。,心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。,糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是胰脏的细胞胰岛素分泌不足引起的。话虽没错，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。由于70的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，
3、其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），就是糖尿病,腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官健康状态和机能，和下半身肌肉机能成正比,锻炼下半身肌肉可达到的十三个好处,效果一：促进基础代谢,疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖、高血脂症等症状就会出现。癌细胞在35的环境下最容易繁殖，在到达39.6的时候，就会濒临死亡。体温每降1 ，免疫力就会下降30以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等,造成体温下降的最大原因，在
4、于运动不足造成肌肉锻炼不足。只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2。通过运动，确能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的现代生活病,效果二：改善并预防心绞痛、心肌梗塞,从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率,一般人以前常认为心脏病患者不应该运动。1998年，美国约翰霍普金斯大学史都华博士和梅森博士证实：对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快,效
5、果三：改善并预防骨质疏松症,骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整。在骨骼上加诸外 力时， 骨骼内部会产生抗 力，而且骨骼的质 量也会和抗力成正 比增加,运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本状态,我们也发现，即使长 期卧病在床，只要一天利用15到20分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。 可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要,效果四：改善并预防糖尿病,肌肉运动可促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌
6、肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有帮助。,效果五：降低血液中的脂肪含量,1998年，美国哈雷博士等人发表实验报告结果指出：经过16周的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病,效果六：摆脱肥胖,人体脂肪细胞数目约300亿个，约占体重20。肥胖者脂肪细胞数量可高达400亿到600亿个，占体重的30-40。虽然脂肪细胞数目终生不变，但持续
7、的运动可使脂肪细胞容积变小，进而改善肥胖。到了中年，小腹囤积脂肪越来越多，和腹肌量减少与腹肌无力都有很大关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官,效果七：改善血压,1977年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，收缩压、舒张压都会下降3-4。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。,效果八：缩短消化道运送时间,食物在消化器官中移
8、动的时间称为消化管运送时间。慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。1992年，美国马里兰大学克夫勒博士等人证实：让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56,1994年，哈雷博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高,日本内藤义彦教授，对8000位35岁到69岁的男性做追踪调查，其中有33人患大肠癌；患癌症的人中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间,效果九：减轻忧郁症状。,1995年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让
9、48位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。此外，1997年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对32位年纪介于60岁到84岁、有潜在忧郁症状的高 龄者实施肌肉训练的 课程，十周之后，其 中有25人的症状获明 显改善,忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在11月到3月之间，显见体温降低和忧郁有很大的关系。由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法理由,效果十：减轻各种疼痛。,1993年马克思博士实验证明：肌肉若是强健，关节的活动力将获得改
10、善，关节的疼痛和肿胀也会解除。1994年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。1993年李博士等人证实：强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。,综合以上的说法：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外,效果十一：预防癌症与癌症的复
11、发,随年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。1952年，罗士奇博士报告：每天让老鼠在适当范围内接受游泳训练，可预防癌症。这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。1959年德国马修博士指出，将老鼠放在震动箱有助于抑止恶性肿瘤,1962年，纽顿博士指出：从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。日本明治生命体力医学研究所报告：将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症发病率
12、高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实,美国哈佛大学的 霍姆斯博士指出：以3000位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约3到4个小时（平均一天30分钟），死亡率就会降低50。报告指出，即使患癌症，运动仍可降低死亡率。其它研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等与性激素有关的癌症都有帮助。,效果十二：提升记忆力预防老人痴呆,美国克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。当运动不足、引起血糖值失调的
13、时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。,苏格兰丹迪大学证明：快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。接受实验的学生利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的逍遥学派，可能就是因为当时的学者们已经发现，借着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动,效果十三：抗老、长寿,不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退生命力的衰退老化。如果将免疫想成保护生命不受外力入侵的机制，那么也可以说肌力的退化免疫力的降低。因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。锻炼肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿
14、都息息相关。,健走搭配计步器人人轻易做得到的训练,健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走10000步以上可以有效促进高密度胆固醇的增加。还有医学论文指出，每天走12500以上的人绝对不会心肌梗塞,东京一家医院注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有,这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生
15、机率或许就因而提高了。,我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟80公尺 ，因年龄不同多少会有差异。理想的步距是身高减掉100公分，以身高160公分的人来说，最理想的步距就是60公分；以每天走10000步计算，理想的步行距离就是六十公分一万步六公里,在开始健走前，特别推荐计步器。有人曾建议一名气喘和糖尿病患者（80岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个3000步就放弃了,几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天10000步，糖尿病和气喘也差不多痊愈
16、了,加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给106个不爱运动的人，要他们记下12周内每天的步行数。一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从7029步增加到10480步。,每天多走3400步，3个月下来，体重平均可以减少1.5公斤 、腰围平均减少1公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少4次，表示心脏机能变强。一些人因工作忙，每天无法走10000步，在此介绍平衡健走法。1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到10000步,每次只要3到4分钟，每天重复3至4次，3个月后腹肌和下半身的肌肉
17、就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛,脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。,我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什么改变，我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。,屈膝、踮脚强化下半身，室内运动一样可行找不到走路的时间或场所的人，可改采屈膝或踮脚这种简单的室内运动。屈膝运动对于促进腰部、大腿、下
18、肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来,同样的动作重复5到10次（1回合），休息一下（数秒至数10秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复5回合,这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为10到20次，重复做7到10回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。,踮脚运动：1.双脚稍微张开；2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做5到10次，先从5回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻炼小腿及下肢全部的肌肉。,更多精彩请点击这里访问http:/www.52e-,
