1、浅谈烹饪过程中对食物营养素的保护摘要：生活中的食物原料均含不同的营养素，烹饪将食材加工成色、香、味、形、质俱全的食物，利于人体消化吸收，保证身体的合理营养与健康。但食物经过烹饪加工后所含有营养素会有一定的改变，从而影响食物的营养价值。本文从烹饪过程食材营养流失、破坏等现象，就在烹饪过程中如何保护食物的营养素进行浅析。 关键词：食物；烹饪；营养素；保护；对策 引言：随着生活水平的不断提升，人们对饮食营养方面日益重视，特别对烹饪过程对食物营养素的保护也愈加关注。 一、不良烹饪方法对食物营养素的影响 在烹饪过程中，如果不认真考虑烹饪方法对食物营养素的影响，会导致食物中营养素的流失和破坏。 （一）烹饪
2、前处置不当会造成食物营养素的流失 1.精深加工对食物营养素的影响。生活水平提高促使人们对食物的要求愈加挑剔，精细粮食备受优待。但一些食物材料经过精深加工后，营养素会大量流失。如精深加工后的大米比普通米多损失蛋白质 16%，脂肪 6%，B 族维生素 75%，维生素 E86%，叶酸 67%，钙、铁等矿物元素几乎全部损失。另外，小麦的深加工也是如此。 2.清洗加工对食物营养素的影响。很多人认为食材在烹饪前要多次整理和清洗才会卫生，其实不然。择菜时，蔬菜不能只要菜心，舍弃菜叶。如：芹菜等大部分蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应先洗后切，以新鲜蔬菜为例，先洗后切仅损失 1%维生素C，
3、而蔬菜切完再泡的时间若超过 10 分钟，则维 C 损失达 16%18.5%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。淘米同样如此，次数越多，营养素流失也就越大。 3.储藏方式对食物营养素的影响。很多人愿意大量采购食物在家备用，其实这种观念有失偏颇，因为食物储藏的时间越长，受空气和光照的影响就越大，造成抗氧化维生素损失严重。如：菠菜，其在刚采摘后，在 20室温条件下存放 4 天后叶酸下降 50%，若放在冰箱内 4冷藏，8天后叶酸也会下降 50%。 （二）不合理的烹调方法会造成食物营养素的损失 很多人在烹制总会忽略食物营养素在烹制时实际状况，导致食物营养素损失。如：做蔬菜总爱先烫后炒，易造成水溶性营养素的
4、损失，并影响菜色；炒菜过早放盐，易使蔬菜水分和水溶性物质淅出，受到氧化破坏或流失；原料高温过油会使其含有的维生素遭到严重破坏，特别是会造成蛋白质过度变性，影响口感；煎炸食物会使食物中产生含丙烯酰胺的强烈致癌物等等。 二、烹饪过程中对食物营养素的保护相关对策 （一）烹调前选择合理加工方式 1.合理精选和储存食物材料。在烹调之前要根据实际情况选购新鲜卫生、绿色无公害的食材，既利于人体营养均衡，又利人体的消化吸收。另外，食材量的选择要适中，食材尽量做到用量适宜，现制现吃。特别是蔬菜水果等不要一次性采购太多而长时间贮存；肉类也不宜长时间冷藏存放，易降低营养价值和口感。 2.合理选择的清洗方式。烹饪前清
5、洗食材能有效去除微生物、寄生虫和泥沙等杂物，但一定要合理清洗。即：先切后洗，避免过多清洗或浸泡食物。如：淘米不可搓洗和过多清洗；蔬菜应在改刀前清洗，减少无机盐和维生素的流失；新鲜的食材不要沸水直接烫洗，防止 B1 等维生素流失。 3.合理切配食物材料。洗涤后的食物切配，应避免将食物切得过细过碎，块可大些，以减少食材中的氧化。如将原料切得过碎，食材中的氧化酶与水和空气的接触就会增加，使易氧化维生素损失多。如小白菜，切段炒后维生素 C 的损失率为 31%，而切成丝炒后损失率为 51%。切配还要避免营养损失。如：鱼类加工须刮净鱼鳞，但新鲜的白鳞鱼则可不刮去鱼鳞，其鳞片中含有的脂肪可增加鲜味，且鳞片柔
6、软可食。因此要保存食材营养素，必须要讲究科学地切配和及烹调。 （二）烹调前进行不同食材的合理搭配 在烹调前应对不同食材进行合理的搭配，既保护食材营养素，让食用者得到丰富、全面的营养，又避免食材间相克情况发生，造成不良后果。在进行食材搭配时，注重软配软、脆配脆等基本原则的同时，还要关注不同食物之间的营养关系，有效发挥食物的营养特点。另外，主、配搭配比例要恰当，并时刻注意食材间相克的影响，避免影响健康。如：猪肝与荞麦同食会影响消化；驴肉与金针蘑同食会引起心痛，严重会致命等。 （三）烹调中合理使用加工烹调方法 1. 掌握合理的焯水火候。焯水不但能使蔬菜类色泽鲜艳、味美脆嫩，还有利于肉类排污、去味，且
7、可有效调整食材的烹调时间。食物焯水处理一定要控制好时间和火候，可有效降低营养素损失。焯水后原料切忌去汁，否则会使水溶性维生素大量流失。如：蔬菜某些氧化酶在 50-60时会促使维生素 C 被氧化破坏，80时则影响迅速降低。 2.进行合理的食物调味。根据烹饪菜肴的基本要求以及食材的基本特点来合理确定调味。如：沸水烫制蔬菜过程中加碱会破坏菜中的维生素 B、C，炒菜过早加盐会加速营养素的氧化破换和流失。另外，加入适当的食醋在增加菜的口味时，还能有效减少维生素的流失，促进钙等无机盐的溶解，利于人体吸收。 3.选择的烹调法要适当。为使食料中营养素损失少，尽量选用较科学的方法。如蒸、煮、熘、炒、爆等。这些烹
8、调方法加热时间短，能迅速破坏食物中生物酶的活性，可使食材中营养素损失大大降低。如：猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素 B1、B2 的损失分别为 13%、21%；而成块用文火炖，则维生素 B1、B2 损失率分别为 65%、41%。 4.对食物进行合理的保护。烹调菜肴可以采取挂糊、上浆、勾芡等最常见、最有效的保护手段。这些方法可在食材表面形成一层保护外壳，有效保持水分和营养素的溢出，避免营养素过快氧化，保护蛋白质原料和维生素免高温分解破坏。 结论：选择正确的烹调方法可以对营养素实施有效保护，进而提高食物营养价值。培养营养学观念，会促进烹调事业向合理科学的方向发展。 （作者单位：安徽工商职业学院） 基金项目：安徽省专业综合改革试点项目（2012zy115） 参考文献 1高雪琴；不同的烹饪方法对食物营养素的影响J；烹调知识 ；2009；（9）：389-39 2黄启红；熊娟；伍玲燕；不同烹调方法对食品营养素的影响J；食品工程 ；2013；（1）：62-64 3刘健；试论不同烹调加工方法对食物营养素的影响J；黑龙江科技信息 ；2011；（29）：44
