1、 失眠的原因及预防众所周知，睡眠对一个人的健康作用真是太重要了。就人的生理需要而言，睡眠甚至比吃饭、喝水还重要。一个人要是三天不喝水、不吃饭，还可以忍受得住，但是如果三天不睡觉，可能就无法忍受了，就会出现严重的精神障碍。所以，世界卫生组织提倡的健康“四大基石”合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，愚以为尚嫌不足，还应该加上“睡眠充足”这一条，就感觉全面了。然而，对于老年人来说，睡眠质量普遍并不理想，失眠现象很多，以致转天一天都处于神情委靡、抑郁不舒的精神状态，严重影响了生活和学习。自然，人们都知道，失眠对人体的伤害主要是精神上的，短期失眠一般不会使人致命，但长期失眠会使人脾气暴躁，记忆力减退
2、，注意力不集中，精神疲劳，容易导致器质性的疾病，还会使免疫力下降，使人的身体消耗较大。面对这种情况，积极主动地加以预防，消除产生眠的原因，为高质量睡眠创造一个良好、舒适的环境，就是十分必要和有意义的事情了。有鉴于此，本期的“健康话题”就来和大家谈一谈造成失眠的九大原因俗话说“一把钥匙开一把锁” ，无论对什么事情必须用与之相对应的方法来解决，才能取得成效。预防疾病更是如此，只有了解了其病因，才能有针对性地加以防范；反之，如果病因未明，那么谈预防就比较盲目，效果不会很好。人到老年，失眠的发生率较高，专家通过研究，已找出了其基本病因，这对于我们有的放矢地预防失眠的发生有着积极的意义。失眠的病因大体如
3、以下九种。1生理性因素：大脑中枢神经细胞会随着年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的症状。2身体器质性疾病：老年人随着年龄的增长，容易患有高血压、脑栓塞、痴呆、震颤麻痹、心血管疾病、呼吸道疾病、皮肤病以及其他退行性脊椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木、前列腺疾病等。这些病，可因为疼痛、憋气、多尿、瘙痒或伴有其他症状而影响睡眠。3精神性疾病：有资料统计，在老年人中，有抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不通畅、心慌等症状，其睡眠障碍主要表现早醒及深睡眠减少。随着患者年龄的增加，后半夜睡眠障碍越来越严重，多为
4、早醒和醒后难再入睡。其他如精神分裂症、焦虑症、强迫症等，亦足可以造成患者长期的失眠。4不良生活习惯：饮用含咖啡因的饮料、抽烟和睡前饮酒，睡前吃得过饱，就寝时间不规律等，都会影响睡眠。5环境因素：邻居喧哗，周围环境嘈杂，光线太亮，难闻的气味，床铺太软或太硬，室内温度太高或太低，蚊、蝇或虱的叮咬等，都会干扰睡眠，使老年人难于入睡或被吵醒而不能再入睡。6药物因素：睡前服用了引起神经兴奋的药物，如治疗结核病的异烟肼，治疗喘息的麻黄素、氨茶碱等，易产生兴奋而难以入睡；服用抗震颤麻痹药左旋多巴、抗癫痫药苯妥英钠等都能引起老年人失眠，甚至还可引起噩梦，扰乱睡眠；睡前服用利尿剂会增加夜尿次数，造成再度入睡困难
5、。总之，只要是服用了引起失眠的药物，就常会让患者折腾到后半夜。7白天睡眠过多：老年人白天没有太多的事情要做，在环境安静、无所事事的情况下，如果白天小睡过多，就容易影响夜间睡眠。8害怕失眠心理：有的老年人对睡眠有恐惧感，担心一眠不醒；一旦遇到失眠，心情又十分紧张，情绪一紧张，反过来又影响睡眠，有时即使睡着了，也是噩梦不断，形成恶性循环。相反，有的老年人认为，自己的睡眠时间太少，加上晚间无所事事，觉得无聊，所以一到天黑就早早上床睡觉，到了夜里三四点钟，醒来以后，想东想西，使自己难以再度入睡。9心理社会因素：各种心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，从而产生失眠症
6、。从临床上来看，由生理、疾病、药物及饮食因素所致失眠者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数，故老年人应把防范不良心理作为预防失眠的首要任务。防御失眠六法了解了失眠的原因后，减少或摆脱失眠的方法就水到渠成了。1心理上放轻松些。在睡觉之前要放松心情，不要有生气、恐怖、焦虑等负面情绪，即使有诱发这类情绪的客观因素出现，也要控制好自己的情绪，心态平和地进行睡眠。同时，要消除对失眠的恐惧心理，充分做好身体和心理上的放松，保持平稳的心态，对睡眠大有帮助。失眠并不可怕，怕就怕有心理负担。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是觉得自己睡眠不足，担心睡不着，于是就越来越睡不好，形成恶性循环。其实，只要心情放
7、松，顺其自然，没有压力，自然容易入眠。2调整睡眠习惯。生活不规律是造成失眠的重要原因，白天尽量不要总是小睡，那样最容易影响夜晚睡眠。要形成正常而有规律的生活节奏，养成按时睡觉、按时起床的好习惯。夜间如果实在难以入睡或半夜醒后再也睡不着时，可以试着起床做些单调而轻松的事情，如看看书、看看电视或听听音乐等，等到确实有了困意时再上床就寝。但切记不要做让自己激动的事情，那样会加重失眠的症状。3营造良好的睡眠环境。卧室环境的好坏对睡眠有重要影响。卧室内应该保持安静，温度适宜，光线柔和、暗淡，床铺和被褥清洁、舒适，枕头的高度适宜、软硬适度。这对好的睡眠有非常关键的作用。4做好入睡前的准备工作。入睡前的活动
8、直接影响着人的睡眠效果，入睡前 20 分钟用温水泡脚或做足穴按摩可以促进睡眠。此外，睡觉前不要吃得太饱，不宜喝咖啡、浓茶、酒等。5参加体育运动。参加体育运动和体力劳动，既可增强体质、调节大脑功能，还容易使人感到身体疲劳，促进睡眠。所以，为保证充足深沉的睡眠，要保持有规律的锻炼。专家们推荐每天锻炼 2030 分钟，并在睡前 3 小时完成。对长期患失眠症的人也可以试着在晚间散散步，地点最好选择在居室附近，距离不要太长。6防治疾病，谨慎用药。因疾病引发的睡眠障碍占了老年人失眠的很大部分，因此，老年人要注意及时发现和治疗有关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。许多疾病一旦祛除，失眠症状会不治自愈。另外，针
9、对有些药物在治疗疾病时可引起失眠的问题，如老年人常用的抗高血压药、利尿剂、甲状腺药物、类固醇和中枢兴奋药等，在服用期间应提高警惕，了解其可能带来失眠的副作用，并应向医生说明，必要时进行药物调整。几种简易助眠方法闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 (4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律
10、的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。 (6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在睡诀中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨
11、等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。(8)若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。 采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。 睡眠前的禁忌要想睡一个好觉，某些禁忌也很重要。注意了以下几种禁忌，良好的睡眠就能保证了。1.忌临睡前吃东西：如果临睡前吃东西，肠胃又要忙碌起来，这样加重
12、了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，也有损于健康。睡觉前 3 小时内要禁食任何食物（喝水除外） 。2.忌睡前用脑过度：临睡前做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。如果用脑过度，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，就容易失眠。3.忌睡前情绪激动：人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠，故睡前不要看刺激性强和惊险恐怖的电视。另外，老年人在临睡前，不要有生气、恐怖、焦虑等负面情绪，即使有诱发这类情绪的客观因素出现，也要控制好自己的情绪，心态平和地进行睡眠。4.忌睡前说话和剧烈运动：因为说话和剧烈运动容易使大脑兴奋，思想活跃
13、，从而难以入睡，影响睡眠。5.忌睡前饮浓茶、喝咖啡：浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神处于亢奋状态的咖啡因等物质。睡前喝了易造成入睡困难。6忌头热足凉：俗话说“头凉脚暖好睡眠” ，故睡眠时头部不要对着炉火或暖气，但足部则可以离热源近些，这对高质量的睡眠有帮助。7忌当风而睡：房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。否则时间长了，冷空气就会从毛细管侵入，引起感冒风寒等疾病，同时也会造成睡眠不踏实。8忌晚上打扫卫生：晚上打扫房间，会使灰尘在空中弥漫，对呼吸道有害。另外，清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。故打扫卧室宜在早晨。9忌卧室里有大量花卉。花卉虽然能美化环境
14、，但它们大部分在晚上也要吸进氧气，吐出二氧化碳，久而久之，对人们的睡眠有一定影响。故喜欢养花的老年人在临睡前应将花卉移至室外。10忌带化妆品睡觉：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性，故睡觉前应将化妆品洗去。助眠食物知多少科学家们发现，食物与睡眠有一定的关系。若在睡前吃一点催眠食物，就容易入睡。现推荐几种，供参考。1牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。晚餐后喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。2核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚吃些核桃仁，有利睡眠。3桂圆：性
15、味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。4莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。5食醋：劳累难眠时，可取食醋 1 汤匙，放入温开水内慢服。饮用后静心闭目，片刻即可安然入睡。6小米：小米中含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，容易入睡。7葵花子：葵花子含有亚油酸、多种氨基酸和维生素等营养物质，能调节人脑细胞的正常代谢，提高神经中枢的功能。每晚吃一把葵花子可起到安眠的作用。8蜂蜜：蜂蜜具有补中益气、安五脏、和
16、百药之功效，对纠正失眠作用明显。可用蜂蜜 3茶匙，加适量温开水，每晚喝一次。9大枣：大枣含有蛋白质、糖、维生素 C、钙、磷、铁营养物质，具有补脾安神等作用。晚饭后用大枣加水煎汁服用，能加快入睡时间。10香蕉：香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，还含有对肌肉具松弛效果的镁元素。每晚吃饭后吃上一两根香蕉，对睡眠很有帮助。预防失眠的药膳要想获得一个高质量的睡眠，平时经常食用某些药膳，对预防失眠大有裨益。下面向您推荐九种。1桂圆酒桂圆肉 100 克，白酒（60）400 毫升。将桂圆肉放细口瓶内，加入白酒，密封瓶口，每日振摇一次，半月后可饮用。每日 2 次，每次 1020 毫升。方中桂圆味甘性温，能补益心脾
17、，养血定神。配合白酒，通经络，行药力，能更好地发挥其作用。禁忌：内有痰火及湿滞停饮者忌服。2三七茶云南三七花 510 朵，直接泡水当茶频饮。本方有镇静、安神功效，用于高血压所致头昏、目眩、耳鸣、失眠的治疗，特别对女性更年期引起的失眠有效。亦可用于预防一般性失眠。浅谈老年睡眠对精神健康的影响摘要睡眠是人类生存必需的重要过程，睡眠的好坏与人的身心健康和生活质量密切相关。老年人的睡眠质量与其身心健康状况密切相关。睡眠障碍直接影响身心健康，失眠者常伴有情绪障碍，以焦虑状态多见，由于兴奋性增高、过度敏感，使情绪不稳定，严重者可失去控制。还可损害记忆能力，严重者可损害认知功能，甚至出现行为紊乱。针对老年人
18、存在不同程度的睡眠问题，改变老年人对睡眠的错误认识和态度，养成良好的睡眠行为习惯，提高睡眠质量，使失眠症状得到改善。关键词 老年人；睡眠质量；精神健康不适也影响其睡眠质量。Ersser S 等2调查了在普通医院和家庭,1993 年 WHO 提出“健康老龄化” 、 “科学为健康老龄化服务”的宏伟目标，老年人的身体健康、精神健康和社会经济状况密切相关的。如何提高老年人的生活质量已提到议事日程上，国内外学者针对老年睡眠及精神健康方面展开了积极的探索和研究。1 老年睡眠现状1.1 老年睡眠的特点：健康的睡眠，是指能完全解除身心疲惫并能使身心恢复到次日所需能量的睡眠。老年人相对青年时期而言，由于身体生理
19、病理等原因睡眠质量会有所下降，其特点为：睡眠时间缩短。有资料表明 65 岁以上的老人，就寝时间虽平均为 9h，但实际睡眠时间平均约 7h1；夜间易受内外因素的干扰，睡眠变得断断续续； 浅睡眠期增多，而深睡眠期减少，65 岁左右的老年人深睡眠期约占睡眠时间的 10%以下，75 岁左右的老年人深睡眠基本消失。年龄越大，睡眠越浅；轻易早醒，睡眠趋向早睡早起。1.2 影响老年人睡眠的因素：（1）睡眠障碍是指睡眠总量的减少及质量下降而言，并非仅失眠，还包括睡眠过程中的异常体验或行为，并指出造成睡眠障碍的原因有许多，其中最常见的原因是精神或心理因素，又称内因性失眠或心理生理性失眠，如惧怕失眠、期待、自责等
20、等均可使情绪一直处于慢性唤醒状态而致睡眠障碍。 （2）环境因素：又称外因性失眠或环境性失眠。如搬家、出差、住院、光线过强等。 （3）年龄因素：老年人因白天活动减少，打瞌睡，精神紧张度下降，致正相睡眠也称慢波睡眠或非眼快动睡眠（NREM-No Rapid Eye Sleep）及异相睡眠也称快波睡眠或快动眼睡眠（REM-Rapid Eye Movements）均减少，使睡眠-觉醒周期缩短。睡眠位相提前，轻易早睡早起，易患位相综合征。 （4）疾病因素：机体重要脏器疾患及精神疾病均可引起睡眠障碍。 （5）药源性睡眠障碍：凡能影响中枢递质，使睡眠-觉醒节律发生改变的药物，均可引起药源性睡眠障碍。（6）夜
21、班引起的睡眠障碍、不良的睡眠卫生习惯以及乘飞机旅行引起的时差性睡眠障碍等等。关于老年人睡眠质量的调查，有学者采用老年人一般情况调查表，包括人口统计学资料、家庭关系、身体状况等及匹兹堡睡眠质量指数（PAQI）调查被试的睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物的使用情况及日间功能等。结果显示影响老年人睡眠质量的主要生理因素是夜间如厕、夜间易醒早醒、再入睡困难打鼾等。其次疼痛不适、发冷、发热、做恶梦等生理浅谈老年睡眠对精神健康的影响摘要睡眠是人类生存必需的重要过程，睡眠的好坏与人的身心健康和生活质量密切相关。老年人的睡眠质量与其身心健康状况密切相关。睡眠障碍直接影响身心健康，失眠者常伴有情绪障碍，以焦虑状态多见
22、，由于兴奋性增高、过度敏感，使情绪不稳定，严重者可失去控制。还可损害记忆能力，严重者可损害认知功能，甚至出现行为紊乱。针对老年人存在不同程度的睡眠问题，改变老年人对睡眠的错误认识和态度，养成良好的睡眠行为习惯，提高睡眠质量，使失眠症状得到改善。关键词 老年人；睡眠质量；精神健康不适也影响其睡眠质量。Ersser S 等2调查了在普通医院和家庭病房的老年人的睡眠情况后指出在这两种居住环境条件下主要影响睡眠的原因是：夜间频繁去卫生间、嘈杂的噪音、身体的疼痛及不适等，并且强调指出干扰睡眠不仅能影响人的健康而且妨碍老年人疾病的恢复。1.3 老年睡眠呼吸暂停综合征(sleep apnea sydney，
23、SAS)是一组于睡眠期间反复发作的低氧、高碳酸血症、酸血症，可引老年人常见疾病，患病率高，合并症多，易发生夜间病情恶化及夜间猝死。65 岁以上的老人半数以上的人有睡眠障碍 SAS 的发病率高达 20%以上，并随年龄的增长而增加。2 老年人精神健康及相关因素2.1 近年来，随着心理卫生工作发展迅速，老年人口的健康问题成为人们关注的焦点之一。老年人的物质生活质量提高以后，越来越多的人开始关注老年人的精神生活质量，老年精神健康方面的研究出现了蓬勃发展的态势。在现实生活中，许多的老年人可以接受“心理障碍”的诊断，而不能接受“精神障碍”的诊断，误以为前者较轻。实际上“心理”与“精神”是同义语， “心理健
24、康”就是“精神健康”是指心理活动和心理状态的，包括心理过程和个体心理特征的正常，其涵义为：个体心理活动内部一致，知情意心理过程协调；个体心理活动与外部环境统一，表现一致，即主观反映与客观现实相符；个体与环境协调，人际关系和谐；人格健全，个性心理特征相对稳定。2.2 影响老年精神状况的因素2.2.1 老年人口学特征2.2.2 老年人的自我评估以及主观幸福感的影响自我评估主要包括各种满足度有生活满足度、经济满足度、健康满足度、夫妻关系和子女关系满足度。这些满足度既有客观性又有主观性，有时由于情绪、心境等影响，会产生认知偏差，使满足度降低，对此应给予客观的分析。有结果表明心理健康状况与各种满足度指标
25、存在不同程度的相关。其中，健康、睡眠、夫妻关系、子女关系、人际关系和文体活动的满足度与心理健康的各项因子分和总分相关更为密切。3 老年人睡眠与精神健康相关性老年人抑郁、焦虑等心理障碍与睡眠障碍互相影响，提示对抑郁焦虑伴随的睡眠障碍可使抗抑郁、焦虑药及认知治疗。注重睡眠卫生可以改善老年人心理健康，增进心理健康也会改善睡眠。4 老年睡眠及精神健康研究的展望21 世纪是老年人的世纪，老年健康的研究工作必然会加强。开展老年人睡眠及精神健康教育，真正做到“健康睡眠进社区” ，在全社会形成“关爱健康睡眠” 、 “关注老年人精神健康”的良好氛围；完善评估方法，因人而宜地开展健康调查，选择合适的心理健康问卷或
26、量表；拓展老年人睡眠及精神健康状况研究的空间。如不同生活方式下、不同文化背景下的老年人睡眠及精神健康状况的比较；不同民族、不同行为方式对老年人睡眠及精神健康状况的影响等等；扩展被研究对象，例如对已调查的对象的连续纵向的跟踪研究；对青年人群的心理发展的随访，开展前瞻性研究。健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是一种身体、心理和社会的完好状态，可以理解为生物学、心理学和社会学的三维组合。而保证老年人的睡眠及精神健康，提高老年人生活质量，实现健康老龄化和积极老龄化，拥有积极健康的老年生活，是全社会的责任和义务。闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍
27、在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。 鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。 (4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。 (5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而
28、促使人体安稳入睡。 (6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在睡诀中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 (7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。(8)若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。 采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。
