1、健康教育宣传栏推荐内容第一期 中国公民健康素养基本知识与技能 试行 66 条 一、基本知识和理念 1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱 而是身体、心理和社会适应的完好状态。 2.每个人都有维护自身和他人健康的责任 健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 4 个方面。 4.劳逸结合 每天保证 7-8 小时睡眠。 5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 6.戒烟越早越好 什么时候戒烟都为时不晚。 7.保健食品不能代替药品。 8.环境与健康息息相关 保护环境促进健康。 9.献血助人利己 提倡无偿献血。 10.成人的
2、正常血压为收缩压低于 140 毫米汞柱 舒张压低于 90 毫米汞柱 腋下体温 36-37 平 静呼吸 16-20 次/ 分 脉搏 60-100 次/ 分。 11.避免不必要的注射和输液 注射时必须做到一人一针一管。 12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。 13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。 14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。 15.出现咳嗽、咳痰 2 周以上 或痰中带血 应及时检查是否得了肺结核。 16.坚持正规治疗 绝大部分肺结核病人能够治愈。 17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播 日常生活和工作接触不会传播。
3、 18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 19.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。 20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员 可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。 21.应该重视和维护心理健康 遇到心理问题时应主动寻求帮助。 22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。 23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。 24. 妥善存放农药和药品等有毒物品 谨防儿童接触。 25.发生创伤性出血 尤其是大出血时 应立即包扎止血 对骨折的伤员不应轻易搬动。 二、健康生活方式与行为 26.勤洗手、常洗澡 不共用毛巾和洗漱用具。 27.每天刷牙 饭后漱口。 28.
4、咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻 不随地吐痰。 29.不在公共场所吸烟 尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 30.少饮酒 不酗酒。 31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。 32.拒绝毒品。 33.使用卫生厕所 管理好人畜粪便。 34.讲究饮水卫生 注意饮水安全。35.经常开窗通风。 36.膳食应以谷类为主 多吃蔬菜水果和薯类 注意荤素搭配。 37.经常食用奶类、豆类及其制品。 38.膳食要清淡少盐。 39.保持正常体重 避免超重与肥胖。 40.生病后要及时就诊 配合医生治疗 按照医嘱用药。 41.不滥用抗生素。 42.饭菜要做熟 生吃蔬菜水果要洗净。 43.生、熟食品要分开存放和加工。 44.不吃变
5、质、超过保质期的食品。 45.妇女怀孕后及时去医院体检 孕期体检至少 5 次 住院分娩。 46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养 6 个月合理添加辅食。 47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯 预防近视的发生和发展。 48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素 遵守操作规程 注意个人防护 养成良好习惯。 49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。 50.正确使用安全套 可以减少感染艾滋病、性病的危险。 51.发现病死禽畜要报告 不加工、不食用病死禽畜。 52.家养犬应接种狂犬病疫苗 人被犬、猫抓伤、咬伤后 应立即冲洗伤口 并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。 53.在血吸虫病疫区 应尽量避免接触疫水
6、接触疫水后 应及时预防性服药。 54.食用合格碘盐 预防碘缺乏病。 55.每年做 1 次健康体检。 56.系安全带 或戴头盔 、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。 57.避免儿童接近危险水域 预防溺水。 58.安全存放农药 依照说明书使用农药。 59.冬季取暖注意通风 谨防煤气中毒。 三、基本技能 60.需要紧急医疗救助时拨打 120 急救电话。 61.能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。 62.会测量腋下体温。 63.会测量脉搏。 64.会识别常见的危险标识 如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等远离危险物。 65.抢救触电者时 不直接接触触电者身体 会首先切断电源
7、。 66.发生火灾时 会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生 会拨打火警电话119。 第二期 健康生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式 具体表现为 合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病 更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生 还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果 给人民群众健康带来严重危害。 一、合理饮食 1.每天选择食物品种越多越好。 科学依据 食物可分为五大类 谷类及薯类 动物性食 物 奶类、豆类和坚果蔬菜、水果和菌
8、藻类 油脂等纯能量 食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需求 达到合理营养、促进健康的目的。 健康行为 1 每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 2 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换 鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换 尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物 并变换烹调方法。 3 如果由于条件所限无法采用同类互换时 也可以暂用豆类代替乳类、肉类或
9、用蛋类代替鱼、肉 不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 4 食物选择时也应考虑自身的身体状况 如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物 乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 2.每天保证足量的谷类摄入 粗细搭配。 科学依据 谷类食物是中国传统膳食的主体 是最好的基础食物 也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 健康行为 1 保持每天适量的谷类食物摄入 一般成年人每天摄入 250 克400 克为宜。 2 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃 50 克100 克。 3少选择研磨得太精的稻米和小麦。 4 合理搭
10、配不同种类的食物。 3.建议成人每天吃新鲜蔬菜 300 克500 克 最好深色蔬菜占一半 科学依据 蔬菜含水分多 能量低 富含植物化学物质 是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜 富含胡萝卜素尤其 -胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 健康行为 1 每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 2 尽量选择新鲜和应季蔬菜。 3 多摄入深色蔬菜 使深色蔬菜占蔬菜量的一半 深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 4 吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较
11、多的蔬菜时 要适当减少主食 避免能量摄入过多。 5 少吃酱菜和腌菜。 6烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4. 每天吃新鲜水果 200 克400 克 科学依据 新鲜水果是膳食中维生素 维生素 C、胡萝卜素以及 B 族维生素 、矿物质 钾、镁、钙 和膳食纤维 纤维素、半纤维素和果胶 的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物 能够降低冠心病和 2 型糖尿病的发病风险。 健康行为 1 吃新鲜卫生的水果 清洗水果时 先清洗后浸泡 浸泡时间不少于 10 分钟然后再用清水冲洗 1 次。 2 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如
12、维生素 C、膳食纤维等 因此水果制品不能替代新鲜水果。3 成年人为了控制体重 可以在餐前吃水果 柿子等不宜在饭前吃的水果除外 有利于控制进餐总量 避免过饱。4 选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的 或是使用激素 或是温室培育 有食品安全隐患 成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 5. 每天坚持饮奶 300 克或相当量的奶制品 酸奶 300 克、奶粉 40 克 科学依据 奶类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 含有丰富的优质蛋白质、维生素 A、维生素 B2 和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育 增加骨密度 从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄 中老年人饮奶可以减
13、少骨质丢失 有利于骨健康。 健康行为 1 注意阅读食品标签 认清食品名称 区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶配料中除了鲜奶之外 一般还有水、甜味剂和果味剂等。2 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。3 奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品 不属于推荐的奶制品。4 肥胖人群 以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量 同时又保留了牛奶的其他营养成分。5 不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒 含有很多细菌 包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 6. 常吃适量的鱼 每天 75 克1
14、00 克 、蛋25 克50 克 、禽和瘦肉50 克75克 科学依据 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低 并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸 对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。 健康行为 1 常吃鱼类 尤其是海鱼。2 经常吃适量瘦肉 少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主 不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。3 蛋黄中胆固醇含量较高 正常成人每日吃一个蛋 高血脂者不宜过多食用。4 蛋类食物加工不宜过度加热 否则会使蛋白质过分凝固 影响口感及消化吸收。5 畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊 避免油炸和烟熏。6 尽量不吃“
15、毛蛋” 、 “臭蛋” 。 7. 多吃大豆及其制品 每天摄入 40 克大豆或其制品。 科学依据 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素 尤其对于贫困地区的人群 是优质蛋白质的良好来源。此外 还含有多种有益健康的成分 如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。 健康行为 1 多吃大豆 包括黄豆、黑豆和青豆 及其制品 可经常变换品种 如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。2 常喝豆浆 特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人 每天早上可喝一大杯豆浆。3 可以选择一些豆制品作为零食 如豆腐干。4 熬粥时可以加入一把大豆 以增加豆制
16、品摄入。 540 克干黄豆换算成其他豆制品的重量40 克干黄豆=120 克北豆腐=240 克南豆腐=80 克豆腐干=30 克腐竹=700 克豆腐脑=800 克豆浆。6 如果不能每天吃大豆或其制品 也可改成每周 3-4 次 每次 70-90 克黄豆 其他豆制品按照第 5 条中的量换算 。 7 要注意 生豆浆必须先用大火煮沸 再改用文火维持 5 分钟左右才能喝。 8. 控制烹调用油 每人每天烹调用油摄入量不宜超过 25 克或 30 克。 科学依据 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血
17、压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因 而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 健康行为 1 选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法 如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。2 用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 (3) 使用控油壶 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶 炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油 控制总量。4 少吃油炸食品 如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。5 在外就餐时 少点油炸类食物 如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。6 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。7 不同植物油的营养特
18、点不同 应经常更换烹调油的种类 食用多种植物油。8 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里 所以不要喝菜汤。 9. 限制盐摄入 健康成年人一天食盐 包括酱油和其他食物中的食盐量 摄入量不超过 6 克。 科学依据 食盐摄入过多可使血压升高 发生心血管疾病的风险显著增加。另外吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 健康行为 1 自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯 可以在烹制菜肴时放点醋等调味品 提高菜肴鲜味 帮助自己适应少盐食物。2 对每天食盐摄入采取总量控制 每餐都使用限盐勺等量具 按量放入菜肴。3 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味 所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量 应该使用限
19、盐勺等量具。4 使用低钠盐。5 少放酱油 或者使用低钠酱油或限盐酱油。6 少放味精 因为味精中含一定量的钠。7 如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品应按比例减少食盐用量。一般 20 毫升酱油中含有 3 克盐10 克黄酱中含有 1.5克盐。8 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。9 查看食物标签 尽量选择含钠Na 低的包装食品 钠的含量乘以 2.5 可以折算成食盐的量 。10尽量不要喝菜汤 盐溶于水 菜汤中盐含量高。11 菜肴 9 成熟时或者出锅前再放盐 这样盐放得少菜也会有味道。 10. 坚持一日三餐 进餐定时定量 切忌暴饮暴食 早餐吃好 午餐吃饱 晚餐适量。 科学依据 混合食物一般胃排空
20、时间为 4 小时5 小时 因此 一日三餐中的两餐间隔以 4 小时6 小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配 不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。 健康行为 1 三餐定时定量 一般情况下 早餐安排在 6:30-8:30 午餐在 11:30-13:30晚餐在 18:00-20:00。早餐所用时间以 15 分钟20 分钟 午、晚餐以 30 分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%30% 午餐占 30%40% 、晚餐占 30%40% 为宜。2 进餐时细嚼慢咽 不宜狼吞虎咽 不宜饥一顿饱一顿。 3 天天吃早餐 吃好早餐
21、。早餐的食物应包括谷类、动物性食物 肉类、蛋 、奶及奶制品、蔬菜和水果等 4 类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的 还可影响上午的工作效率 长此以往 还可能引起营养不良。4 午餐要吃饱。主食的量应在 3 两左右 另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。5 晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外 可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。6 尽量在家就餐。在外就餐时应注意 点菜时要注意食物多样荤素搭配 尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 7 在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及
22、争吵 避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。8 零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 但不能代替正餐。 11 足量饮水 合理选择饮料。 科学依据 水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下 轻体力劳动的成年人每日最少饮水 1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 健康行为 1 在周围环境温度大约为温和气候条件下 一般成年人每天应喝够 1200 毫升水 约 6 杯 。2 饮水应少量多次 每次 1 杯 在半小时内喝完 勿急饮。3养成主动喝水的习惯 不要感到口渴时再喝。4 饮水最好选择白开水 少喝含糖饮料。5 在晨起空腹、睡前 2 小时
23、可喝一杯温开水。6 热天户外活动和运动后 及时补充足量的饮水 注意补充淡盐水 或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。7 不宜喝生水和反复加热的水。8 可以适量饮茶 对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶 一般空腹和睡前也不应饮浓茶。9 饮用饮料后应用清水漱口 避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。 二、适量运动 1. 日常生活少静多动。 健康行为 1 承担家务劳动 如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。2 选择步行、骑车为主要的交通工具。3 乘坐公共交通工具时 提前 1-2 站下车或步行一定距离后再乘车。4 驾车出行时将车停在较远处 增加步行机会。5 尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等
24、静态活动 在进行这些活动的同时进行一些身体活动 如伸展四肢、原地踏步等。6 闲暇时间多参加各种运动。 2. 养成规律运动的习惯。 科学依据 为促进心肺、肌肉骨骼健康 增强身体平衡、协调能力 要定期进行一定强度的运动。 健康行为 15-17 岁儿童和青少年应每天进行至少累计 60 分钟中等到较高强度身体活动或运动 同时每周至少进行 3 次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。218 岁以上成年人每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动,每周至少应有 2 天进行大肌群抗阻运动。3 活动能力较差的老年人每周至少应有 3 天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。4 有氧运动每次至少持续 10 分钟
25、多参加户外健身运动。 3. 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼 维持和提高关节功能。科学依据 肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退 但也与日常活动的多少有关 即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类 一类为针对基本运动功能的练习 如抗阻力活动 关节柔韧性活动等。抗阻力活动 指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人的抗阻力活动主要针对身体的大肌肉群包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习 如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。 健康行为 1 骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生
26、。2 关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行 每周 2-3 次。3 肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。4 抗阻力活动可以每周 2-3 次、每次重复 8-20 次。5阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械 也可以是肢体和躯干自身的重量 如俯卧撑、引体向上等 。 4. 采取必要的防护措施 避免运动损伤。 科学依据 运动需要采取必要的防护措施 否则可造成运动损伤 如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为 1 运动场地要平坦 运动环境中要保持一定的空气对流。2 尽量避开日间高温、寒冷 特别是寒冷有风的时间运动 注意勤饮水 补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。3 在运动时要注
27、意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤 选择适合于步行、慢跑的运动鞋。4 运动前进行热身活动 运动后进行整理活动。5 运动过程中如果身体感到不适 应立即停止运动。6 参与某项运动时 遵守该项运动的基本规则 掌握运动的基本技术。7 身体活动量的调整应循序渐进 逐渐增加活动量 如每两周增加一定的活动量。出现运动损伤时 及时处理。8 有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 三、戒烟限酒 1. 吸烟有害健康。 科学依据 烟草烟雾中含有 7000 多种化学物质和化合物 其中数百种有毒 至少 70 种致癌 如常听说的 甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等
28、。吸烟者患各种癌症 尤其是肺癌 、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过 120 万2005 年中国人群的前 8 位死因中的 6 种与烟草使用有关。 健康行为 1 不吸烟。 2 不敬烟。3 不送烟。 4 吸烟者尽早戒烟。 2. 被动吸烟有害健康。 科学依据 被动吸烟又称吸二手烟 是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质 能使非吸烟者的冠心病风险增加 25-30% 肺癌风险提高 20-30% 可以导致新生儿猝死综合征 中耳炎 低出生体重等。即使短暂接触二手烟 也会导致上呼吸道损伤 激发哮喘频繁发作 增加血液粘稠度 伤害血管内
29、膜 引起冠状动脉供血不足 增加心脏病发作的危险等。 健康行为 不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟 不在家庭里吸烟。依据公共场所禁烟法规 抵制二手烟。3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。 科学依据 戒烟越早越好 什么时候戒烟都为时不晚。35 岁以前戒烟 能避免90%的吸烟引起的心脏病59 岁以前戒烟 在 15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半 即使年过 60 岁才戒烟 肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。 吸烟者 20 分钟不吸烟 心率就会下降12 小时不吸烟 体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常 半个月到 3 个月不吸烟 肺功能就可以得到改善 而 9 个月不吸烟 咳嗽和气促会减少 戒烟
30、1 年后患冠心病的风险即降低一半 戒烟 5 年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半 戒烟 10 年后患肺癌的风险降低一半。 健康行为 1 了解吸烟的危害和戒烟的益处 尽早戒烟。2 向亲朋好友宣告戒烟 寻求周围人的帮助和支持。3 寻求戒烟门诊的咨询和帮助。4 通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。 4 饮酒应限量。 科学依据 无节制的饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝 严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险 并可导致事故及暴力的增加 危害个人健康和社会安定 应该严禁酗酒。 健康行
31、为 1 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15 克。2 儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。3正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病 如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等 及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒 以减少痛风症发作的危险。4 倡导文明饮酒 不过度劝酒。5 如要饮酒也尽量少喝 最好是饮用低度酒 如啤酒、葡萄酒或黄酒 并限制在适当的饮酒量内。6 喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒 忌空腹饮酒。7 饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。8 不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。9 饮酒后
32、或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为 要受到刑事行政处罚。 第三期 常见慢性病预防控制 一、高血压 1.高血压对健康危害严重 应定期测量血压 早期发现高血压。 科学依据 高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状 定期监测血压有助于了解血压水平 早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下 非同日三次测量 收缩压均140 mmHg 和/或舒张压90 mmHg 者 可确诊为高血压。 健康行为 1 正常成年人至少每两年测量一次血压。235 岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。3 高血压易患人群 血压 130-139/85-89 mmHg 每六个月测量一次
33、血压。4 血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。5 测压前至少休息 5 分钟 取坐位 保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适 紧缚上臂 袖带与心脏处同一水平。 2. 对容易发生高血压的人群 应积极控制高血压危险因素。 科学依据以下人群容易患高血压 1 血压高值 收缩压 130-139mmHg 和/或舒张压 85-89mmHg 。2 超重BMI24-27.9kg/m2 或肥胖BMI28kg/m2 和 或 中心型肥胖 腰围男85cm女80cm。3 有高血压家族史 一、二级亲属患高血压 。4 长期过量饮酒 每日饮白酒100ml2 两 。5 年龄55 岁。6 长期高盐饮
34、食。 健康行为 1 保持合理饮食。2 坚持适量运动。3 戒烟限酒。4 减轻体重。 3. 高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。 科学依据 改善生活方式有明确的降压效果 如肥胖者体重减轻 10 千克 收缩压可下降 520 mmHg 膳食限盐(食盐6 克) ,收缩压可下降 28 mmHg 减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降 6mmHg 和 3mmHg 规律运动和限制饮酒均可使血压下降。 健康行为 1 高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。减少钠盐摄入2 适当增加钾的摄入可以降低血压水平 应多吃含钾多的食物 尤其是新鲜蔬菜和水果。3 增加膳食中钙的摄入可以改善血压 应增加奶类等含钙丰富的食物的摄
35、入。4 减少膳食脂肪的摄入。5 适量运动。6 戒烟限酒。 7 减轻体重。8 调整心态 保持心情轻松愉快 避免情绪过于激动。 4. 高血压患者应坚持家庭自测血压。 科学依据 自测血压可以提供特殊时间的血压水平和变化规律 有助于了解血压波动情况。 健康行为 1 尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。2 测量前休息 5 分钟 避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。3 测量时采取平卧位或坐位 上肢、心脏和血压计保持同一水平。4 每次测量两遍 取平均值。5 每周测 2-3 天。6 如出现头晕 头痛等症状时可以随时测量。7 可以自备一个记录本 将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录
36、。 5. 高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药 并定期接受社区医生的随访。 科学依据 合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物 是持续平稳有效降压的基本保证。高血压降压治疗的血压控制目标是 普通高血压患者血压140/90 mmHg 老年患者收缩压150 mmHg 糖尿病或肾脏疾病等高危患者130/80 mmHg。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区 35 岁以上高血压患者开展免费规范化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访 可全面评估病情 及时调整治疗措施 有利于高血压患者达到血压控 制目标。 健康行为 1 高血压患者应按医生的指导用药 不可自作主张 擅自用药。2 高血压患者血压正常仍要继续服药
37、不可自行停药或减药。3 高血压患者参加高血压规范化管理 接受社区医师的定期随访和定期体检。 二、糖尿病 1.糖尿病对健康危害严重 糖尿病的高危人群应定期检查血糖 尽早发现糖尿病。 科学依据 糖尿病是由于胰岛素分泌及 或 作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病 可分为 1 型、2 型、其他特殊类型及妊娠糖尿病 4 种。长期血糖控制不佳的糖尿病患者 可伴发各种器官 尤其是眼、心、血管、肾、神经损害或器官功能不全或衰竭 导致残废或者早亡 对健康危害严重。糖尿病患者可能出现的症状包括 口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降 上述症状就是常说的“三多一少” 、疲倦和视力模糊。但有些 2 型糖尿病患者很少
38、有症状或根本没有症状。糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件的人 可以诊断为糖尿病 健康行为 1 判断自己是否为糖尿病高危人群。 根据自己的情况 请核对以下问题 并在自己存在项目前面的“”上打钩 年龄45 岁。 曾被告知是空腹血糖受损IFG 者和/或糖耐量低减者或糖耐量受损IGT 。 我的 BMI 值超过 24。 我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。 我在怀孕时有糖尿病 或至少生过一个出生体重 4 千克以上的婴儿。 我的血压在 140/90mmHg 或更高 或曾被医生告知我有高血压 或我有心血管病。 我的高密度脂蛋白胆固醇偏低 和/或我的甘油三酯偏高 曾被医生告知我有高甘油三酯血症。 我一
39、周运动不到 3 次。如果在某个项目中打钩 说明患糖尿病的风险增加 是糖尿病的高危人群 应定期检查血糖水平 以尽早发现糖尿病。 2. 糖尿病高危人群应采取健康生活方式预防糖尿病发生。 科学依据 除了遗传因素 身体活动减少及 或 能量摄入增多而导致的肥胖是2 型糖尿病患者中最常见的危险因素。肥胖的人体重减轻 5 千克左右 就可降低患糖尿病的风险。 健康行为 1 合理饮食 控制每日总能量摄入。2 适量运动 每周中等强度运动达 150分钟或更多。3 保持健康体重BMI 控制在 24 以下。 3. 糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗。 科学依据 对糖尿病患者而言 饮食治疗是所有治疗的基础 是任何阶段预防
40、和控制糖尿病必不可少的措施。适量活动则可加强心血管系统的功能 改善血压和血脂 改善胰岛素的敏感性 提高血糖的控制效果。糖尿病患者应首先控制饮食、加强体育锻炼 23 个月血糖控制仍不满意者,应选用口服降糖药或使用胰岛素治疗。 健康行为 1 饮食控制。 控制总能量摄入。 膳食总能量的 20%30% 应来自脂肪 其中少于 1/3 的能量来自于饱和脂肪。 碳水化合物所提供的能量应占总能量的 55%65% 应多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果。对碳水化合物总能量的控制比控制种类更重要。 蛋白质不应超过需要量 即不多于总能量的 15%。有微量白蛋白尿的患者 蛋白质的摄入量应限制在低于 0.81.0g/kg 体重。有显性蛋白尿的患者 蛋白质的摄入量应限制在低于 0.8g/kg 体重。 限制饮酒 特别是肥胖、高血压和 或 高甘油三酯血症的患者。酒精可使应用促胰岛素分泌剂或胰岛素治疗的患者出现低血糖。 避免摄入过多甜食 可用无能量非营养性甜味剂。
