1、老年营养平衡与健康,近年来，人口老龄化一直是困扰全球，尤其是发展中国家人群生活质量的重要因素之一。2000年我国60岁以上老人已占人口总数的10%，绝对数达到1.3亿，预计到21世纪中叶，将达到4亿以上。随着医学的不断进步，人类寿命将逐渐延长，老年人口比例将会不断增大。,如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，已成为当前生物医学研究领域的重大课题之一。老年营养是其中极为重要的一部分，合理的营养和平衡膳食有助于延缓衰老、预防疾病，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老和疾病发生的进程。,中国已经进入老龄社会,守巢老人很多在65岁以上大约54% 的老年人患有两种或两种以上营养因素导
2、致的疾病 (如 心血管疾病, 高血压, 糖尿病等)大约16% 的老年人体重过轻大约40% 的老年人超重大约29% 的老年人缺乏三种或三种以上的营养素,中老年人的外表变化,脂肪组织的重新分布 肌肉组织萎缩 代谢迟缓 皮肤弹性降低、干燥 Wrinkles 指甲、头发生长变慢 脱发,老年人的生理代谢特点,1.消化系统功能减退 老年人消化器官功能逐渐减退， 如牙齿脱落影响对食物的咀嚼；味蕾、舌乳头和神经末梢改变而 使味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少，使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降；,胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长，食物易在胃内发酵，导致胃肠胀气，因食物消化不全使粪便通过肠道时间延长，
3、增加了肠道对水分的吸收而引起便秘；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降;老年人肝脏体积缩小，血流减少，合成白蛋白的能力下降等均会影响到消化和吸收功能，导致食欲减退、消化吸收功能降低。,2.体成分改变 随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少；脂肪在体内储存部位的分布也有所改变，有一种向心性分布的趋势，即由肢体逐渐转向躯干。,体成分改变的具体表现为：细胞量下降，突出表现为肌肉组织的 重量减少而出现肌肉萎缩；体水分减少，主要为细胞内液减少；骨矿物质减少、骨质疏松，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低，尤其是女性在绝经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更加明显。表现为骨痛、身高缩短、驼背及易发骨
4、折等。,3.代谢功能降低 老年期代谢组织的总量随着年龄的增长而减少，与中年人相比老年人基础代谢下降大约15%-20%。而且合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。另外，随着年龄增高胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性下降，可导致葡萄糖耐量下降。,4.体内氧化损伤加重,老年由于抗氧化能力的下降导致自由基对细胞膜造成的损害增强，膜上磷脂所含多不饱和脂肪酸对自由基敏感而形成大量的脂质过氧化产物，如丙二醛、脂褐素等，随着衰老的进程脂褐素在细胞、内脏及皮肤大量堆积，引起机体酶的活性降低、神经功能障碍、老年斑等。,5.免疫功能下降 老年人胸腺萎缩，重量减轻，T淋巴细胞数目
5、明显减少，因此免疫功能下降，容易患各种疾病。,老年人的营养需要,1.能量 老年人由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，对能量的需要量相对减少。过剩的能量可转变为脂肪在体内贮存而引起肥胖，因此，能量摄入量应随年龄增长逐渐减少。,自60岁以后老年人的能量摄入应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。一般5060岁的人每日能量摄入应为19002300kcal，6070岁为18002200kcal，70岁以后17002100kcal，即可满足需要。老年人能量需要量的多少主要以体重来衡量，能量的摄入量与消耗量以能保持平衡并可维持理想体重为宜。,简易标准体重计算方法男性：体重（Kg）=
6、 身高（cm）-105女性：体重（Kg）= 身高（cm）-100,实际体重在理想体重10%为正常范围，10%-20%为超重或瘦弱，20%为肥胖或极瘦弱。,2.蛋白质 老年人体内的分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，而且对蛋白质的吸收利用率降低，容易出现负氮平衡，所以应加强蛋白质营养。但老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加肝、肾负担，而且动物蛋白质摄入过多会引起脂肪摄入增加，从而对机体产生不利影响。,3.脂肪 由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而对脂肪的消化功能下降，因此脂肪的摄入不宜过多，以摄入的脂肪所供能量占膳食总能量的20%30%为宜。,应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主，限制
7、饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入，如猪油、牛油、羊油及奶油等。,提倡由多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸提供的能量分别占每日总能量摄入的8%10%、10%和6%8%。,4.碳水化合物 控制蔗糖摄入：蔗糖摄入过多 与动脉硬化、心血管疾病、肥胖有关，且可转变为脂肪。 多吃果糖：水果、蜂蜜。 增加膳食纤维摄入：增加胃肠 蠕动、 防止便秘，应增加低聚 糖摄入（双歧因子）。,5.矿物质 矿物质是体内具有重要生理功能的营养素，与中青年人相比老年人对钙、铁等的需要更为重要。,钙： 老年人由于胃肠功能降低、胃酸分泌减少、活性维生素D合成下降等原因使对钙的吸收能力下降，吸收率一般20%以下，而青少年对钙
8、吸收率可达到40%左右。所以老年人容易发生钙摄入不足或缺乏而导致骨质疏松症。,我国营养学会推荐老年人每日膳食钙的适宜摄入量为1000mg。但钙的补充也不宜过多，以免引起高钙血症、肾结石及内脏钙化等。,铁： 老年人对铁的吸收利用能力下降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。中国营养学会推荐老年人膳食铁的适宜摄入量为每日15mg。,铁摄入过多可以通过氧化自由基引起脂质过氧化而导致膜损害，人体铁过多时导致铁沉积在心肌细胞及间质细胞，引起心肌细胞坏死，超声心动图显示铁沉积可引起左心房和其他房室扩大，收缩功能失调。铁还可以使LDL氧化从而增强致动脉粥样硬化作用。另外机体高铁可导致锌、铜、锰
9、、硒等元素含量降低，对机体健康产生危害。,微量元素硒、锌、铜、铬每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。,6.维生素 老年人由于进食量减少，消化功能减退，对维生素的利用率下降；户外活动减少使皮肤合成维生素D的效能下降，加之肝、肾功能衰退导致活性维生素D生成减少，易出现维生素A、维生素D及叶酸、维生素B12等缺乏。,叶酸和维生素B12与老年性痴呆关系密切，它们是DNA合成的重要辅酶，对脑内重要神经递质合成十分重要。另外叶酸和维生素B12还参与同型半胱氨酸代谢，当叶酸和维生素B12缺乏时，脑内神经递质合成和蛋氨酸代谢障碍，可导致高同型半胱氨酸血症，高浓度同型半胱氨酸不仅会损害血管内皮细胞，而且
10、可激活血小板的粘附和聚集，因而被认为是动脉粥样硬化及心血管疾病的重要致病因素。,老年人膳食,1.平衡膳食 随着年龄增加，人体各器官的生理功能都有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能直接影响人体的营养状况，使机体对营养成分吸收利用下降。因此老年人必需从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。为了使老年人获得合理营养，应提供符合老年人营养素参考摄入量标准的平衡膳食。,油脂 不超过25克,奶类 100克豆类 50克,畜禽肉类 50-100克鱼虾类 50克蛋类 25-50克,蔬菜 400-500克水果 100-200克,谷类 300-500克,2.食物要粗细搭配，易于消化 老年人胃肠功能减退，应
11、选择易消化的食物以利于吸收利用。食品切成碎末、小块、细丝、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可选用豆腐，蒸蛋等软食。但食物不宜过精，应强调粗细搭配，增加膳食纤维的摄入。少用或不用油炸和油腻食品。,3.保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入 提供各种维生素 提供较多的矿物质 提供大量膳食纤维 提供有生物活性的植物化学物,4.注意食品的色、香、味、形状和硬度 根据老年人的消化生理特点，提供符合老年人营养需要的食物，应少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点以及含胆固醇高的食品。调味少用糖和盐，可用些醋或少量辣味。食品加工中应注意既要适合老年人的咀嚼和吞咽功能，又要保持食物的风味，同时还要注意食物多样化以增进食欲
12、。,5.用餐次数 一般可一日三餐，餐间相隔5-6小时，做到用膳均匀。体弱、高龄或有病者，亦可实行一日四餐，间隔4-5小时；食品量的分配，通常全天的热量分布，早餐占总热量25-30，午餐40，晚餐30-35，做到“早餐饱，午餐好，晚餐少”。,6.养成良好的用膳习惯， 进食时要细嚼慢咽。各类食品都应适 量摄取，克服一部分老年人的偏食，以免引起营养失衡，营养缺乏，影响健康。,7.积极参加适度体力活动，保持能量平衡 老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。这时不能盲目地节制饮食，而是应该积极参加适宜的体力活动或运动，合理调整进食量与体力活动的平衡关系，维持理想体重。,根据卫生部门的调查
13、结果，由于饮食结构的不合理，使我国居民各种慢性疾病的发病明显呈上升趋势，尤其是老年人群的营养失衡问题更为突出。可见，老年营养平衡与健康的研究是一个十分有意义的课题。我们提倡老年人应树立营养平衡的健康观念，掌握合理膳食的保健知识，建立均衡个性化营养的健康行为，真正从整体上提高老年人群的生活质量。,谢 谢 ！,运动员的营养与膳食,运动员的生理特点,运动员训练和比赛时，机体处于高度的应激状态。大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使机体的能量消耗骤然增多，代谢旺盛。体内代谢产物堆积，使身体发生特殊的内环境改变。心血管系统容量明显增大，以适应大量氧气和能量供应以及代谢产物排出的需要。,剧烈运动时，由于肌肉组
14、织局部血管舒张，使血流阻力下降、交感神经兴奋性增强，为了维持正常体温的需要，运动员心输出量可以达到最大输出量的85%。某些运动员(如马拉松)需要长时间维持大心输出量水平。在这种情况下，运动员对能量和各种营素养的需要量也增加。而且不同运动项目还要求特殊的营养供给，以满足机体的不同需要。,运动员的营养需要,(一)能量 运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三个要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。,不同运动项目的能量代谢特点也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其
15、动作频度低，持续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。,不同国家、不同运动项目制订的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需要约为209-250kJ/(kg.bw)，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中能量供给量为18.4MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达85%-90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。,不同运动项目的能量消耗（kJ/
16、(m2min),摘自：张爱珍主编医学营养学，第一版，1998年,机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。因此，保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗，增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。,(二)蛋白质,蛋白质终究不是运动员的主要能源，而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造成体内大量蛋白质的代谢产物，如氨、尿素的堆积，加重肝、肾负担，同时使体内水分、矿物质(尤其是钙)耗尽，对运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入蛋白质。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为
17、1.5-2.5g/(kg.bw)。,脂肪是运动员理想的能量贮备形式。在轻、中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。但因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，膳食中脂肪比例过高时会影响氧的供应。而且脂肪代谢产物多为酸性物质，对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%30%比较合适。,(三)脂肪,碳水化合物是运动员最主要的能量来源。碳水化合物在体内的代谢产物为二氧化碳和水，对机体不会产生不利影响。碳水化合物在体内主要以糖原的形式贮备于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中获取碳水
18、化合物的一半。当大强度运动时，能量需求量大而且要在瞬间供应，只有碳水化合物能快速产生能量，脂肪很少被利用，体内糖原贮备很快就会被耗尽。,(四)碳水化合物,体内糖原贮备量将直接影响运动员的体力和耐力，而影响体内糖原恢复的因素主要是时间和碳水化合物的摄取量，因此剧烈持久运动时运动员对碳水化合物的需要量增加。一般情况下运动员每日应给予碳水化合物占总能量55%-60%的膳食，大运动量训练或比赛前每日应按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保证足够的糖原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主。,运动员在高温和高湿度环境下进行大运动量或持久耐力运动，主要依靠大量出汗达到机体散热，出汗量可高
19、达2L/小时以上。大量出汗导致失水量增加，且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液丢失，使水电解质平衡失调，影响运动成绩乃至损害健康。研究表明，出汗量达到体重的2%3%就会影响运动能力。因此，运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡，促进废物排出以及体力恢复十分重要。,(五)水、矿物质和维生素,一般认为运动的最初30分钟之内不需补液，此后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则，应以含无机盐（钾盐、钠盐等）的低糖、低盐水为好。另外，体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是维生素A、B
20、族维生素、钙、铁等，但应该注意补充要适量。,举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧债大，含氮物质代谢强。食物中蛋白质供给量应提高到每公斤体重2g以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总能量的15%20%，以满足运动员对碳水化合物、维生素和无机盐的需要。,不同运动项目的营养需要,击剑、射击、乒乓球和体操等项目要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。能量消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球等运动期间，视力活动紧张，应给予充足的维生素A，
21、除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等。,足球、篮球、排球等项目对机体的灵敏性、反应性、技巧和力量等方面要求较全面，能量消耗也较大，故对各种营养素的供给应全面考虑。,马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间、耐力性运动项目，能量消耗量较大，主要是有氧运动。但在后期由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性受到破坏，故运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总能量32%-35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给
22、一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝脏中的脂肪代谢。,合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义，也是创造优异运动成绩的基本保证。,运动员膳食,运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。,平衡膳食,膳食组成中应包括： 粮食、油脂（以植物油为主）、食糖及薯类 乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给） 动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类） 豆类及豆制品（包括鲜豆浆） 新鲜蔬菜和水果 菌藻类 坚果类,碳水化合物是人体最重要的供能物质，能在任何
23、运动场合参与ATP合成，糖原贮备不足将导致运动机体疲劳。糖原贮备水平高者跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原贮备和加速运动后糖原贮备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。,高碳水化合物膳食,为避免食物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。,高能量密度和高营养素密度膳食,根据运动员的营养需要特点，提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促进食欲和
24、容易消化吸收。同时还要注意食物多样化以增进食欲。,注意食品的色、香、味、形状和硬度,由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。,采用少量多餐制,谢 谢 ！,Thank you for your attention!,运动员的营养与膳食,运动员训练、比赛需要良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础，并且有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治，同时也有利于平稳顺利转入下一阶段的训练和比赛。因此，营养在现代竞技体育中的作用越来越突出。,一、运动员的生理特点
25、运动员训练和比赛时，机体处于高度的应激状态。大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使机体的能量消耗骤然增多，代谢旺盛。体内代谢产物堆积，使身体发生特殊的内环境改变。心血管系统容量明显增大，以适应大量氧气和能量供应以及代谢产物排出的需要。,剧烈运动时，由于肌肉组织局部血管舒张，使血流阻力下降、交感神经兴奋性增强，为了维持正常体温的需要，运动员心输出量可以达到最大输出量的85%。不同运动项目对机体生理功能的要求也不同，某些运动员(如马拉松)需要长时间维持大心输出量水平，如长达2个小时以上。在这种情况下，运动员对能量和各种营素养的需要量也增加。而且不同运动项目还要求特殊的营养供给，以满足机体的不同需要。,
26、二、运动员的营养需要,(一)能量 运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间三个要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。,不同运动项目的能量代谢特点也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。,不同国家、不同运动项目制订的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需要约为209-250kJ/(kg.bw)，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中能量供给
27、量为18.4MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时蛋白质几乎不被动用,随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达85%-90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。,(二)蛋白质,机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。因此，保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗，增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。,蛋白质终究不是运动员的主要能源
28、，而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造成体内大量蛋白质的代谢产物，如氨、尿素的堆积，加重肝、肾负担，同时使体内水分、矿物质(尤其是钙)耗尽，对运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入蛋白质。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为1.5-2.5g/(kg.bw)。,(三)脂肪,脂肪是运动员理想的能量贮备形式。在轻、中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。但因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，膳食中脂肪比例过高时会影响氧的供应。而且脂肪代谢产物多为酸性物质，对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%-30%比较合
29、适。,(四)碳水化合物,碳水化合物是运动员最主要的能量来源。碳水化合物在体内的代谢产物为二氧化碳和水，对机体不会产生不利影响。碳水化合物在体内主要以糖原的形式贮备于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中获取碳水化合物的一半。,当大强度运动时，能量需求量大而且要在瞬间供应，只有碳水化合物能快速产生能量，脂肪很少被利用，体内糖原贮备很快就会被耗尽。,体内糖原贮备量将直接影响运动员的体力和耐力，而影响体内糖原恢复的因素主要是时间和碳水化合物的摄取量，因此剧烈持久运动时运动员对碳水化合物的需要量增加。一般情况下运动员每日应给予碳水化合物占总能量55%-60%的膳食，大
30、运动量训练或比赛前每日应按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保证足够的糖原储备。运动员补充的碳水化合物应以淀粉类食物为主。,(五)水、矿物质和维生素,运动员在高温和高湿度环境下进行大运动量或持久耐力运动，主要依靠大量出汗达到机体散热，出汗量可高达2L/小时以上。大量出汗导致失水量增加，且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液丢失，使水电解质平衡失调，影响运动成绩乃至损害健康。,研究表明，出汗量达到体重的2%-3%就会影响运动能力。因此，运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡，促进废物排出以及体力恢复十分重要。,一般认为运动的最初30分钟之内不需补液，此后应视情况少量多次给予补
31、充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则，应以含无机盐（钾盐、钠盐等）的低糖、低盐水为好。另外，体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是维生素A、B族维生素、钙、铁等，但应该注意补充要适量。,三、不同运动项目的营养需要,举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧债大，含氮物质代谢强。,这类运动员的食物中蛋白质供给量应提高到每公斤体重2g以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总能量的15%-20%，以满足
32、运动员对碳水化合物、维生素和无机盐的需要。,击剑、射击、乒乓球和体操等项目要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。能量消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。,进行击剑、射击、乒乓球等运动期间，视力活动紧张，应给予充足的维生素A，除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等。,足球、篮球、排球等项目对机体的灵敏性、反应性、技巧和力量等方面要求较全面，能量消耗也较大，故对各种营养素的供给应全面考虑。,马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间、耐力性运动项目，能量消耗量较大，主要是有氧运动。但在后期由于糖原大量消耗，
33、中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性受到破坏。,运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总能量32%-35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝脏中的脂肪代谢。,四、运动员膳食,合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义，也是创造优异运动成绩的基本保证。,(一)平衡膳食,运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵
34、循合理搭配和食物多样化的原则。,膳食组成中应包括：粮食、油脂（以植物油为主）、食糖及薯类乳及乳制品（必须保证有发酵乳供给）动物性食品（鱼、肉、家禽、蛋类）豆类及豆制品（包括鲜豆浆）新鲜蔬菜和水果菌藻类坚果类,(二)高碳水化合物膳食,碳水化合物是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成，糖原贮备不足将导致运动机体疲劳。糖原贮备水平高者跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。,从事长时间耐力训练和比赛的运动员应在运动前、运动中和运动后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原贮备和加速运动后糖原贮备的恢复。运动前后碳水化合物的补充应以复合碳水化合物为主，运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。,(三)高能量密度和高营养素密 度膳食,为避免食物体积过大，增加胃容量，影响运动，运动员应该选择能量密度和营养素密度高的食物。,(四)注意食品的色、香、味、 形状和硬度,根据运动员的营养需要特点，提供营养丰富又为运动员喜爱的食物。食品加工中应注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促进食欲和容易消化吸收。同时还要注意食物多样化以增进食欲。,(五)采用少量多餐制,由于运动员膳食结构中碳水化合物比例较高，而碳水化合物在胃中的排空速度较快，会使运动员常常产生饥饿感，因此应该采用少量多餐的进餐方式，如三餐两点制或三餐三点制。,谢 谢 ！,
