1、体育锻炼应遵守的原则 科学锻炼身体的方法对于参加体育锻炼的人来说，是达到增强体质，促进身心健康最积极、最有效的方法。不掌握锻炼的规律而蛮干，不但收不到良好的效果，相反还有可能造成伤害事故，有损健康。因此要想获得理想的锻炼效果，就必须遵循人体生理变化的特点及运动技能形成的规律。了解和掌握体育锻炼的一些常识，科学的锻炼身体。 对于参加体育锻炼的人来说，要想达到增强体质，促进身心健康的目的，必须科学地进行体育锻炼。不掌握锻炼的规律而蛮干，不但收不到良好的效果，相反还有可能造成伤害事故，有损健康。因此要想获得理想的 锻炼效果，就必须遵循人体生理变化的特点及运动技能形成的规律，了解和掌握体育锻炼的原则。
2、 体育锻炼应遵循的原则有自觉积极性原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面性原则和恢复性原则。 一体育锻炼应遵循的原则 1积极性原则 自觉积极性原则是指参加体育锻炼的人，必须有明确的锻炼目的，了解“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东在 体育之研究中指出“欲图体育之有效，非动其主观促进其对于体育的自觉不可。”体育锻炼是一个自我锻炼，自我完善，且总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。如果锻炼 者不是自觉自愿，是不能坚持下来的。 如何才能提高体育锻炼的自觉积极性呢？ 不断提高对体育锻炼重要意义的认识，了解体育锻炼是现代人类生活不可缺少的一个组成部分；树立正确的锻炼目的，把
3、体育锻炼作为学习、生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和自觉性，从而调动锻炼的积极性。培养参加体育锻炼的兴趣。兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会对这项体育活动产生极大的热情，表现出极大的主动性和自觉性。 2循序渐进原则 循序渐进原则是指在体育锻炼时，必须遵循人体生理功能活动的规律，从 不同的主客观出发，科学地安排运动负荷，在渐进的基础上有节奏的提高锻炼水平。由于体育锻炼的过程是人体对内、外环境变化适应的过程，是一个缓慢的由量变到质变的过程。肌肉活动时对机体的刺激，使各器官系统的功能逐步适应，并取得平衡。所以，不能急于求成，逐步提高才能获得良好的锻炼效
4、果。 如何贯彻循序渐进的原则？ 根据自身的实际情况来确定运动负荷的大小、做到量力而行。在体育锻炼的过程中，运动负荷的大小直接影响着人体功能变化。运动负荷是否适宜，对锻炼效果起很大的作用。负荷的大小要因人而异。即使同一个人，在不同的功能状态下， 对负荷的承受能力也不尽相同。因而确定运动负荷的大小，要有充分考虑到锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等诸多因素。运动负荷应由小到大逐渐提高。缺乏一定锻炼基础的人，或者是刚从事体育锻炼和中断体育锻炼的人要恢复锻炼时，强度宜小、时间宜短，密度不宜过大。绝对不可立即进行大负荷、大强度的体育锻炼。要注意提高人体已经适应的负荷、使体能保持不
5、断增强的趋势。加强自我监督，密切注意身体的不良反应。每一次锻炼时，准备活动要做充分，然后逐渐加大运动负荷。锻炼结束时，应做好放松整理活动。 3持之以恒原则 体育锻炼在于养成良好的锻炼习惯，持之以恒。体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都会在体内产生一定的作用痕迹。连续不断的刺激作用，则使产生的运动痕迹不断累积。这种累积使机体结构和功能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断强化。如果“三天打鱼，两天晒网”间断进行，或当前一次的作用消失时，下一次的作用累积就小，长时间停止锻炼，身体各器官系统的功能和动作技能形成的条件反射就会慢慢的消退。这就是“用进废退”的规律。所以体育
6、锻炼只有持之以恒，才会收到良好的效果。 怎样才能持之以恒呢？ 习惯 的力量是巨大的。把体育锻炼安排到作息制度中去，每天保证一定的体育锻炼时间，持之以恒，使之成为生活中的重要组成部分。确定通过一定努力能够实现的锻炼目标，并制定一个切实可行的锻炼计划把坚持体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段过程，排除各种因素的干扰。 4全面锻炼原则 全面锻炼原则是指体育锻炼必须追求身心全面协调发展，使身体形态、功能、个器官系统功能以及心理品质等诸方面全面和谐的发展。人体是一个复杂的生命有机体，各器官系统相互影响、相互制约。任何局部功能的提高，都会促进机体其他部位功能的改善，当某一功 能得到发展时，其他功
7、能也会不同程度地有所发展。但每一项活动都有一定的局限性，如果锻炼内容和方法单一化，机体就不能或得良好的整体效应。例如，长期进行力量锻炼和健美活动，心肺功能就不会得到较大的发展。长期从事长跑锻炼，虽然心肺的功能有较大的提高，但力量、速度和上肢的发展却要受到一定的影响。所以在锻炼时，应以一些功效大且较有兴趣的运动项目为主，再选一些其他的项目为辅进行全面的锻炼。 怎样才能做到全面锻炼呢？ 在选择体育锻炼的内容和方法时，要考虑到身体的全面发展，努力掌握多种运动技能。在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强实用性的体育锻炼 5恢复性原则 恢复性原则是指锻炼者在进行体育锻炼时，承受了一定的运动负荷，身体必
8、然会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得较好的效果，在下一次锻炼之前应注意休息，消除疲劳，使体力得以充分的恢复。人体功能的提高就是通过负荷、疲劳、恢复、提高这样一个循环的过程而实现的。 如何运用恢复性原则呢？ 大、中、小负荷要交替、有节奏地进行。两次负荷之间要有足够的休息。对于大多数人来讲，休息 1-2 天就可以了。注意自我监督，防止过度锻炼产生的疲劳综合症。过度锻炼是指在锻炼中总负荷朝过了机体所能正常承受的能力。一般表现在锻炼后的第二天早上，锻炼者感觉肌肉酸痛，僵硬，或感到疲劳，出现“锻炼的延时效应”。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散，容易激动，而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不
9、振等。缓解过度锻炼症状的方法，是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低负荷与强度。对于严重的过度锻炼者来说，还要增加营养、理疗和按摩，使机体得以恢复。运动负荷过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食和营养不平衡也 可能引起 “锻炼的延时效应 ”。如果饮食中没有足够的糖、脂肪、蛋白质，维生素和矿物质等营养物质，就会起慢性疲劳 。 二体质与健康评价的内容 （一） 体质健康评价概述 1.什么是体质 体质是人体的质量，是人体在先天的遗传性与后天获得性基础上的形态结构、生理功能、身体素质等方面综合的、相对稳定的特征。体质在很大程度上由先天因素所决定，但后天的影响也很大，如人的适应能力和心理因素与环境有关
10、，身体素质可以通过体育锻炼得到完善和提高。 2.体质与健康评价的意义 进行体质与健康的评价，有助于锻炼者了解掌握自己体质与健 康变化的情况，激发锻炼的自觉性和积极性，减少盲目性。科学地制定体育锻炼计划，有的放矢的选用合适自己的锻炼方法和内容，达到增强体质与健康的目的。 （二）学生体质健康标准测试内容 1.测试分类 测试内容分三类，即身体形态，身体机能、身体素质。 2.各项测试内容的权重 形态占 15% 机能占 35% 身体素质占 50% 运动基础能力占 20% 3.学生体质健康标准成绩综合评定 优秀总分 86 以上；良好总分 76-85 分；及格总分 60-75 分。 （三）学生体质健康标准的
11、测试与评价方法 1.身体形态发育的评价 与 体重测试相配合，测试学生身高；与身高测试相配合，测试学生体重，然后分别与 学生体质健康标准对应比较，确定学生生长发育及营养状况的水平。 2.身体机能的评价 主要通过台阶实验，肺活量指数来评价。 3.身体素质的评价 50m 跑 立卧撑 立位体前屈 握力指数评价 （四）体质健康评价示例 评价自己的体质与健康时，应从纵向和横向两个方面进行评价和比较。如体质与健康评价卡片应是一年级时形态、机能、运动能力 、运动基础能力的参数与二、三、四年级各学期时进行综合比较 （五）学生体质健康标准的评分标准（实验） 比如：二 年级男生身高 170-173cm 体重在 44
12、.1-47.3kg 过轻 47.4-50.7kg 偏轻 50.8-68.8kg 适中 68.9-71.2kg 偏重 71.3-74.1kg 过重 二年级女生身高在159-161cm 40.3-42.6kg过轻 42.7-45.0kg偏轻 45.1-62.2kg适中 62.3-65.5偏重 65.6-68.9kg 过重。 三 .运动处方和锻炼计划的制定 （一）运动处方的组成 一份运动处方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动 . 1. 确立锻炼目标 确立锻炼目标对设计一份运动处方十分重 要。目标可以使你清醒地把握自己促使自己去实施锻炼方案。锻炼目标可以分为短期（ 8-10）周、中期（ 18-20）周和长期（ 50 周左右 ） 2. 选择锻炼模式 锻炼模式包括锻炼方式、频率、运动强度和持续时间。锻炼方式指个体进行锻炼时所从事的身体练习活动（又称运动项目）。例如，为了提高心肺功能和耐力，可以进行跑步、游泳；要增强力量选择练习杠铃、哑铃等。锻炼的频率是指每周锻炼的次数。 3. 指定运动处方的程序 健康诊断和体能测定 制定运动处方之前，首先要对身体进行系统的健康检查，健康诊断之后进一步做体能测定，目前多采用 12min 跑 和哈佛式台阶实验的方法来测定。 4. 运动处方的格式 运动处方可根据不同的需要制定而成。常用的运动处方 一般分为正面（内容）和背面（自我监督的情况）。
