1、合理膳食知识培训 国家慢性病综合防控示范区办公室 西湖区总工会 二一五年四月十七日 健康生活之 合理膳食 西湖区总工会 一、什么是健康一、什么是健康 l 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、 心理和社会适应的完好状态。 l 身体要健康、心情要愉快、社会交往良好 l 我们应该通过什么样生活方式来达到这个健 康的要求呢？ 二、健康的四大基石二、健康的四大基石 l健康的生活方式： l1、平衡膳食 l2、适量运动 l3、戒烟限酒 l4、心理平衡 二、健康的四大基石二、健康的四大基石 l平衡膳食 少吃油盐，多吃蔬菜 水果 l适量运动 经常运动 l戒烟限酒 不抽烟少喝酒 l心理平衡 心情愉快，乐观开朗
2、三、合理膳食三、合理膳食 l合理膳食，也叫做平衡膳食，是指 能为人体健康需要提供既不缺乏， 也不过剩的全面营养成分的均衡饮 食。 l平衡膳食：能量收支平衡，膳食结 构平衡，营养素摄入平衡 四、中国居民膳食指南四、中国居民膳食指南 l 为给中国居民提供最根本、准确的健康膳食 信息，指导居民合理营养、保持健康，中国 营养学会于 2019年发布的 中国居民膳食 指南 。后来，受卫生部委托，先后进行了 2次修订，最终形成了 中国居民膳食指南 （ 2019版） 中国居民膳食指南（ 2019版） 。目前国家卫计委正在筹备新 一轮的修订。 l 第一部分 一般人群膳食指南 l 第二部分 特定人群膳食指南 l
3、一、孕期妇女膳食指南 l 二、哺乳期妇女膳食指南 l 三、婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 l 四、儿童青少年膳食指南 l 五、老年人膳食指南 l 第三部分 中国居民平衡膳食宝塔 四、中国居民膳食指南四、中国居民膳食指南 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 1.每天选择食物品种越多越好。 l 科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类 ；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、 水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一 种天然食物都不能提供人体所需的全部营养 素。 l 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人 体各种营养需求，达到合理营养、促进健康 的目的。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基
4、本原则 l 健康行为： l （ 1）每天保证五大类食物都能吃到。 l 不挑食，不偏食。 l （ 2）按照同类互换、多种多样的原则调配一 日三餐。 l 例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等 量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可 与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种 、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调 方法。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 3）如果由于条件所限无法采用同类互换时 ，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类 代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛 子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物 性食物。 l （ 4）食物选择时也应考虑自身的身体状况
5、， 如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的 食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 l 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体 ，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。 以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管 疾病、糖尿病和癌症。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般 成年人每天摄入 250克 400克为宜。 l （ 2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 。每天最好能吃 50克 100克。 l （ 3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。
6、l （ 4）合理搭配不同种类的食物。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 3.建议成人每天吃新鲜蔬菜 300克 500克 ，最好深色蔬菜占一半。 l 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含 植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤 维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指 深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其 -胡萝卜素。多吃蔬菜对保持 身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力 ，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病 风险具有重要作用。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 l （ 2）尽量选择新鲜和应季
7、蔬菜。 l （ 3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量 的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭 菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬 菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 l （ 5）少吃酱菜和腌菜。 l （ 6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒 、开汤下菜、炒好即食。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 4. 每天吃新鲜水果 200克 400克。 l 科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生 素 C、胡萝卜素以及 B族维生素）、矿物质 （钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤 维素
8、和果胶）的重要来源。水果已被公认为 是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和 2型 糖尿病的发病风险。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清 洗后浸泡，浸泡时间不少于 10分钟，然后再用 清水冲洗 1次。 l （ 2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低 的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中 会损失营养成分如维生素 C、膳食纤维等，因 此水果制品不能替代新鲜水果。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水 果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利 于控制进餐总量，避免过饱。
9、l （ 4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都 是通过人工条件生产出来的，或是使用激素， 或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所 含的营养成分一般比未成熟的水果高。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 5. 每天坚持饮奶 300克或相当量的奶制品 （酸奶 300克、奶粉 40克）。 l 科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适 宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质 、维生素 A、维生素 B2和钙质。儿童青少年 饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推 迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人 饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健
10、康行为： l （ 1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区 分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除 了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等 。 l （ 2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良 的病人、老年人和儿童等食用。 l （ 3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶 制品，不属于推荐的奶制品。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和 脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶 。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的 摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。 l （ 5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的 奶未经消毒，含有很多细菌，包括致
11、病菌。家 庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 6. 常吃适量的鱼（每天 75克 100克）、 蛋（ 25克 50克）、禽和瘦肉（ 50克 75克）。 l 科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、 脂类、脂溶性维生素、 B族维生素和矿物质 的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低， 并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对 预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）常吃鱼类，尤其是海鱼。 l （ 2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以 饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、
12、肥胖等疾病的预防。 l （ 3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日 吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使 蛋白质过分凝 固，影响口感及消化吸收。 l （ 5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂 糊，避免油炸和烟熏。 l （ 6）尽量不吃 “毛蛋 ”、 “臭蛋 ”。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 7. 多吃大豆及其制品，每天摄入 40克大豆 或其制品。 l 科学依据： 大豆含有丰富的优质蛋白、不 饱和脂肪酸、钙及 B族维生素，尤其对于贫 困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。 此外，还含
13、有多种有益健康的成分，如大豆 皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很 好的食物。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其 制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡 、千张、豆腐丝等。 l （ 2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过 敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆 。 l （ 3）可以选择一些豆制品作零食，如豆腐干。 l （ 4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品 摄入。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 5） 40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：
14、 40克干黄豆 =120克北豆腐 =240克南豆腐 =80克豆腐干 =30克腐竹 =700克豆腐脑 =800克豆浆。 l （ 6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改 成每周 3-4次，每次 70-90克黄豆（其他豆制 品按照第 5条中的量换算）。 l （ 7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再 改用文火维持 5分钟左右才能喝。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入 量不宜超过 25克或 30克。 l 科学依据： 高脂肪、高胆固醇膳食 (包括摄 入过多的烹调油和动物脂肪 )是高脂血症的 危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动 脉粥样硬化、冠心
15、病、脑卒中、肾动脉硬化 、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高 脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖 是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬 化和冠心病的独立危险因素。 30克食用油有多少呢？克食用油有多少呢？ 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽 可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、 煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 l （ 2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 l （ 3）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油 倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家 庭定量用油，控制总量。 l （ 4）少
16、吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅 、油条油饼等。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡 腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。 l （ 6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 l （ 7）不同植物油的营养特点不同，应经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油。 l （ 8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所 以不要喝菜汤。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包 括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超 过 6克。 l 科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发 生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐 过
17、多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病 的患病风险。 6克食盐有多少呢？克食盐有多少呢？ 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱 油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调 味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物 。 l （ 2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都 使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。 l （ 3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以 不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用 限盐勺等量具。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴 饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐
18、适量。 l 科学依据：混合食物一般胃排空时间为 4小 时 5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔 以 4小时 6小时为宜。一日三餐应将食物 进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、 经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮 食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的 患病风险。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排 在 6:30-8:30，午餐在 11:30-13:30，晚餐 在 18:00-20:00。早餐所用时间以 15分钟 20分钟，午、晚餐以 30分钟左右为宜。早餐 提供的能量应占全天总能量的 25% 30%， 午餐占 30%
19、 40%、晚餐占 30% 40% 为宜。 l （ 2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜 饥一顿饱一顿。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应包括 谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬 菜和水果等 4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥 的目的，还可影响上午的工作效率，长此以往，还 可能引起营养不良。 l （ 4）午餐要吃饱。主食的量应在 3两左右，另外 可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食 物进行搭配。 l （ 5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜 。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、 全麦食物。另外，可适量选
20、择大豆或相当量的制品 、蔬菜、水果。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点 菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用 蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。 l （ 7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环 境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争 吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。 l （ 8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可 以合理选用，但不能代替正餐。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 11 足量饮水，合理选择饮料。 l 科学依据：水是膳食的重要组成部分，是一 切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重 要功能。在温和气候条件
21、下，轻体力劳动的 成年人每日最少饮水 1200ml。饮水不足或 过多都会对人体健康带来危害。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l 健康行为： l （ 1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一 般成年人每天应喝够 1200毫升水（约 6杯）。 l （ 2）饮水应少量多次，每次 1杯，在半小时内喝 完，勿急饮。 l （ 3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝 。 l （ 4）饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。 l （ 5）在晨起空腹、睡前 2小时可喝一杯温开水。 五、合理膳食的基本原则五、合理膳食的基本原则 l （ 6）热天户外活动和运动后，及时补充足量 的饮水，注意补充淡盐水
22、，或适量饮用含矿物 质和维生素的运动型饮料。 l （ 7）不宜喝生水和反复加热的水。 l （ 8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不 易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应 饮浓茶。 l （ 9）饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和 高酸度饮料对牙齿的损害。 合理膳食歌合理膳食歌 l少吃一两口，多动十五分； l粮食七八两，油脂减两成； l蔬菜八两好，奶豆天天有； l持之以恒做，健康体重得！ 世界卫生组织世界卫生组织 健康的十大准则健康的十大准则 l 1、有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作 ，而且不感到过分紧张与疲劳。 l 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑 剔。 l 3、善于休息，睡眠好。 l 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 l 5、能够抵抗一般性感冒和传染病。 l 6、体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。 l 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。 l 8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈无出血现象。 l 9、 头发有光泽。 l 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。 谢谢 ！
