1、重量訓練初期,生理解剖適應期指導教授： 蔡 於 儒 學生系級：運動競技學系九七級學生學號：493320045 學生姓名： 張 家 瑋 繳交日期：2006/6/1(四),報告大綱,一、前言二、肌力訓練總週期三、解剖適應期四、訓練計畫處方五、問題討論六、引用書籍,一、前言,1.肌力訓練的意義 肌力訓練是設計不同的訓練動作，是由本身體重以及器械或是其它設備做為負荷，以增強肌力、爆發力、及肌耐力為主要的訓練目標。,2.肌力訓練的重要性肌力訓練除了能夠提升爆發力、最重要的更具預防運動造成的傷害之功能，運動傷害後所需要進行復健時，復健師常常建議選手採用肌力訓練的方式，可加速恢復的情況。,二、肌力訓練總週期
2、,肌力訓練可分成四個階段的週期 1.解剖適應期 2.肌肉增大期 3.最大肌力期 4.爆發力期,三、解剖適應期,(一)強化結締組織 (二)發展穩定肌群 (三)幫助肌肉平衡,(一) 強化結締組織,1.增加骨質密度 2.肌腱韌帶強化 3.軀幹肌群的強化,(二) 發展穩定肌群,1.主作用肌的穩定 2.關節的穩定,(三) 幫助肌肉平衡,1.身體兩邊肢幹(雙肢)平衡 2.上、下半身的肌力平衡 3.主作用肌與擷抗肌的平衡 4.外展、內收肌群的強化,四、訓練計畫處方,一.訓練負荷 二.訓練動作三.訓練回合 四.休息時間 五.訓練頻率 六.訓練持續時間,(一) 訓練負荷 已逐漸輕負荷為主，這時期所負荷不宜太高
3、(初學者)訓練負荷為3050%之1RM (初級選手)為3060%之1RM (進階選手)為4060%之1RM,(二) 訓練動作 針對軀幹、穩定肌、擷抗肌、旋轉肌內收、外展肌群設計訓練動作，創造各類型及多樣化的訓練動作，可保持運動員有高度興緻和新鮮感。,(三) 訓練回合訓練回合又稱循環數，回合多寡考量個人工作忍受力與體能水準 ，以及訓練動作數量訓練、訓練動作較多。,(四) 休息時間 可分為(訓練站與站之間的休息時間)所訓練的使用方式是循環訓練，短時間休息是其特色，因訓練負荷不高(3060%之1RM)採訓練與休息中比率為1：1的方式能提升肌力與耐力訓練，循環訓練不僅只是強化肌力，對於體能也有貢獻,(
4、五)訓練頻率 訓練的頻率隨著個人肌力水準的提高增加，強調低負荷高訓練量的安排(初學)青少年一周訓練次數為24次訓練產生適應後盡量要求自己一周34次老手具備相當的肌力水平，可承受較高強度的訓練可以安排一周35次的訓練課表。,(六)訓練持續時間 增加肌肉質量強化結締組織，需要8周以上，剛 接受訓練的青少年 812周的解剖適應期是，初級選手主要平衡肌群持續510周進階選手只個 別強化肌群大約為36周。,五、問題討論,1.何謂解剖適應期?為何需要解剖適應訓練?2.平衡肌群的訓練意義為何?,六、參考書籍,書名：運動員肌力訓練 作者：林政東 著 . 林正常 校閱書名： 運動科學與概論 作者： 林正常 博士,敬 請 指 教,
