1、生活方式（饮食）与健康,诸暨市人民医院 郭小红,国以民为天，民以食为天,古人云：,疾病从口入健康也从口入,大鱼大肉,什么是生活方式 ？,生活方式是指人们长期受一定社会文化、经济、风俗、家庭影响而形成的一系列的生活习惯、生活制度和生活意识。“生活方式是由个人和社会群体、整个社会的性质和经济条件以及自然地理条件所决定的个人社会群体和整个社会的方式和特点。”可以将生活方式理解为不同阶层人群在其生活圈、文化圈内所表现出的行为方式。,什么是生活方式 ？,生活方式决定人的命运、健康和长寿。,人的自然寿命有多长?,120岁！ 0-60 第一春天 播种耕耘的春天 （生长 发育 成熟） 61-120 第二春天
2、金色收获的春天 （健康长寿）,老年人的生理特点和营养,特点：消化系统功能减退体成分改变代谢功能降低体内氧化损伤加重免疫功能下降视力、记忆力下降,营养要求：能量：代谢功能降低，体力活动少，50岁以后较青年时期减少10%， 60岁以后较青年时期减少20%，70岁以后较青年时期减少30%。蛋白质：老年人体内的分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，而且吸收利用率降低，肝肾功能降低，过多蛋白质可增加肝、肾负担。每日按1.0-1.2g/kg供给,注意优质蛋白质的摄入。,营养要求：脂肪：老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而对脂肪的消化功能下降，脂肪摄入不宜过多，应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主，限制饱和
3、脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入，如猪油、牛油等。碳水化合物：碳水化合物的适宜摄入量应提供总热量的55%-65%，老年人应降低糖和甜食的摄入量，增加膳食纤维以增加肠蠕动，防止便秘。,营养要求：矿物质：钙：老年人对钙的吸收能力下降，吸收率一般为20%以下，容易发生钙摄入不足或缺乏而导致骨质疏松症。每日膳食钙适宜摄入量1000mg。铁：老年人对铁的吸收利用能力下降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。每日膳食铁适宜摄入量15mg。,老年人怎样才能健康长寿？,健康长寿取决生活方式 现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还
4、有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。,健康来自健康的生活方式有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡。 现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品的宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。人的健康不一定是简单的进补和运动的问
5、题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15取决于遗传，10取决于社会条件，8取决于医疗条件，7取决于自然环境，而60取决于自己习惯的生活方式,现代文明病,1免疫低下 2高血压 3高血脂 4高血粘5糖尿病 6肥胖 7骨质疏松 8恶性肿瘤,不科学的生活方式导致：,40多岁糖尿病, 50多岁冠心病. 60多岁脑卒中社会平均寿命70岁,提前生病,提前衰老,提前死亡,甚至小学生患了高血压、糖尿病.,不科学的生活方式导致：,中国每年在健康方面开销巨大，慢性疾病的发病率、死亡率却逐年上升，糖尿病、高血压、肥胖症越来越多。特别是由于不良生活方式等原因，引发各种疾病，对人们的健康生活造成严重影响
6、。抽烟、饮食习惯不良、酗酒和缺乏体育锻炼的现象普遍存在。据体育学者对医疗卫生系统中的医生、编辑和教师的抽样调查，养成体育锻炼习惯者仅占总数的8.9%。,危害人类健康行为方式,最大的有：酗酒、吸烟、吸毒、性乱、赌博、不良饮食习惯、滥用药物和缺乏体育锻炼等。 1酗酒由于酗酒所致健康损害和社会问题可分急、慢性两大类。急性的包括急性酒精中毒、车祸、犯罪、斗殴、家庭不和等。慢性的对健康主要损害有酒瘾综合征、酒精性肝硬化、心脑血管疾患、性功能减退、免疫力下降、营养不良、影响生育及后代健康等。,危害人类健康行为方式,3吸毒吸毒损害吸毒者自身的身心健康，并导致一系列社会问题。染上吸毒恶癖，往往难以自拔，吸毒者
7、为获得毒品而不择手段，沦为卖淫、盗窃、凶杀等各种犯罪，严重影响社会安定，败坏社会风气。使用静脉毒品，还可增加艾滋病传播机会。 4性生活紊乱性生活紊乱可造成性病的传播。性传播性疾病，具有特定的传染源和传播途径，特殊的临床特征和流行病学规律。它是一个严重的社会问题，危害极大。尤其是艾滋病，患病后破坏机体免疫功能，死亡率极高，目前尚无特效治疗药物。,5赌博赌博影响生产、工作和学习，增加犯罪机会，酿成家庭悲剧，败坏社会风气，对健康也有很大损害。6不良的饮食习惯和饮食结构与胃癌、食管癌的发生与死亡关系密切。健康状况受到不同程度的影响。7缺少锻炼缺少锻炼会引发运动不足综合征。,不良的饮食习惯,铁胃小弟 长
8、期吃饭无定时的人特别易患胆囊炎、胆石症。当饱餐时，又可能因胃过于扩张形成反流性食道炎，长期引起腹胀，过度饱餐时有可能引起胰腺消化液的过度分泌，导致急性胰腺炎，甚至丧失生命。因此吃饭无定时只能偶尔为之，长期如此，别说是“铁胃”，就是“不锈钢胃”也会“锈”出病来。,不良的饮食习惯,素食小姐 素食者总体平均寿命要比正常普通人短10年，完全素食不利于健康。素食者缺少蛋白质和含铁矿物质，不能满足蛋白质消耗与更新补充的要求，影响抵抗力，影响激素分泌，容易感冒，甚至出现月经紊乱等症状。荤素搭配，以素为主的饮食习惯才有益于健康，千万别从素食小姐变成为“黄脸婆”。 戒饭小妹 俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得
9、慌”。这是为什么？因为饭是人体能量的主要来源。戒饭小妹如果只吃蔬菜不吃饭，就不能为机体提供足够能源，机体为了维持正常代谢的需要，不得不大量分解肌肉及内脏蛋白来氧化供能。长此以往，不仅不能减肥，而且有害健康。你的肥胖是高脂肪、高蛋白质的“菜”造成的，每餐吃适量的饭不会致胖。,不良的饮食习惯,KFC先生 肯德鸡、麦当劳等快餐以油煎食品居多，一块炸鸡块约含近500卡的能量，经常吃易使人肥胖和血脂升高。快餐最大的缺陷是缺乏素菜类食物。想要吃得健康，最好的方法就是增加食物种类，尽量选择包含较多素菜的中式快餐，再增加一点水果，就可避免“快餐病”。,不良的饮食习惯,夜宵先生 夜宵是指晚上9：00以后进餐，此
10、时很快就进入梦乡，大量的脂肪、蛋白质和碳水化合物很少进入能量消耗，而夜间的脂肪合成酶的活性是白天的8倍，夜宵一吃，使脂肪合成酶大有用武之地。于是堆积在腹部和皮下，如果进入肝脏，形成脂肪肝；进入胰腺，引起胰岛素分泌障碍后导致血糖升高。如果在睡前饥饿感明显，可饮100毫升牛奶，或者吃一点水果，并在11：30以前睡。烤肉大姐 烤肉和烧烤食品不仅脂肪含量高，胆固醇的含量也很高。人体本身能够通过一定的化学反应途径合成胆固醇，对外源性胆固醇需求很少。血中胆固醇的含量一旦升高，让它再降下来是比较棘手的事情。为了你的健康，你应当注意限制每天饮食中饱和脂肪和胆固醇的摄入量，尽量减少吃烤肉的次数和数量。,科学的生
11、活方式,1992年世界卫生组织发表了著名的“维多利亚宣言”:人类生命和健康的基本要素是:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡.,心理平衡戒烟限酒适量运动合理膳食,科学的生活方式,生活方式与我们的健康是习习相关的，根据美国加州对 6928 名成年人进行长期追踪观察的结果，发现下列 7 项生活方式与长寿有关：（ 1 ）减少夜生活，每天吃早餐；（ 2 ）每天睡眠 78 小时；（ 3 ）一日三餐间不吃零食；（ 4 ）保持标准体重；（ 5 ）有规律的体育锻炼；（ 6 ）不吸烟；（ 7 ）不饮酒或少量饮酒。经过 5.5 年的观察，发现遵守 67 项健康行为的人群比只遵守 03 项的人群期望寿命延长 11
12、 年。我国学者对 100 位 90 岁以上的长寿老人进行长期追踪观察后得出的结论也与此相似，这 100 位老年人平均年龄 95.3 岁，其中 11 人超过 100 岁。他们的经验是除以上 7 项外，还有两个特点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱好；二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。,科学的生活方式,世界卫生组织根据健康的含义，制定了健康的10条标准：1.充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳。2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。3.善于休息，睡眠好。4.应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。5.能够抵御一般感冒和传染病。
13、6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉丰满，皮肤有弹性。,心理平衡-,对于生活要保持健康向上的良好心态，不要患得患失，斤斤计较。在工作中要胜不骄，败不馁。对待疾病不要悲观失望，要树立战胜它的信心,心理平衡-,心理平衡的保健作用超过一切保健措施及一切保健品的总和谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙,戒烟限酒-,烟百害无一利，且害人害已每克酒精产生热能7千卡，而且没有 任何其它营养，需要肝脏代谢，大量饮酒对身体有害；葡萄酒被认为对心脏有好处，但是饮用葡萄酒不能空
14、腹饮酒。,生活方式与健康、体育关系,当前，在世界范围内，由于不健康生活方式引起的慢性非传染性疾病（也称生活方式病）不仅在发达国家蔓延，而且在发展中国家以至在世界各国蔓延。1997年世界卫生组织公布一项研究报告表明：心脏病、中风、癌症是世界各国导致死亡的最主要原因。美国学者曾预测，使美国成人平均寿命增加一年需花费100亿美元，然而如果人们做到经常锻炼、不吸烟、少饮酒、合理饮食，几乎不花分文就能期望平均寿命增加11年。可见健康与生活方式有多么密切的关系。,不良的生活方式 在常见的死因中所起的作用,体育与生活方式的关系引起人们高度关注。当我们手握遥控器用红外线代替手臂时，是否意识到我们的肌肉正在萎缩
15、，肢体的功能正在退化？当桌上的文件报表堆如山，电话、手机铃声不断，是否感到力不从心，甚至心力交瘁？面对种种压力，我们的身心能否跟上时代的节奏？当生活节奏越来越快的时候，我们的行为方式、思维方式如何跳跃前进？当我们的生活空间越来越大，休闲时间越来越多，我们又如何来把握生活质量？,在我们强调改革生活方式，注重生活质量时，体育运动的地位和作用就必然提到日程上来。在以往的年代里，一个人能够天天刷牙、经常洗澡，不随地吐痰就可以说是一位文明人的话，那么在当代，如果你不进行体育锻炼，那你就不能称作现代文明人。现代社会，体育已成为现代人生活不可缺少的组成部分 体育运动是贯穿整个生活方式之中起着调节作用的不可代
16、替的成分，它调节和改善着人们由于饮食、营养、体重、作息等方面长期不合理的积习所造成的健康效应。因此，在世界上，一些新的概念，如“体育就是一种生活方式”“体育进入生活方式”“生活体育”等正在形成。缺少体育运动的生活方式，就不能称之为现代社会健康文明的生活方式。,适量运动-,运动的“三五七”原则 “三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分钟，5是指一周运动不要少于5次，7是指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年60岁，运动后达到的心跳应为17060等于110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。,适量运动-,最方便易行的锻炼有走路体操骑车慢跑 冬天在室内上下楼梯
17、跳舞,平衡膳食的原则,没有任何一类食物能够满足人体对所有营养物质的需要，只有通过混合多种食物才能达到全面营养食物的多样化是全面营养的前提和保证,合理膳食,油脂类50克,奶类及奶制品100克 豆类及豆制品50克,畜禽肉类50-100克 鱼虾类50克 蛋类25-50克,蔬菜类400-500克 水果类100-200克,谷类300-500克,膳食宝塔,平衡膳食宝塔,食品选择,根据食品主要营养成分及食用价值分为六类谷类、芋类、含淀粉多的蔬菜及豆类（大豆除外）等水果类鱼、瘦肉、蛋、大豆及豆制品类等乳、乳制品类油脂及多脂食物类蔬菜类（含淀粉多的除外），海藻及蘑菇类,多饮水的好处,有利于体内废物的排出有利于稀
18、释血糖，降低血糖值,怎样科学地饮水,最好直接引用纯净水、矿泉水 早晨起床后应当先喝一杯热水尽量在两餐间或餐前饮水进食后马上大量喝水会稀释消化液，不利于消化尽量避免喝可乐（汽水）等含糖饮料茶和咖啡对血糖控制可能有好处，可以适当饮用果汁最好在餐后饮用果汁一般酸度较高，不适合空腹饮用如果喝咖啡如果加奶或者伴侣、喝果汁，应当将热量计算入全天的总热量,饮食做到“二多三少”,【优质蛋白质摄入不足】 蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要
19、容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。,饮食做到“二多三少”,中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。 少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。,
20、饮食做到“二多三少”,【鱼和家禽比猪肉好】还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。,饮食做到“二多三少”,【每天脂肪摄入多少为好】现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的
21、。倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。,饮食做到“二多三少”,【如何掌握盐的摄入】盐不能摄入过量，很多人都不清楚。盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。吃得咸的人血液总量会增加10到20，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得
22、太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表明，目前我国有18的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40有高血压，60岁以上的人60有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。,饮食做到“二多三少”,许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。每人
23、每天至多只能摄入5克盐，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐1518克，南方居民每人每天吃盐1012克，所以北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了。蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的。总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。,祝老年朋友:,寿比南山 福如东海!,谢谢,
