1、 1 【表參三】六大類食物表 食物分類 食 物 舉 例 五穀根莖類 米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。 蛋豆魚肉 類 動物性蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉 類、內臟、血液製品。 植物性豆腐、豆干、豆漿等黃豆加工品。 油 脂 類 飽和油脂 動物奶油、牛、豬、雞油 植物椰油、棕櫚油。 不飽和油脂單元 橄欖油、高油酸沙拉油 多元黃豆油、花生油、 芥花油、葵花油等。 蔬菜類 深色菜類菠菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。 淺色菜類大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、竹筍等。 豆類菜
2、豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。 菇蕈類草菇、香菇、金針菇、木耳等。 海產植物類紫菜、海帶、海帶芽等。 2 水果類 生鮮水果與純果汁。 高胡蘿蔔素水果木瓜、芒果、哈密瓜。 高維生素 C 水果柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。 高茄紅素水果蕃茄。 奶 類 牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格。 【表參四】各類食物的營養特色與功能 食物分類 主要營養素 功 能 五榖根莖類 碳 水 化 合 物醣類、澱粉、膳食纖維 身體需要能量的時候，最先利用碳水化合物產生能量，碳水化合物是提供身體能量最快、最經濟的物質。 蛋豆魚肉類 優質蛋白質、維生素 B群、鐵質 蛋白質是建造組織的材料，所以成長階段的需要量最大由於身體組織不斷地新陳代
3、謝，例如紅血球 120天即老化死去，小腸黏膜細胞約3 天就脫落，因此隨時需要新生的細胞來維持身體機能，但是品質優良的蛋白質只要少量就足夠生理需求。 油 脂 類 油熱量 油提供熱量，但是不含其他營養素，所以要注意含有大量油的食品，食用次數不宜太頻繁，食用量也應該減少，以培養健康的口味，避免增加慢性病的危險。 蔬菜類 維生素 A、 C、葉 酸 、 鎂 、鉀、鈣、膳食提供保護性的營養素，可預防心血管疾病，膳食纖維特別有助於消化道的健康，使腸道活動正常，軟化腸內廢棄物，讓排便更順暢，防止腸道疾病的發生。而維生素 A則協助在黑暗中的3 纖維 視力。 水果類 維生素 C、 A、鉀、膳食纖維、果糖、葡萄糖
4、維生素 C 幫助膠原蛋白（ collagen）的形成，使皮膚健康，血管不易破裂出血，也幫助傷口癒合 同時提供多種保護性營養素。 奶 類 鈣、維生素B2、優質蛋白質 提供豐富的鈣，是骨骼發育必備的材料。 各類食物在體內分別發揮獨特的營養功能，才能維持人體全部的機能正常運行使人活力充沛。每一種食物都有它獨特的營養價值，都是不能缺少或互相取代的。當我們了解了各類食物的功能後，就更能善加利用營養的食物，健康成長。 因此，想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量適量的吃，搭配多樣化的食物，並以重質的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理的範圍之內，做彈性的調整，即可達到均衡飲食的效果 。 3.食
5、物份量代換 將食物依照熱量營養素的含量分群，並設定每一群食物基本份量的單位，稱為代換單位（ exchange）。一個代換單位的食物重量也稱為一份食物。同一群的食物，每一代換單位所提供的熱量營養素相當，不過食物的重量未必相同。屬於同一群的食物都可以互相替換使用，使每日膳食具有變化，但是不影響營養價值。同一群營養素中，食物份量代換的內容如下（表參 五） 4 【表參 五】食物份量代換表 營養素 份 量 代 換 內 容 五穀根莖類 一碗 = 四份 = 白飯 (糙米飯 、胚芽米飯 ) 1 碗 = 麵、米粉、冬粉、稀飯 2 碗 = 大饅頭、中型芋頭、番薯 1 個 = 馬鈴薯 (漢堡用、熱狗用麵包 ) 2
6、個 = 土司、小餐包、蘿蔔糕 4 個 = 蘇打餅乾 12片、春捲皮 8 張、中型玉米根 2 根 蛋肉魚豆類 一份 = 蛋 1 個 = 豆漿 1 杯 = 魚肉 1 兩 = 傳統豆腐 1 塊 = 瘦豬、羊、牛肉 1 兩 = 去皮雞、鴨、鵝肉 1 兩 = 盒裝嫩豆腐 1/2塊、豆包 1/2塊、五香豆乾 2 片 = 小型水果 (柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子 )1個 = 中型水果 (芭樂、柚子、香瓜、梨子 ) 1/2 個 5 水 果 一份 = 大型水果 (木瓜、哈密瓜、小玉西瓜 ) 1/6 個 = 香蕉半根、草莓 9 粒、小葡萄 13顆、蓮霧 2 個 蔬菜類 一份 = 各式煮熟蔬菜 1 碟，約 2/3
7、 碗 奶 類 一份 = 低脂或脫脂奶類 1 杯 240cc = 奶粉 3 匙 = 優酪乳 1 杯 240cc = 起司 1 片 4.食物金字塔 均衡飲食是維持健康的要素，我們宜依食物金字塔（如圖一）的原則飲食，以五穀類為主，並 多吃蔬菜、瓜類及水果，進食適量的肉類、豆品類及奶品類和鈣類食物，減少鹽、油、糖份，並以去肥剩肉，多採用低油量的烹調方法如 蒸、燉、炆、白灼、 煮等等，避免煎炸方式烹調，以達飲食均衡、促進健康。 脂肪、油、鹽及糖類 吃最少 吃 適量 吃 適量 多吃些 多吃些 吃 最 多 牛奶、奶類產品 及起司類 蔬菜及瓜類 穀類、麵包、 飯及麵 瘦肉、家禽類、 魚類、豆類及蛋類 水果類
8、6 圖一 食物金字塔（自董氏基金會營養食品網站） 5.營養教育的主題範例 學校實施營養教育應加強指導學生認識食物的分類、各類食物的營養素、均衡飲食的概念、食物的烹調、傳統節令及地方飲食特色 等為重點，分述如下（如表參六） 【 表參 六 】 營養教育的主題範例 主 題 教 學 重 點 教學時機及方式 認識食物 1.認識常見的食物。 2.認識食物的原料。 3.六大類基本食物的分類。 1.認識六大類營養素。 2.了解營養素的重要性。 3.利用公佈欄或網站介紹相關料。 食物的 營養素 1.認識六大類營養素。 2.了解營養素的重要性。 3.認識六大類營養素的來 源 1.利用午餐進餐時間隨機指導。 2.配
9、合相關學習領域統整教學。 3.利用午餐菜單介紹及午餐公佈欄或網站介紹相關資料。 均衡的飲食 1.介紹均衡飲食的概念。 2.了解偏食對人體的影響。 3.養成均衡飲食的好習慣。 1.利用午餐進餐時間隨機指導。 2.舉辦菜單設計比賽。 3.舉辦各項藝文比賽。 4.配合相關學習領域統整教學。 食物的烹調 1.認識食物的基本烹調 1.參觀午餐廚房烹調情形。 7 法。 2.了解烹調方式會影響食物的熱量及營養素。 3.少吃油炸食物。 2.利用午餐進餐時間隨機指導。 3.配合相關學習領域統整教學。 節令及 鄉土食品 1.認識傳統節令食品。 2.了解本地及各地飲食文 化 1.配合節令供應應景食品。 2.配合相關
10、學習領域統整教學。 （三）健康的食譜 1.學校午餐食譜設計的意義 學校午餐品質的優劣，端賴午餐食譜設計之良窳，因為午餐食譜的設計，不傴能控管午餐經費的經濟效益，更對午餐供應的質與量之兼顧、色香味之調理、安全衛生之管理及營養健康之提升等方面，都有決定性的影響。 2.學生每日飲食攝取建議量 為了提昇學校午餐供應的品質，使學生能獲得生長、發育、學習與活動所需之足夠的營養，教育部 於民國 86 年特委託學者專家訂定學校午餐食物內容及營養基準，做為學校午餐設計時之重要依據，並於 94 年完成修訂及建置在教育部體育司網頁（詳如附錄 -學校午餐解釋函）。 依修正後學校午餐營養基準，訂定國民中小學學校午餐食物
11、內容 如 下（表參 七） 【表參 七】 學校午餐食物內容及營養基準 8 DRI（ dietary reference intake）國人膳食營養素參考攝取量 食物種類 國小一 三年級 國小四 六年級 主食類 (米麵食及其他五榖根莖 類 ) 每日 3 份 每日 4 份 (主食類替代品，每週不得超過 3 份 ) 米、麵食 每日至少 2 份 每日至少 3 份 (米食每日必頇超過供應份數 1/2) 其他五榖根莖類 (不包括米、麵食 ) 每日最多 1 份 每日最多 1 份 奶類 每週 2 份 每週 2 份 蛋豆魚肉類 每日 2 份 每日 2 份 (魚肉替代品每日不能超過 1/2 份 ) 蔬菜類 每日 1
12、 份 (深色蔬菜每日必頇超過 2/3 份 ) 每日 1 份 (深色蔬菜每日必頇超過 1 份 ) 水果 每日 1 份 每日 1 份 油脂類 每日 2 份 每日 3 份 b.階段性 食 物種類 國小一 三年級 國小四 六年級 奶 類 每週 1 份 每週 1 份 國小 國中 高中 13 年級 46 年級 男生 女生 熱量 (卡 ) 650 750 850 950 750 熱量的基準以男女 DRI帄均值 1/3 2/5 中間值 蛋白質 (克 ) 2023 2326 2530 2833 2326 蛋白質的基準佔總熱量 1214% 脂肪 (克 ) 22 26 28 32 25 脂肪的基準佔總 熱量 30%
13、 鈣 (毫克 ) 280 350 420 420 420 鈣的基準以男女 DRI 帄均值之 1/3 2/5 中間值 9 蛋豆魚肉類 每週 2 份 每週 2 份 (魚肉類代替品每日不能超過 1/2 份 ) 階段性之其它食物種類與理想的食物內容相同。 （ 2）中學午餐食物內容與分量（表參 九 ） 【表參 九 】中學午餐食物內容與分量 a.理想性 食物種類 國中 高中 (男 ) 高中 (女 ) 主食類 每日 6 份 每日 6 份 每日 4 份 (米麵食及其他五穀根莖類 ) (主食類代替品，每週不得超過 3 份 ) 米、麵食 每日至少 5 份 每日至 少 5 份 每日至少 3 份 (米食每日必頇超過供
14、應份數 1/2 份 ) 其它五穀根莖類 (不包括米、麵食 ) 每日最多 1 份 每日最多 1 份 每日最多 1 份 奶 類 每週 2 份 每週 2 份 每週 2 份 蛋豆魚肉類 每日 2 份 每日 2 份 每日 2 份 (魚肉類代替品每日不能超過 1/2 份 蔬菜類 每日 2 份 每日 2 份 每日 2 份 (深色蔬菜每日必頇超過 1 份 ) 水 果 每日 1 份 每日 1 份 每日 1 份 油脂類 每日 3 份 每日 3 份 每日 3 份 b.階段性 食物種類 國中 高中 (男 ) 高中 (女 ) 奶 類 每 週 1 份 每週 1 份 每週 1 份 蛋豆魚肉類 每日 2 份 每日 2 份 每
15、日 2 份 10 (魚肉類代替品每日不能超過 1/2 份 ) 階段性之其它食物種類與理想的食物內容相同。 4.食譜設計考量重點 （ 1）重視學生營養需求及飲食嗜好參考學童每日營養需要量，並透過學生飲食嗜好調查表及班級飯菜剩餘量之統計，做好午餐供應量的控管，並做為食譜設計之參考。 （ 2）應兼顧營養均衡及經濟效益由於學校午餐經費有限，所以於食譜設計時選用材料可於同樣營養素價值內，選擇價錢合適的材料配餐之用。如一般肉類價格比較高時，則可採用營養值同等的蛋類或豆腐來替代。 （ 3）設計菜單時，可以利用食譜範例，且參考食物代換表 (見五參考文獻 )，選用適當食材替代食譜範例中的食材，增加菜色的變化。
16、（ 4）有的學校一週供應二次奶製品，有的只有一次，奶製品供應次數不同，影響鈣質的攝取。為滿足鈣質的攝取量，供可以使用加鈣米、牛奶、優酪乳，或添加奶製品於菜餚中。同時多選用鈣質含量較高的食材 (見五參考文獻 )。 （ 5）主食的宜多變化，如使用胚芽米、糙米、燕麥、加鈣米等，可以增加纖維質及鈣質的攝取量，或選用紅豆、綠豆、 薏芢等食材做成甜點代替湯的供應，不但可以為達到碳水化物的攝取量，也增加菜色的變化，如紅豆湯、玉米、蘿蔔糕、豬血糕。 （ 6）菜單命名應活潑有趣創新富變化菜單命名以活潑有趣富創意為原則，力求變化及吸引學生注意，進而提高學生食慾，且有利於飲食嗜好資料之調查與蒐集。此外可配合校內藝文
17、活動，舉辦師生菜單創意命名競賽等活動，擴大午餐教育效果。 （ 7）考量廚房設備、用具、廚工效率，循序改善充實基於學校本位管理考量，各校擬定改善廚房設備、用具、廚工效率等計畫或方案，逐步充實更新，發揮學校 午餐之最大效益。 （ 8）食譜設計應考量廚工調理時間與烹調技巧食譜設計應斟酌廚工的工作時間、能力與工作負荷，並落實廚工證照制度，加強烹調技巧的提升，方能 調理美味可口的菜餚。 （ 9）講究色、香、味、濃、淡、稠度及口感之搭配每餐的菜單中，最好有三種色系綠、白、紅（棕、橙），味道有濃淡合宜，組織亦採對比軟質地與硬質地材料的搭配，稠度方面應注意不要每道菜都勾芡。 （ 10）注意氣候、節令、菜價波動機動調整菜單設計要注意氣候、節令等變化，並掌握當季盛產蔬菜種類等資 訊，隨時機動調整設
