1、 体育卫生常识 体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。 （一）运动环境卫生 运动环境是指人们进行体育活动时的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑、设备等。运动环境也是人类赖以生存的自然环境的一个部分，因此它也受自然环境的影响。人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。 1、体育活动时应注意空气的卫生状况
2、由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，普通成年人吸入的空气约 9L/min，而在剧烈运动时，吸入的空气可达 100L/min，增加了十余倍。若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，是应在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动；在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，空气中的氮氧化物含量最高。交通干道两旁 20m 内的空气都会受到较重的污染，不应在这些地方运动。 在人数较多，通风换气不充
3、分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。 此外，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响，所以不应在雾中进行体育活动。 2、气温、气湿的变化与体育锻炼 气温即空气的温度。气温对人体的体温调节和新陈代谢有很大影响，当气温低时，体内产热增加，散热减少；相反，当气温高时，人体内散热增加，产热减少。人体通过这本温调节机能，保证生理机能的正常。因此，在气温 50以下的环境中逗留一定时间，不会引起体温的重大变化，人体甚至可以耐受 120高温达 10min。但是，人体生理调节机能也是有限的。当人体在进行
4、体育活动时，不管外界气温如何，体内产热量都会大幅度增加，一般人安静时每分钟消耗热量约，而在剧烈运动时可达几十甚至上百千卡，比平时增加 100倍以上。体内产生这样多的热量，在高温环境下是较难向外散发的，会蓄积在体内而使体温升高。如果不懂得体育卫生常识，不懂得运动负荷的调解，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热（每蒸发 1g 汗可散热约 0.58） ，体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。气温过低对人体同样会造成损害。低温可使肌肉僵硬，粘滞性提高。因而容易造成运动损伤。气温过低还会造成机体的局部冻伤或全身体温降低。人体的
5、正常体温是 37，最低体温耐受限度为 35。当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。另外，寒冷的刺激可提高神经系统的兴奋性，肾上腺分泌增加，心跳加强，血流加快，血压上升，外周血管收缩，回心血量增多。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为 15左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为 10左右。 气湿是指空气的含水量，即空气的湿度。通常所指的空气湿度是指空气的相对湿度，它是空气绝对湿度（1m3 空气中所含的水蒸气重量）与最大湿度（1 m3 空气中可含有的最大水蒸气重量）的比值，用百分数表示。相对湿度直接影响水分的蒸发，相对湿
6、度越大，水分越难蒸发。在气温适中时，相对湿度对人体的影响不大，而在高温或低温时，较大的相对湿度对人体十分不利。高温时它阻碍人体蒸发散热，使人有闷热感，低温时它又增加体热散失，因而会加重高温或低温对人体的影响。此外，过高的气湿还会形成雾，造成空气的污染。但是，过低的气湿对人体也是不利的，它使人体皮肤、粘膜干燥，抵抗力降低，易发生呼吸彼此之间。在气温过低的条件下剧烈运动，会加剧体内水分的蒸发，感到口干舌燥，呼吸道疼痛。在一般情况下，适宜的气温为 40%60%，在气温过高或过低的情况下，相对湿度较低为好，当气温高于 25时，相对湿度为 30%为宜。从事体育锻炼时的相对湿度以 20%30%为宜。 3、
7、太阳射线对人体的影响 太阳辐射到地球的射线可分为光线、紫外线和红外线三个部分。光线是许多生物存在的不可缺少的条件，对人类尤为重要。光线通过视觉器官改变机体全身紧张状态及觉醒状态，对体内物质代谢、心率、体温等生理过程有很大影响。紫外线的生物作用极其明显，故又称为生物射线。它的主要作用有： （1）促进体内抗体的生成和提高血液的杀菌能力，提高机体的免疫能力。 （2）紫外线可使细菌体内的蛋白质产生光化分解作用而死亡，有很强的灭菌作用。 （3）紫外线能使人体皮肤中的 7部氢胆固醇转变成为维生素 D，是人体获得维生素 D 的主要来源，而维生素 D 具有防治佝偻病，促进儿童少年的生长发育的作用。 （4）使皮
8、肤中的黑色素原转变成黑色素，使皮肤变黑。黑色皮肤能吸收太阳射线，防止其对深层组织的伤害。但是，过量照射紫外线对机体也会产生很大伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，释放出组织胺类物质，增进血管通透性，使皮肤发红和水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。红外线对机体的生物作用主要是热效应，故称为热射线。红外线的穿透力较强，可通过皮肤达到深层组织，使该部位温度上升、血管扩张、循环改善，代谢加强。在医疗上红外线有消炎、镇痛、改善局部营养作用，常用以治疗运动损伤，神经痛和某些皮肤病。但
9、是，过强的红外线照射对机体有害，它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈日光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。低，易发生呼吸彼此之间。在气温过低的条件下剧烈运动，会加剧体内水分的蒸发，感到口干舌燥，呼吸道疼痛。在一般情况下，适宜的气温为 40%60% ，在气温过高或过低的情况下，相对湿度较低为好，当气温高于 25时，相对湿度为 30%为宜。从事体育锻炼时的相对湿度以 20%30%为宜。 因此，室外运动时，要避免强烈日光过度照射，防止紫外线和红外线对人的损害。眼科专家为眼睛接受的紫外线绝大多数来自反射光。在此，从事滑雪、滑水等项目的运动就更应加强保护，因为冰
10、雪和水对紫外线有很大的反射作用，从反射率上看，草地约为 1%，砂、混凝土和沥青为 10%，冰雪可达 80%左右。在强烈的阳光下活动，特别是在高原地区，应戴遮阳帽和太阳镜，减少太阳射线对头部和眼睛的直接照射，同时在不影响体温调节的情况下，尽力减少皮肤被阳光直接照射的面积，或抹一些防晒霜以保护皮肤。 4 运动场地卫生 体育活动的场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物，木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，场地过硬、过软或过滑，不符合体育活动的要求，就会影响运动能力的发挥，并有可能造成意外的伤害事故。体育场馆的通风状况要好，保持恒温和空气新鲜。室外运动场地周围应无空气污
11、染。室内或夜间的场地采光和照明要充足，光线要柔和、均匀、不眩目，照度为 50100lx（勒克斯） ，有利于提高运动成绩和避免发生运动损伤。 此外，运动环境中的场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。否则，当人体与其直接接触时，特别是皮肤有破损的情况下，很容易受到病菌感染，发生伤口化脓或粘膜发炎等病症。 4、运动服装与器材卫生 运动服装应符合运动项目要求，并具有透气性、吸湿性，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，如自地车运动员应穿短袖上衣，较长短裤，带护掌和头盔，又如冰球运动员要带护具、头盔，着特制服装等，越野跑及马拉松比赛时最好穿旧鞋及旧运动服，防止发生足部水泡和皮肤擦伤。在炎热的夏季
12、，运动服装应通气、质轻、宽松和色淡。在冬季，室外运动服装既要保暖，又不防碍动作的完成。运动后潮湿的运动服装应立即换掉，以免受凉感冒。 运动器械要坚固，安装得当，并注意检查维修，防止生锈以及连接处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生冲撞而受伤。 （二）体育锻炼与合理的进餐时间 因为在运动时体内相对地将血液集中于肌肉的皮肤的血管，消化系统的供血量相对减少，致使消化腺分泌减少，消化道的蠕动减弱。如果食物停留在胃内时就进行剧烈的运动，可因胃肠道的充盈和横膈膜上顶，使呼吸受到影响。运动时食物在胃内震荡，会使人感到恶心，腹痛，致使运动能力下降，甚至中断运动。一般在餐后 34h 左右，胃已基本排空。
13、因此，饭后应休息 2.5h，再进行激烈运动比较适宜。饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后 45 h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。经常这样，还会引起肠胃病的发生。运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态，因此，应当在运动后休息 30min 以上再进食。大运动量训练后应当休息45min 以上。由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。 （三）体育锻炼后的洗浴与健康
14、体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持皮肤的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液循环加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。 洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长。水温以 422为最适宜，一般时间为1015min，最长不要超过 20min。热水浴的时间过长，一方面导致皮肤毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流循环速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。这时一定要尽快平卧，并马上
15、找医生来检查处理。 桑拿浴和蒸气浴有镇静、使皮肤毛细血管扩张、加快血液循环，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。但是也有医生认为桑拿浴和蒸气浴所造成的高湿环境对人体健康有不利影响。特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高湿环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。因此，运动后一定至少要休息 30min 以后再进行桑拿浴或蒸气浴。 运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的刺激会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。 （四）患感冒时能否参
16、加体育锻炼 感冒是人们在日常生活中最常患的疾病之一，从发病原因上可分为病毒性感冒和细菌性感冒两类。成年人多发病毒性感冒，其特点是早期有咽部干痒或灼热感，打喷嚏、鼻塞、流清鼻涕，23 天后变稠，伴有咽痛、发烧、头痛等，一般 57 天可以痊愈。而细菌性感冒以扁桃体发炎、咽部粘膜明显红肿或有脓性分泌物为特征其发烧、头痛、无力、淋巴结肿大等症状比病毒性感冒严重。细菌性感冒白细胞计数一般可达 10 00015 000 个/mm3(正常为 4 0008 000 个/ mm3)。人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，运动员也不例外。因此，患了感冒不要认为是头疼脑热的一点小事出不了大总是，而继续进行正常的锻
17、炼，特别是病毒性感冒，由于它的症状较轻，全身反应较小，而往往容易被人们所忽视。有研究表明，病毒感染对骨骼肌有直接作用，可以影响运动能力，使肌肉力量明显下降，并影响肌肉利用能量的过程。另外，急性病毒感染时进行大强度运动有发生心肌炎、心包炎，同时也是猝死等严重合并症的潜在危险。 对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。对病毒性感冒主要是对症治疗。 在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。 （五）体育锻炼时的饮水卫生 人体在进行体育活动时，不仅消耗大量热能，同时也丧失大量水分，特别是
18、天热时丧失的更多。机体内的水分丧失，会影响生理机能和工作能力。当失水占体重 4%5% ，肌肉工作能力下降约 20%30%，当失水占体重 10%时，则会造成循环衰竭。因此，应当及时补充体内丧失的水分。但是，在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，大量水分一下子进入体内，会对身体造成不良影响。首先大量水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，不仅迅速加大了肾脏负担，同时水分的排出，还导致盐分的损失。其次大量饮水后由于不能马上吸收，水在胃中存留稀释胃液，影响消化和食欲；如继续运动水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。 在此，最好在平时饮食中注意有足够的水分
19、，在锻炼时尽量不喝或少喝。有时虽然感到口渴，但并不是体内真正缺水，而是由于运动时口腔和咽喉粘膜的水分蒸发和尘埃刺激，以及唾液分泌减少造成的口渴感。这样的口渴不应多喝水，可以漱口以解除渴感。 在天热和出汗多的情况下，应补充水分，但要少量多次。据研究，人体每小时最多约能吸收 0.8L 水，所以每小时内饮水不能超这 1L，每次 150200mL 为宜，每次应间隔 15min，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即吃冷冻饮料，因为冷刺激会对胃产生强烈刺激，造成胃痉挛和消化不良。 （六）女子月经期的体育卫生 身体健康、月经正常的人，月经期参加适当的体育活动，如做徒手操、活动性
20、游戏、打乒乓球等，可以提高和调整神经系统的活动，改善人体的功能和情绪对身体是有益的。参加体育活动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到按摩子宫的作用，有利于经血的排出。一些月经病的患者就可以采用体育疗法。所以只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于限制其参加体育活动。 经期参加体育锻炼，应当注意以下几点： （1）适当减轻运动负荷，运动的时间不宜过长，对月经初潮的少女，由于她们的月经周期不稳定，负荷更不宜大，要循序渐进，要逐步养成经期锻炼的习惯。 （2）运动时，要避免做剧烈的、大强度的或振动大的跑跳动作（如长跑、疾跑、跳高或跳远） ，也不要做腹压过大的动作和力量性练习，以免引起经
21、期流血过多或子宫位置改变。 （3）月经期不宜游泳，在月经期，具有自洁作用的宫颈管中的粘液栓被排出，子宫内膜血管破裂开口，内膜脱落，形成一个剥离的创面，子宫口稍稍张开，阴道内酸度降低，在此种情况下下水弃，会增加感染的机会，病菌可能侵入内生殖器官，引起炎症。此外，月经期下肢和腹部受凉也不利于经血的排出。 （4）月经期间应避免寒冷的刺激，特别是下腹部不要受凉。如果进行冷水锻炼也应暂时停止。 （5）如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）或痛经（经期下腹部疼痛） ，月经期间应停止体育活动。 女运动员在月经期间，如果月经正常，无特殊反应，可以参加训练。但在开始时应减上运动负荷，促进身体适应，然后逐渐增加运动负荷，并应加强医务监督。 至于月经期间能否参加体育比赛的问题，对于以健身为目的的人来说，没有必要在月经期间参加比赛；对于训练水平差的运动员，特别是月经初潮的少女，月经期间不宜参加比赛。因为比赛时运动强度很大，精神紧张，神经系统往往不能适应，容易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经（月经停止达两个月以上） 。平时有经期参加训练习惯的、训练水平较高的女运动员，月经中以参加比赛。
