1、制作人：钟德才专业：运动训练 学校：华南师范大学,中长跑运动后恢复与营养,中长跑运动后的恢复,一、中长跑训练疲劳产生的原因二、恢复手段及措施三、如何判断运动疲劳的简易方法和消除疲劳的措施四、过度训练的诊断五、过度训练的原因六、过度训练的治疗,一、中长跑训练疲劳产生的原因,（1）肌肉疲劳成因分析 青少年肌肉发育的特点是肌纤维较细、水分较多、蛋白质较少、肌肉的横断面积较小，收缩的有效成分少。因此，肌肉收缩的力量和耐力较弱，肌肉的伸展性和弹性较差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度训练时，产生疲劳的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足与乳酸滞留。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝
2、糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，随着运动时间的延长，糖元大量消耗，运动能力下降。肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加30 倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加了肌肉总的含水量，使肌肉变的僵硬，伸展性和弹性下降，肌肉力量减弱。同时，由于水分向肌纤维内渗透使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的疼觉神经，产生了肌肉酸痛。严重时，可导致肌肉出现痉挛。,（2）神经疲劳成因分析 中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统会出现疲劳。这种疲劳比较隐蔽、深沉、不易较快地发现。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。当肌肉运动
3、加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强。虽然在工作过程中恢复仍不断进行，但仍抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮脂细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，进而引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。青年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，再加上没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮脂细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。,二、恢复手段及措施,（1）肌肉的放松恢复（2）心血管系统的恢复 （3
4、）心理恢复,（1）肌肉的放松恢复 在青少年业余训练中，常采用的恢复手段包括温水浴温水刺激，可放松肌肉，安抚神经。水温以422为最适宜，淋浴时间一般为1015 分钟，每天不超过两次。推拿按摩，应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病的方法，使人体的内外环境保持相对稳定。起初可用足踩背部肌肉群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应加强重视。,（2）心血管系统的恢复 负氧离子法，用负氧离子发生器进行恢复，大量吸入负氧离子能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，扩张毛
5、细血管，改善睡眠，对运动后的疲劳恢复较有效。中药法，中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在疲劳时易患感冒或旧病复发，而国内业余训练中被广泛运用的人参、田七、当归等口服液，对大运动量训练后引起免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定改善和缓解，促进新陈代谢，提高机体能力，对抗疲劳起到一定的作用。,（3）心理恢复 训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在训练中起着重要的作用，因此，要求运动员在训练和恢复过程中，以积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌训情绪。同时教练员积极引导、帮助运动员可采用自我暗示法、转移法等方法，正
6、确对待困难，尽快恢复正常状态。,三、如何判断运动疲劳的简易方法和消除疲劳的措施,及时，准确的判断运动疲劳可以改进教学与训练，可以提高教学与训练质量，还能保护学生身体健康。一般情况下，根据学生和运动员的各种自觉症状：如疲乏、头晕、心悸、恶心等生理反应来判断运动疲劳运动疲劳可分为轻度、中度和非常疲劳等。疲劳应包括一般的自我感觉、运动心情、运动后感觉三部分。一般自我感觉简单地分为良好、平常、不好等。一般自我感觉反映着整个机体的运动状况，首先是中枢神经系统经常运动的人，也是运动量合适的人总是精神饱满，活泼愉快，富有积极性和自信心。,1.运动心情可以简单地分为喜欢运动，冷淡或不想运动、厌倦等情况来判断。
7、 2.学生或运动员对运动应该是乐意参加的，如果对运动没有兴趣、表示冷淡、厌倦时，则可能是训练方法不当或是过度训练造成的疲劳早期出现。 3.根据运动后的感觉，分析疲劳的情况，如轻度疲劳、疲乏、特别疲乏等，并观察有无头昏、头痛、恶心等现象，或其它不良的感觉。 4.还可以根据学生的外部表现如：面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等判断疲劳的过程。 5.如果通过面色来观察，面色有十分红、苍白、甚至有呈紫蓝色、那么就是非常疲劳。 6.排汗量如果非常多，尤其是整个躯干部分，在颈部及汗衫和衬衣上可出现白盐迹，也是非常疲劳的表现。 7.从呼吸方面观察，出现运动中疲劳时，呼吸显著加快，并且表浅，有时呼吸节律紊乱。
8、8.从动作上观察，动作摇摆现象显著，有行进时掉队，出现不协调动作。 9.从注意力方面观察，在执行口令中缓慢，只有大声口令才能接受， 注意力不集中。,判断学生运动疲劳的简易方法,10.有时也可测定某些生理指标，根据身体各器官系统的生理、生化指标的量化情况如心率、肺活量、蛋白尿等作与判断的依据。 例如心率，如果其他因素不变，心率变化对舒张压影响较大，因为心率加快心舒期缩短流向外周的血量减少，使舒张末期在主动脉内存在的留血增多，以致舒张压较高，因此心率加快时舒张压升高，脉压减少反之，心率减慢时，舒张压降低，脉压增大 肺活量； 在深吸气后作深呼气，呼出的总量称为肺活量经常参加体育运动能提高呼吸器官功能
9、，增加肺活量，如果肺活量持续下降，则可能说明学生或运动员已处于过度训练状态 蛋白尿指标是指尿中的蛋白质含量，在运动生理中被广泛用于检查训练的运动量、强度及运动员的机能状况。正常人尿中蛋白质含量极少，用一般方法检查不出来，称尿蛋白阴性运动量、运动强度大时，由于肾脏产生暂时性缺血、缺氧及代谢中酸性产物堆积过多，使肾小球的过滤及肾小管的重吸收功能受影响，于是在尿中出现蛋白质，称蛋白尿阳性。,四、过度训练的诊断,（一）过度训练的上述两种形式以一种比较纯粹的形式分别出现，而且在有关运动员身上往往只能看到一部分信号和症状。在任何情况下过度训练都和能力有密切联系。就是说，那些特别重要、质量要求特高的专项能力
10、和决定专项成绩的因素，在由于过度训练而引起的成绩下降中所起的作用最大。一名铅球运动员在训练的某些非主要方面，例如短跑成绩、弹跳力成绩、甚至最大力量成绩等都很正常。但就是综合运动成绩在不断下降。又如一名中跑运动员在连续训练过程中，虽说各单项能力并没有下降，但总体成绩却暂时下降了。迷亢型的典型特征就是即使已经出现明显的过度训练状态，仍能进行大负荷训练。一名已经患有迷亢型过度训练症的越野滑雪运动员绝对能够继续进行较大强度的长距离训练。但是，当遇到困难例如要和别人竞争或是提出变速要求时，他的成绩就会下降。而即使这时，他也不会有“被耗光”的感觉。因此，已患有迷亢型过度训练症的运动员在比赛后往往会说：“我
11、现在仍能再重复跑一次。”这种形式的过度训练不存在衰竭的问题。,（二）交亢型过度训练现象出现的时间较短，其特征是一种交感神经亢进引起的综合症。运动员自我感觉是在生病。而且可以通过一系列临床检查的结果来予以证明。因此比较容易诊断。而迷亢型过度训练则相反，缺乏明显的检查结果。患有这种症状的运动员成绩虽然有所下降，但是在安静状态和正常训练时却没有异常感觉。当他发现这期间他的成绩下降时，却无法予以解释。这种形式的过度训练是很难客观说明的。它开始时大都是潜伏的，因此只有等到以后过度训练状态非常巩固时才能被诊断出来。当发现成绩下降或停滞不前时，往往会采取强化训练的方法来予以刺激。如果采取这一办法后成绩仍继续
12、下降，那么这便是迷亢型过度训练的一个可靠信号。,（三）过度训练的诊断从客观成绩开始。如果发现成绩下降而又找不到训练不当、生病、受伤等原因，那么基本上就必须考虑是否为过度训练。接着就应：做临床检查；对训练进行分析，以便从训练过程（单调、恢复不够、强度大等）中寻找原因。,五、过度训练的原因,（一）迷亢型过度训练作为一种“时髦的形式”如今出现的频率要比“古典式”的交亢型过度训练高。这种“时髦的形式”过去好象少见。这种状态的主要特征有点象“被耗干”。迷亢型过度训练在大多数情况下是由于错误训练所引起的。负荷方法的两种基本范畴即负荷量和负荷强度以及它们之间的生物学相应搭配，对上述两种过度训练形式的产生起重
13、大作用。例如，在耐力训练过程中，负荷量能以较大的力度动员有氧能量代谢过程，而负荷强度则以较大的力度来动员无氧能量代谢过程。 （二）如果有机体被迫承受一种大强度负荷，而事先没有经历足够数量的基础训练来为承受这一负荷的刺激打好基础，那么就会出现交亢型过度训练。因此，在群众性赛跑时交亢型过度训练现象屡见不鲜，这一点就毫不为奇，因为这时的负荷强度以及人们的求胜心情往往是缺乏足够的身体基础的。 （三）未做相应准备的极限负荷是产生交亢型过度训练的主要危险。因为没有相应的基础，各机能系统对这样的负荷是无法很好地适应的。具体讲，交亢型过度训练产生的原因是：负荷量非常大；负荷相当单调；大强度训练使体内能量储备消
14、耗贻尽；而又缺乏必要的恢复。,（四）过度训练状态既可能表现为一种通过强化训练弥补竞技能力不足的强烈欲望，也可表现为对什么事都丧失勇气、悲观失望、无所谓、甚至对运动产生恼怒。在交亢型过度训练时情绪大都不稳，自信心严重丧失。其原因往往是受心理社会关系和纠纷的严重影响。 （五）迷亢型过度训练患者的情绪比较稳定，但是对成绩的自我判断却缺乏信心。除了负荷量、强度、单调和恢复过程等训练过程中的因素外，无论哪一种形式的过度训练都还会因下列一些因素而加剧：轻微的和病灶性的疾病，传染病，康复期，缺乏营养，烟酒等嗜好，过度刺激，失眠，酷暑等气候原因，学习、职业或经济负担太重和有困难，对教练员或训练安排不信任等。
15、（六）诚然，导致过度训练的因素很多。但是，我们必须注意到训练的结果是训练负荷和运动员个性相互作用的产物。因此，训练的作用不仅取决于负荷，而且还受到大量运动员内在因素的制约。同时量度方面的作用关系是非常动态的。只有当负荷度和负荷能力最佳地相互协调，而且同时还把训练负荷看作是各种环境因素的综合产物的情况下，才能够产生最好的训练效果。这就是说，训练只是对运动员起作用的各种负荷中的一个部分。过度训练主要是干扰中枢神经系统、植物神经系统和内分泌系统这三个调节系统的机能。 （七）成绩要求和现有成绩之间的矛盾会给神经动力学带来普遍干扰，这就是说会干扰兴奋和抑制过程的柔韧性。这一状态又会干扰整个神经活动。这种
16、调节机能紊乱等于是一种神经机能病。因此，过度训练总是呈神经机能病状。这一提示也为过度训练症患者的治疗指出了主要方向：他们必须解除中枢神经系统所受的神经机能病的干扰。,如前所述，交亢型过度负荷的主要原因是交感神经系统长期亢进，而迷亢型过度负荷的主要原因则是迷走神经系统长期亢进。这就是说，前者是因为从作功向恢复调整得不够。而后者则相反，是因为从恢复向作功调整得不够。如果运动员习惯了某种恢复休息方式，他的自我感觉就会好。另外，交亢型过度训练患者由于持续处于一种作功状态，因此他们通过植物神经系统来对负荷和恢复进行意念调整的机能受到严重干扰。,七、过度训练的治疗,采用完全停止训练的方法来进行治疗是不可取
17、的。这是因为完全不运动反而会把整个情况弄得更糟。另一方面如果继续原来的大负荷训练也行不通。因为这会使局面更坏。治疗过度训练的良方是减少负荷，变换方法继续进行训练。一经发现交亢型过度训练的症状，通过大大减少训练负荷、完全改变训练方法、可能的话变换一下环境（指度假）、按摩和多多睡觉等措施，症状在一两个星期之内就会比较容易地消除。在重新恢复系统训练之后以及过度训练症状消失之后，训练负荷特别是负荷强度只能慢慢地提高。开始恢复训练时应首先进行基础耐力训练和一般力量耐力训练。迷亢型过度负荷则比较麻烦些。因为它几乎是无法诊断的。患这种症状的运动员往往表现为意志薄弱、缺乏投入准备、战斗精神差。这种形式的过度训
18、练目前很常见。我们的调查分析也证实了这一点。迷亢型过度训练实际上是运动员的一种一般应激状态。在诊断训练虽无改变而成绩莫名奇妙地倒退这一现象（这是在临床检查无结果的情况下迷亢型过度训练的唯一信号）时，应该首先给当事人心理上的支持，增强他们的自信心。至于治疗，则需要几个星期，严重时甚至要长达几个月，有时甚至连整个竞赛期都会泡汤。遇到迷亢型过度负荷时，训练要改进，要减量。,由于迷亢型过度训练最大可能是错误训练的结果，因此，要想克服这一现象必须从训练的最佳结构着手，贵在预防。在设计训练时必须注意下列各点：充分地做好训练计划，安排好训练，做好周期化安排；在大负荷训练后要避免疲劳积累，要有足够的恢复过程，
19、负荷和恢复要合理交替进行；避免单调和训练内容过于庞杂（以上共同说明要正确安排训练小周期和训练课）；要创造一种没有纠纷的社会和人际环境；运动员、教练员和运动医生之间要有充满信任的合作。,中长跑运动后的营养,八、科学膳食九、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制十、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响十一、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降,八、科学膳食,一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧代谢所代替，能量的消耗和合成过程基本上处于平衡状态。由于运动时总热量消耗较大，热量来源与肝脏与肌肉中糖元的分解有关。因此，食物中应以有糖、VC 和V
20、B 族为宜。对蛋白质的需要量多，青少年的蛋白质供给量占总热量的1215%，为了满足对蛋白质的需要，膳食中可多食用鱼、蛋和豆制品等。脂肪的需求以适量，减轻对肠胃的负担。蛋白质、脂肪、糖三者按重量之比为1：1：7。微量元素在人体物质代谢、维持机体正常功能上有着显著作用。训练后，运动员失水现象较多，根据实际的训练环境，要每隔一定时间补液200 毫升左右。遵循少量多次的原则，饮用含糖、盐和电解质的混合饮料为佳。另外，在进餐时间的选择上，要合理安排，不宜与训练、比赛间隔太短或太长，主要根据运动员自身情况而定，而且在进餐的次数和数量方面应养成规律性，以避免对运动员的消化机能、疲劳恢复产生不利影响。合理的营
21、养配合科学的训练有利于运动水平的提高，营养不当不仅降低运动竞技能力，还将影响运动后的恢复和健康水平。遵循青少年运动员中长跑训练规律，不断探索实践，找准符合实际的训练方法和恢复手段，是不断提升训练水平的必经之路。,九、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制,（一）中长跑运动需铁量、排铁量剧增，而铁的供给或吸收量不足，导致机体缺铁 1.铁丢失增加，运动员训练中铁的丢失较常人增多，尿液、胃肠道也有一定的丢失，女运动员月经期丢失的铁量也较常人增多。 2铁吸收、摄入不足，中长跑运动员失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2，据国外文献报道，患铁缺乏症的运动员吸收铁的能力低于非运动
22、员缺铁者。许多中长跑运动员存在饮食不合理、膳食不平衡，脂肪摄入过多、多种维生素和铁摄入不足，易造成运动员铁吸收、利用不足。 3中长跑运动员的需铁量高于常人，并且随着运动时间、强度和环境等因素而变化，运动员肌肉湿重每增加10，则多需要铁170毫克；循环血量每增加9，多需要铁200毫克，在此基础上，再加上每日多丢失的铁，若不给予足够的铁补充，可导致运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。,（二）运动引起血液中红细胞破坏增加，引起溶血 高强度的运动训练可对红细胞膜造成机械性、渗透性和氧化性损伤，使红细胞变形能力下降，引起溶血。主要机制包括：大强度的运动使血糖下降时，机体能量供应不足，可影响红细胞膜上钠离子、钾
23、离子和三磷酸腺苷酶的活性，将会引起细胞渗透压的改变，从而影响细胞内正常的水分布，引起细胞内粘度或形态异常，导致变形能力下降；大强度的训练可使血液氧化应激水平升高，并造成红细胞的氧化应激损伤，加快红细胞的老化。因此，中长跑运动训练可对红细胞膜结构和变形能力等方面造成一定的不良影响，最终导致红细胞破坏的增加。,（三）运动引起高血容量反应，使血红蛋白浓度相对下降 中长跑运动员血红蛋白下降还可以由于长期的耐力运动训练引起的血浆容量增加而造成的。耐力训练可以增加红细胞数目，但血浆容量增加得更多，这样可以降低耐力训练时血液的粘稠度，增加红细胞的更新。由于年轻红细胞较衰老的红细胞变形能力和对氧的运动能力增强
24、，故可以在一定程度上提高运动能力。因此，对于中长跑项目，在训练期血红蛋白浓度相对下降，并非完全不利于运动能力的提高。研究表明，运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10以内，而且运动能力不会出现明显下降。 此外，大量研究结果还表明：运动员在运动训练期发生运动性血红蛋白下降和运动性贫血是多因素综合作用的结果，它还与运动员营养状况（能量供应、蛋白质、铁、维生素、叶酸等）、运动强度和运动量等密切相关。,十、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响,（一）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断 血红蛋白是红细胞的主要成分，它与运动员的最大摄氧量、有氧运
25、动能力和运动后的恢复能力密切相关，也是评定运动员身体机能状态的重要指标。 研究表明，中长跑运动员在大运动量耐力项目训练时、尤其是女运动员运动性血红蛋白下降的发生率较高，即男运动员经常低于15克/100毫升，女运动员低于13 克/100毫升，或发生运动性贫血，即男运动员经常低于12克/100毫升，女运动员低于11克/100毫升，由于运动性低血红蛋白和贫血是运动性疲劳的表现之一，如果不及时纠正，会影响到运动员的运动能力和成绩，因此要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控。,（二）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响 中长跑运动员发生运动性血红蛋白下降或运动性
26、贫血时，血红蛋白低于正常值，加上肌红蛋白的变化，有氧能力相应下降。研究表明，贫血时最大吸氧量、血液运氧能力、呼吸上、氧脉搏降低，并且这些指标还随贫血严重程度化。,十一、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降,中长跑运动员血红蛋白水平，最主要取决于铁的摄入与丢失水平、红细胞膜的稳定性，因此，对于运动性血红蛋白下降和运动性贫血的营养恢复主要从优质铁源的补充和增强细胞膜的稳定性来进行防治。同时为保证中长跑运动员完成大负荷的运动训练，应该在膳食营养补充的基础上，科学地补充运动营养食品。研究表明，科学合理的营养恢复可以有效改善运动性血红蛋白下降或运动性贫血。,（一）运动性贫血的膳食营养恢复措施,由于中
27、长跑运动员血红蛋白的更新速度加快，铁代谢率增加，以及运动造成铁丢失的增加和铁需求量的增加，为保证运动员足够的铁摄入量，膳食中应特别保证富含铁类的食物，尤其要多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉、肝脏、动物血以及绿叶菜、黑木耳、海带、紫菜、豆类等，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。另外，还要保证蛋白质、维生素的摄入。中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应。,（二）运动性贫血中的应用,为保证中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的改善，在合理膳食的基础上，必要的运动营养保健食品是必不可少的。要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控，并且可以通过营养补充从不同的角度去解决低血红蛋白或运动性贫血问题。,完,Thank you,
