1、孕妇食谱设计星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日早餐（主餐）馒头，小米粥，肉丝炒榨菜小饼，牛奶粥，白菜鸡蛋挂面，拌海带丝馒头，大麦薏米粥，拌二笋小饼，煮鸡蛋，桃仁芝麻花生粥馒头，海米菠菜粥，蚝油生菜葱油饼，地瓜粥，清炒菠菜配餐 香蕉 苹果 火龙果 水果沙拉 雪梨 橙汁 奶昔午餐（主餐）米饭，红白豆腐，香菇鸡汤米饭，清蒸大虾，肉丝榨菜汤玉米面发糕，海米炒冬瓜，香肠炒圆白菜红豆米饭，香菇烧豆腐，软溜鸡片，米饭，肉丝炒豇豆，红烧香菇，粉丝小白菜汤红豆米饭，虾皮拌豆腐，宫爆鱿鱼卷米饭，清炒山药，干炸小黄花鱼配餐 猕猴桃 香蕉 鸭梨 酸甜什锦水果香蕉 橘子 时令水果晚餐（主餐）全麦面包
2、，烧茄子，萝卜丝肉丸汤全麦面包，玉米面粥，豆腐炖萝卜海带米饭，青芹拌香干，糖醋鲤鱼，瘦肉汤油盐烧饼，排骨烩海带，西红柿炒鸡蛋，银耳鱼丸汤糖三角，拌黄瓜条，双色菜花，龙眼肉，鲜虾紫菜汤枸杞红糖小米粥，小花卷，冻豆腐金针菇汤，凉拌苦瓜鸡汤馄饨，鸡肉炒三丁，牛奶配餐 苹果 桔子 葡萄 鸭梨 香蕉 猕猴桃 时令水果1.各营养素的推荐标准：孕中期(4 6 个月)：1.每日谷类 400500 克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品 50 克，肉禽蛋鱼 100150 克，动物肝及动物血(每周 12 次，每次 50100 克)，蔬菜 500 克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶 250ml。2.每日比以前
3、增加 300 千卡的热量。换成真正的食物：50 克米+30 克瘦肉+200ml 牛奶，或者 40 克米 +鸡蛋 1 只 +19 克奶粉，或者 40 克米+鱼 80 克+135 克苹果。3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。孕晚期(7 9 个月)：1.谷类 400500 克，肉禽蛋鱼增至 150200 克，每周 2 次动物肝或动物血，牛奶500ml。2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。2.食谱中所涉及的食物的营养素：菠菜：含有丰富的矿物质和维生素，内含有较丰富的铁。瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品：蛋白
4、质含量丰富。五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮：充足的碳水化合物。豆油、菜油、花生油和橄榄油：植物性脂肪。牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜：含有矿物质，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等。蔬菜和水果：含有维生素。鲜虾和紫菜：含有丰富的钾和碘，海带含碘、磷、钾等矿物质，能促进内分泌系统的发育，促进甲状腺素的合成，有利于大脑细胞和智力的发育。排骨：营养价值高，含钙量高，可预防痴呆儿的发生，对于胎儿骨骼，内脏、大脑发育均有好处，可经常食用。全麦面包：可以保证每天 2035 克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。柑橘：富含维生素 c、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。 瘦肉：因
5、为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。3.设计食谱的理论依据和熟悉的原则：1. 孕早期孕妇多有“早孕反应”，对营养素的需要量基本同孕前。此期首先应考虑提高食欲，选食清淡的、清凉的、爽口的及水分多的食物，如新鲜蔬菜(苋菜、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇等)、水果 (枣、柑橘、橙子、草莓等 )以调节消化功能的改变。选食富含 B 族维生素的食物如动物内脏(鸡肝、猪肝、牛肝 等) 、硬果类(黄豆、绿豆、豆制品、花生、核桃、腰果等)来缓解呕吐，同时设法摄取一定量的 谷类食物( 全麦面粉，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等)以防体重下降。2. 孕中期孕妇孕吐已消失，食欲较好，胎儿生长发育快，孕妇体形也开始有所变化，此期孕
6、妇需足够的热能、蛋白质、脂质、无机盐及维生素。如果热能、蛋白质及脂质等缺乏，可影响胎儿脑组织的发育。此期胎儿需要大量钙，对铁的需要也显著增高，应强调选择优质蛋白质如豆及豆制品、动物内脏、瘦肉、乳品、鱼及蛋类。为补充维生素，应选食动物内脏、瘦肉及新鲜蔬菜、水果等。3. 孕晚期孕妇胎儿继续发育成熟，胎儿迅速成长，如果孕妇活动明显减少，热能的供应量可视情况适当减少或保持中孕期的水平，蛋白质的供给要适当增加。为满足后期胎儿发育对多种无机盐，维生素 A、维生素 E 等脂溶性维生素的需要，应做到膳食多样化，扩大营养素的来源，保证营养的供给。孕晚期对锌的需求量增加，所以孕妇要多进食一些含锌丰富的食物如肉类中
7、的猪肝、猪肾、瘦肉等；海产品中的鱼、紫菜、牡蛎、等；豆类食品中的黄豆，绿豆、蚕豆等；硬壳果类是的花生、核桃、栗子等，均可选择入食。特别是牡蛎，含锌最高，每百克含锌量为 100 毫克，居诸品之冠，堪称锌元素宝库。4. 韭菜中含有对人体健康十分有益的植物性芳香挥发油、硫化物、纤维素等成分，具有促进食欲的作用，对老人、孩子、孕妇来说，多吃韭菜十分有益于健康。5. 总的饮食养生原则是：1.主食中选择高热量的食物；2.保证充足的优质蛋白质；3.保证充足的维生素。所谓高热量的食物，是指除主食中米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物。所谓优质蛋白质，是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等。青菜及水
8、果的维生素含量较高，如西红柿、青椒等含有较多的维生素 C，是增强体质，抵御疾病的重要物质。6. 早餐：远离“高 GI”碳水化合物想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是 1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上 1 杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素 B，能持续提供充沛活力。午餐
9、：营养元气饮食中餐：控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。晚餐：愈简单愈好晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期
10、;产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。4.各类营养素的生理功能：1.蛋白质蛋白质是构成人体细胞的主要成分，蛋白质中的氨基酸对胎儿脑细胞发育也很重要。孕妇缺少蛋白质会影响垂体促性腺激素，使雌激素及孕酮减少，严重者可导致妊娠中断。一般来说，成人每千克体重每天需要 1 克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要 3 克蛋白质，在妊娠晚期更需要储存一定量的蛋白质，以供分娩和哺乳所需。含蛋白质较多的食物有肉、鱼、蛋、奶、豆类等，其中蛋类和乳类的蛋白质最容易被人类消化吸收。2. 脂肪脂肪能供给能量，而且是细胞的重要组成物质。孕妇每天应在膳
11、食中补充 2030克脂肪，但最好不要超过 50 克，以免增加肝脏负担或造成肥胖。含脂肪丰富的食物有肥肉、奶、果仁、食用油等。3. 糖类糖类是碳水化合物，是人体热量的主要来源，对孕妇的健康和胎儿的发育非常重要。糖类广泛存在于面粉、大米、大豆、水果等食物中，每天保证 450500 克的主食便可保证糖类的摄入量。4. 矿物质钙：钙是形成骨骼和牙齿的重要成分，可增强母体血液的凝固性，安定神经，防止疲劳，孕期钙的摄入量应是平常的两倍。一旦母亲缺钙，胎儿健康首先受到影响。如果缺钙时间长则更严重，胎儿会出现骨质钙化不良，体重下降。因此，孕妇在妊娠前就应多吃含钙丰富的物质，如乳类、排骨、虾皮等。铁：铁是造血原
12、料，胎儿通过胎盘的主动转运作用从母体血浆中摄取铁。如果铁补充不足，可造成母体生理性贫血，严重者导致婴儿出生时贫血。孕妇如有贫血症，生产时易出现低热或出血等合并症，且产后体能恢复缓慢；胎儿易感染，抵抗力差，生长发育迟缓。孕前一定要摄取足够的铁质，含铁丰富的食物有：牛奶、猪肉、鸡肉、鸡蛋、大豆、海藻类等。锌：人体内重要的酶系统几乎都离不开锌。膳食中的锌进入人体后会调节细胞分化，进而影响生长发育。硒：硒是氧化酶内的活性结构成分，通过清除体内的脂质过氧化物来阻断活性氧和自由基的致病作用，进而发挥防病的作用。碘：支持脑垂体发挥正常生理功能。促进发育期儿童身高、体重的增长及骨骼和肌肉的发育。5. 维生素维
13、生素 A：母体维生素 A 缺乏可引起胎儿先天性畸形。维生素 A 维护正常视觉功能，促进人体生长发育，保护免疫系统功能完整性及骨质正常代谢，预防缺铁性贫血的发生。B 族维生素：包括维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12。维生素 B2 缺乏可引起口腔炎、角膜炎、皮肤病。孕妇缺乏维生素 B2 可造成妊娠高血压综合征和胎儿发育不全。维生素 B6 与蛋白质和脂肪代谢的关系非常密切。维生素 B12 对于遗传物质的合成有重要作用，对细胞尤其是脑细胞的发育和成熟尤为重要。维生素 C：维生素 C 的作用是促进人体对铁的吸收，促进白细胞的吞噬功能，增强人体免疫能力，维护人体抗过敏能力，维持激素分泌的平衡，促进
14、细胞正常代谢，加强血液的凝固及增加抵抗力。维生素 D：维生素 D 促进身体对钙的吸收和在骨中的沉积，还具有免疫调节功能，可以改变人体对感染的反应。维生素 D 存在于动物肝脏、鱼肝油和蛋类等食物中，日光照射皮肤可帮助合成维生素 D。维生素 E：维生素 E 是氧化自己而保护细胞膜结构中的多种不饱和脂肪酸、细胞骨架、细胞内的核酸、酶以及其他生物活性物质免受自由基的攻击。维生素 E 缺乏可导致生殖机能丧失，胎儿死胎和多发性先天畸形。维生素 E 主要来源于植物油、谷类、坚果和新鲜蔬菜。叶酸：叶酸是有效预防新生儿神经管畸形的水溶性维生素，但并非叶酸补得越多越好。过量摄入叶酸会导致未知的神经损害。孕前叶酸的
15、日摄入量上限为 1000 微克,每天摄入 800 微克的叶酸已经足够。孕前补充叶酸应从孕前三个月到孕后三个月在医生指导下服用叶酸。5.营养素缺乏的危害：危害准妈妈健康如果准妈妈膳食中供给的营养素不足，胎儿就要吸收母体中储存的钙、铁、蛋白质等营养素，致使准妈妈发生营养缺乏病。如常见的缺铁性贫血、软骨病等。另有一些危害如下:代谢调节异常营养缺乏，会打破体内各种物质保持的平衡，异常的代谢反应便成为许多临床表现的内在原因。例如缺乏维生素 B2，易发生口角炎；刷牙时牙龈常出血，也有可能是缺乏维生素 c 的表现。抗感染能力下降当营养素缺乏时，抗感染能力就会下降，人容易患病。许多营养素都和人体免疫功能有关，
16、如维生素 A 能预防反复性呼吸道感染。组织的再生和恢复延缓营养缺乏时代谢率下降，蛋白质合成率减低，从而导致组织的再生和恢复延缓危害胎宝宝健康准妈妈营养状况的好坏，不仅直接影响胎儿的生长发育，而且对胎儿脑细胞及智力的发育也至关重要。生长发育障碍胎儿的发育是个迅猛的过程，足月分娩的婴儿体重是授精卵的 10 亿倍，这要靠母体供给全部营养。其中铁和碘起着很重要的作用，若缺乏了，会对胎儿健康产生威胁。脑及神经系统发育障碍孕期缺乏叶酸是无脑儿、脊柱裂等神经管畸形儿的主要原因。而在孕前、孕期，准妈妈若增补小剂量叶酸，则可以预防大部分神经管畸形的发生。6.营养素过量的危害：在现今的城市中，很多准妈妈盲目、胡乱
17、、过量补充营养素(包括多种维生素或矿物质)。其实，营养素的摄入并不是多多益善，人体所必需的营养素不能过少，也不宜过多，须控制在科学合理的范围内。所以，我们在预防营养素缺乏时，也应认识到，过量补充营养素存在的危害，特别是孕早期对胎儿致畸的危险性。例如，在孕早期的几个月中，摄入异常高的异维甲酸(维生素 A 类似物)，可导致自发性流产和多种先天缺陷。铁、铅等摄入过量也会引起中毒。再如补充碘盐要慎之又慎。如果食盐中已加了碘，一般不需要再增加碘，因为碘摄入过量可诱发新生儿甲状腺素不足，影响婴儿智力。另外，各种营养素之间都存在协同或拮抗作用。比如：维生素 D 能促进钙的吸收，但是如果维生素 D 摄入过量会发生中毒；又如钙和磷摄入的比值最好是 1:2，如果钙摄入过量，便会影响磷的吸收。同样磷摄入过量，也会影响钙的吸收。
