1、体能训练理论与方法,授课教师:毛 永,第四章 运动员体能训练的基本内容,Chapter 4 Athletes Stamina and Its Training,第一节 耐力素质及其训练Section 1. Endurance and Endurance Training第二节 速度素质及其训练 Section 2. Speed and Speed Training第三节 力量素质及其训练Section 3. Strength and Strength Training第四节 柔韧素质及其训练 Section 4. Flexibility and Its Training第五节 灵敏素质及其训练
2、 Section 5. Dexterity and Its Training,第二节 速度素质及其训练 Section 2. Speed and Speed Training,一、速度素质释义,二、各种速度素质的评定及 训练方法、手段,三、速度训练的基本要求,一、速度素质释义,(一)速度素质的定义,速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。,(二)速度素质的分类,速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。,反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。,动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某个动作的能力。,移
3、动速度是指人体在特定方向上位移的速度。,二、各种速度素质的评定及训练,(一)反应速度的评定及训练 1反应速度的评定 运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏。运动员对不同种类的信号的反应时间是不同的，因此，往往根据不同项目的不同特点测定运动员对特定信号的反应速度。 2反应速度训练应注意的问题 (1)反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响。,(2)要求运动员注意力集中,把注意力集中在完成的动作上效果为好，可缩短潜伏时间(表6-1)。 因此，短跑运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，把思想集中于准备迅速迈出第一步。,(3)反应速度的提
4、高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上,注意分配注意力集中在出发信号上注意力集中在完成的动作上注意力集中在信号和动作上,(2)运动感觉法。 运用运动感觉法一般要经过三个阶段:第一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号作出应答反应，然后教练员把所花费的时间告诉运动员;第二阶段先让运动员自己估计作出应答反应花费了多少时间，然后教练员再将其与实际所用的时间进行比较，目的在于提高运动员对时间感觉的准确性;第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，这种练习可以提高运动员对时间判断的能力，促进反应速度提高。,3反应速度训练常用的方法手段,(1)信号刺激法。 利用突
5、然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。,(3)移动目标的练习。 运动员对移动目标能迅速地作出应答，一般要经过看(或听)到目标移动所发出的信号，判断目标移动的方位及速度，运动员选择自己的行动(应答)方案和实现行动方案四个步骤。其中，判断目标的移动方位及速度的准确性与否，会导致所选择行动方案的正误，因此，这是训练的重点。随着训练水平的提高，在目标移动的设计上可加大难度，如提高目标移动速度、缩短目标与运动员之间的距离等。,(4)选择性练习。 具体做法是，随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作。如教练员喊蹲下同时做下蹲动作，运动员则站立不动;教练员喊向左转，运动则向右转;或教练员喊
6、一、二、三、四中某一个数字时，运动员应及时做出相应(事先规定)的动作等。,(二)动作速度的评定及训练,1动作速度的评定 动作速度寓于某一个技术动作之中，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的 . 如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。,2动作速度训练应注意的问题 (1)提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 (2)专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致，如在短距离跑训练中所采用的专门性练习、
7、小步跑、高抬腿跑等，游泳运动员专门转身等练习时，都应对动作速度提出严格的要求。 (3)在使用反复做某一个规定动作(如两腿快速交替练习)为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。将最高速度与变换速度的练习结合起来，把相对固定(有规格的)的速度练习与变化(无规格的)的速度练习结合起来，并且要避免动作速度稳定在同一一个水平上，力争让运动员超过平时的最高速度。,(4)动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。这是因为动作速度训练强度较大，要求运动员的兴奋性要高，一般讲不应超过20秒。 (5)练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。但也不要忘记，间歇
8、时间过长会使运动员神经兴奋性下降，不利于用“剩余兴奋”去指挥后边的练习，因此间歇练习也不宜过长，如持续时间5秒、强度达到95%以上的练习，间歇时间以30-90秒为宜。,3提高动作速度常用的方法手段,(1)利用外界助力控制运动员的动作速度。(2)减小外界自然条件的阻力 (3)利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用 发展动作速度。 (4)借助信号刺激提高动作速度 (5)缩小完成练习的空间和时间界限,(三)移动速度的评定与训练,1移动速度的评定(1)距离不要过长，可用30-60米的距离。(2)最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。(3)在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测
9、验。(4)可测定2-3次，取最佳成绩。,2移动速度训练负荷量度的确定 提高移动速度有两个基本途径：一是力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；另一个是反复进行专项练习。 无论通过哪个途径提高移动速度，训练中都必须重视确定适宜的训练负荷。 (1)赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求(表6-2)。,(2)超等长力量练习，如用最大速度做垂直跳30秒；单足跳30-50米；立定跳远，三级跳远；三级跳箱练习(用单足跳上、跳下)；单足跳下台阶；跳深练习等。 (3)在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，也有时当力量训练负荷减少以后，才有
10、提高，这种现象叫“延迟性转化”。,3提高移动速度的常用方法和手段,(1)发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，,(2)各种爆发力练习。,(3)高频率的专门性练习，,(4)利用特定的场地器材进行加速练习,三、速度训练的基本要求,(一)速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行 如对短跑运动员的反应速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力，对足球运动员则应着重提高视觉反应能力，对体操运动员应着重提高皮肤感觉的反应能力。对不同信号的反应之中，触觉反应最快、听觉反应次之、视觉反应较慢。如18-25岁的男子对声的反应需要0.14-0.31秒，对光的反
11、应需要0.20-0.35秒，可是触觉反应仅需0.09-0.18秒。,(二)速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。,(三)速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。产生速度障碍的客观原因是，由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定;随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大。产生速度障碍的主观原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够;技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好
12、等等。 出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。,(四)儿少速度训练的注意事项 1掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练。反应速度：612岁反应速度提高幅度较大，912岁提高的更为显著，17岁以后，由于进入发育阶段，反应速度增长的速度减慢，到16岁时，由于内分泌系统等机能产生了质的飞跃，反应速度提高又出现高峰，到20岁以后提高速度将慢下来。一般反应速度23岁为0.50.9秒；57岁为0.300.40秒；1214岁为0.150.90秒。,2由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对儿少
13、进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。,一、速度能力的构成与概念 “速度能力”是指人体快速运动的能力。速度能力可分为反应速度能力、动作速度能力和位移能力三种能力。 “反应速度能力“是指人体对各种信号刺激等快速应答能力。 “动作速度能力”是指人体快速完成某一动作的能力。 “位移速度能力”是指在单位时间内人体快速位移的能力,（一） 反应速度能力 反应速度能力是指人体对各种信号刺激（声、光、触）的快速应答能力。如短跑运动员从听到发令到起动时间，球类和击剑运动员在瞬间变化情况下作出反应的快慢等。运动员反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧（注：参与反射的全部结构陈为发射弧，它由感受器传入神经
14、中枢神经传出神经效应器五个环节构成）所需的时间即反应时的长短。反应时越长，反应速度越慢；反应时越短，反应速度越快。如乒乓球运动员在很短的时间内（120毫秒），根据对方的击球动作（通过视觉）和击球的声音（通过听觉），非常迅速，十分准确地判断触球的落点和旋转性能，并作出相应的技术动作。另外，反应时的长短还与刺激信号的强度以及注意的方向性有关。反应速度受遗传因素影响较大，遗传力高达0.75以上，后天的训练只是把受遗传因素决定的反应速度表现出来的稳定下来。,（二） 动作速度能力动作速度能力是指人体或人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力，通常以时间长短予以表示。如投掷运动员掷出器械的速度，跳跃
15、运动员的踏跳速度，排球运动员的扣球速度，体操和无数运动员文成成套联系的速度等。动作速度还可以通过单位时间内所完成动作的数量予以衡量，数量多则动作速度快，数量少则动作速度慢。在技术动作中，动作速度还可以分为瞬时速度和角速度。动作速度与准备状态、动作熟练程度、协调性、快速力量及速度耐力水平等有关。,（三） 移动速度能力移动速度能力是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的能力。从物理学上讲，运动速度是指表示物体运动快慢的物理量，它是距离（s）与通过该距离所用的时间（t）之比，可用公式V=s/t表示。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示。如男子100米跑9秒78，男子100米自由
16、游50秒等。在技术动作中，移动速度可分为平均速度、加速度和最高速度。以最高速度为例，目前世界是上优秀短跑运动员的100米最高速度男子为12.04米/秒，平均值为11.76米/秒；女子为10.98米/秒，平均值为10.60米/秒。移动速度与步长、步频及二者的比例，肌肉放松能力及运动技能巩固程度等有关。移动速度要受遗传因素影响，如50米短跑的遗传力为0.78.。,二、影响速度能力的因素 影响速度的因素较多，包括遗传因素、沉静过程的灵活性、反应时、肌肉内协调能力、克服外部阻力的能力、动作技术、注意力集中与意志力、肌肉构造及弹性等。就动作反应速度讲，它是由感受器和分析器的特征、中枢神经系统过程与神经肌
17、肉装置之间的关系确定的。动作反应速度的机制，据动作反应的形式和复杂程度而表现不同，如表现为简单反应速度、复杂反应速度、视觉动作反应速度、听觉动作反应速度等。对单个动作的速度来说，除了有中枢神经所决定外，还有肌肉群收缩的特征有关。对动作的频率来讲，除取决于单个动作速度的因素外，还取决于动作的协调性，能量物质的储备和转化过程，以及促使有机体保持这种动作速率的其他因素。,速度能力，特别是当它表现除最高频率的动作时，取决于动作神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性。在以快速或高频率完成的动作中，中枢神经系统的效应冲动通过运动神经元发射出来，此时神经过程的灵活性起着决定的作用。从生物化学的角度
18、讲，动作的速度取决于肌肉中ATP的含量以及在神经冲动作用下ATP的分解与再合成的速度。从肌纤维的成分上看，神经冲动传导速度在白肌纤维中较快，其无氧代谢能力也较强，因而白肌纤维所占成分比例较大的人适合速度性项目,第二节 反应速度能力的训练 反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过专门训练，可以使运动员受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来。,一、反应速度训练常用的方法 1.利用突发信号，提高运动员对各种信号的反应能力。发出某种信号让运动员做相应的简单反应动作，这种联系对初学者效果较好，对有一定训练水平的运动员效果一般。因为，简单动作反应速度在很大程度上取决于运动员对信号作出回答的动作
19、的熟练程度以及动作技能的储备情况。2.运用运动感觉法。运动感觉法联系分三个阶段，第一阶段是让运动员以最快速度对信号作出应答反应，然后获知反应联系的实际时间。第二阶段是让运动员自我判断反应时间，并与教练员实测时间进行比较，提高运动员对时间感觉的准确性。第三阶段是当运动员基本上能够作出准确判断之后，让其按规定时间完成某一反应练习。,3.移动目标练习。运动员对移动目标能做出迅速应答反应。一般要经过感觉目标移动所发出的信号，判断目标的方向及位移速度，选择自己的行动方案和实际行动方案等四个步骤，其中第二步到第三步时间的缩短是提高反应速度的重点。随着训练水平的提高，可在目标移动的设计上逐渐加大难度。4.专
20、门性练习。如让运动员随着各种复杂程度的变化，作出相应的应答动作，让运动员尽可能快速地对突然发出的信号或突然改变的环境做出反应等。此外，心理训练也可提高简单动作的反应速度，如注意力集中、完成练习前的念动训练等。,二、反应速度训练的基本要求 1.注意力要集中。运动员注意力集中，可使中枢神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态。有研究表明，注意力集中在要完成的动作上，可缩短潜伏时间，使肌肉处于紧张待发状态，比肌肉处于松弛状态的反应速度提高60%左右。2.熟练掌握动作。反应速度的提高主要取决于运动员对信号作出应答动作的熟练程度，动作越熟练，就越能快速地对出现的信号作出相应的反应动作。因此，反
21、复多练、提高动作的熟练程度是十分重要的，但在联系的过程中也要经常地对信号刺激加以变换。,3.结合转向需要。反应速度的训练应与专项的具体要求结合起来，在有目的地发展复杂反应的条件，并让运动员反复适应各种变化的环境，增强抗干扰能力，以促使反应时的缩短。4.掌握多种技能。应使运动员掌握多种技能，增加可供选择的应答动作储备。为此，就必须在提高复杂动作反应速度的同时，提高运动技术水平，增加技术动作总量，培养良好的协调能力和增加战术方案等，才能在变化无常的复杂情况下迅速作出相应的应答动作。,第三节 动作速度能力训练 动作速度能力训练与其他动作能力的训练密切相关，所以动作速度能力的培养必须通过技术的提高和其
22、他相关能力的发展才能实现。 竞技体育运动中的动作速度不仅与动作技术紧密地联系在一起，而且与力量、耐力、协调性等其它运动能力水平有关。动作速度的发展与其它运动能力的训练和技术训练有密切联系。动作速度的培养，必须与专项技术水平的巩固与提高，以及其它生物运动能力的协调发展才能实现。这是竞技运动中动作速度训练的特殊之处。,由于速度能力不易转移，因此在动作速度的训练中，专项要求不同，动作速度训练的具体任务和内容也不一样。例如，在非周期性速度理论项目中，动作速度主要是在具体的技术动作中表现出来（如抓举的发力，标枪的出手，跳跃项目的蹬地等等）。在这类项目中，动作速度（特别是负重情况下的动作速度）的培养与速度
23、力量的培养任务是一致的。这类项目如果负重练习比例越大，重量越重，那么速度的训练与力量的训练之间的联系就越紧密。同时，动作速度与动作技术的关系也更密切。在周期性项目以及由许多综合性动作组成的项目中，必须多次在高速度的情况下来完成许多单个动作组合。因此动作速度的培养就与速度耐力、协调性、柔韧性等能力的培养任务联系在一起。而在那些并不直接依赖极限速度的项目中（如球类等项目），则必须使动作速度在其它能力发展的同时得到提高，这是动作速度提高的物质基础，也是提高动作速度水平的重要保证。,一、动作速度能力训练常用的方法 1.“爆发”式用力法。大多数竞技运动的速度联系都包含有从静止到最大速度的“爆发式”加速阶
24、段。如田径中的田赛项目、剧中运动中的发力运作、球类运动中的快速冲刺和转身等等。在速度训练中，必须吧动作的加速和持续加速意识和能力培养防在非常重要的地位引入主要练习，是提高动作速度的重要途径牛顿第二定律，力（F）等于质量（m）乘以加速度（a），即F=ma。因此力量的增加可提高改变质量或加速度两个因素中的任何一个而获得。在质量一定时，提高运动速度，能有效地增加力量，并进而导致运作速度提高。剧中运动的实践和理论研究证明，近40年剧中世界记录提高了近30%，一个不可忽视的因素就是动作速度的不断提高。因此，训练中应努力提高动作联系速度。,2.增加难度练习法。绝大多数运动项目所需要的动作速度，都与力量水平
25、有着极为重要的关系，因此发展动作速度必须与发展力量结合起来。所以在训练中要定期进行“难度”的练习。例如短跑的上坡跑、拉橡皮筋跑；跳跃运动员的负砂背心或铅腰的各种跳跃练习等。但是，在运用增加难度做专门性动作速度练习时，采用的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量轻一些。一般情况下负重的重量在运动员体重的3%5%左右。为了对速度和速度力量能同时产生影响，也可以把各种增加难度练习与不负重的专门练习结合在一起进行练习。,3.缩短练习时间法。缩短练习时间法可以通过算段练习完成的空间、时间界限、限制场地活动条件等方式进行。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速运作的完成，主要手专项活动持续时间和活动条
26、件等影响。因此，在培养动作速度的过程中，可以利用限制练习的时间，练习完成的空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。此外，在球类和一对一的对抗项目中，限制场地活动条件和练习时间，还能促使运动员加速移动，并提高运动员完成动作的速度。,4.利用外界助力法。即通过外界助力来减少外界自然条件阻力和人体本身体重阻力的练习。如在短跑等项目的训练中，可由摩托车牵引跑；或利用风力进行顺风跑等。把运动员资深的动作惯性转移到速度上去的外部条件来提高运动员告诉运动的感觉能力。在克服自身体重的练习中，还可采用助力来减轻运动员体重，以帮助运动员提高完成某一技术环节的动作速度。在使用助力时，应注意掌握好助力
27、的实际和用力的大小。最好在助力的同时用语言加以刺激，让运动员能很好地体会和感觉到助力，以便及早地独立达到动作速度的要求。另外，在负重练习中，减少重量大小，能在普通的条件下促进动作速度不断提高。因为在同一练习中，如果动作结构相通，则能使力量和速度之间产生良好转移。利用外界助力可帮助运动员提高完成动作的速度，但在使用助力时必须掌握好助力的时机和用力的大小，同时利用语言施加刺激，让运动员更好地体会和感觉助力，以便通过训练达到动作速度的要求。,5.利用后效作用。即利用动作加速或器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度。如在短跑的训练中，先进行上坡跑发展后蹬爆发力后，再利用下坡跑可获得加速的后效作用；在
28、投掷联系可采用先用加重器械后再投掷标准重量器械可以获得重量减轻后的后效作用；在跳高训练中，先穿沙背心、沙袋或铅腰带进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用等等。这是由于在第一次动作完成后，留下的“惯性”作用，可以提高下一个动作的速度。此外，由于在第一次动作完成后，运动神经中枢在一定时间内还保持着一定的“剩余兴奋”，从而可以大大缩短动作时间，提高动作速度。但这种后效作用的产生和练习效果，取决于负重量的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和采用标准的、加重的、减轻的重量的练习交换的次序和比例。,6.完善技术法。动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术。这是因为动作幅度大小工作距离长短，
29、工作时间，动作的方向，角度及用力部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。只有熟练地掌握正确合理的技术，善于情愫协调地完成动作，没有多余的肌紧张，才能充分发挥已有的动作速度水平。7.其他何种练习。如采用信号刺激等手段提高动作速度，利用外界效果把加速阶段引入主要动作练习，缩小完成练习的空间、时间。规定最高速度指标和变化练习程序等。,二、动作速度能力训练的基本要求 1.培养多种能力。由于动作速度受多种因素的影响，因而在发展动作速度的训练中应当注意运动员多种能力的提高。如通过力量训练、爆发力训练、协调性训练和心理训练等，为动作速度的提高创造条件。2.改进运动技术。技术动作幅度与频率、工作距离和工作时
30、间以及方向等，都与运动员的动作速度有密切关系。只有正确把握合理的运动技术并能轻松协调地完成，才能充分发挥出速度水平，因而通过改进技术动作可以加速快速能力的提高。,3.结合专项特点。动作速度训练中采用的专门练习应与所从事的项目要求的动作结构相似，把获得的动作速度直接转移到专项比赛的动作上。4.合理变换练习速度与方法、手段。在反复使用某一动作发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度，把相对固定的速度练习与变化的速度练习结合起来进行训练，并力争让运动员超过平时练习的最高速度。此外，当速度能力发展到一定水平并趋于平稳时，就要寻找新的方法、手段以求突破。5.控制好训练的负荷。动作速度训练还应严格控
31、制负荷和练习时间，掌握好练习的间歇时间和休息方式。由于动作速度训练强度较大，同时也要求运动员有较高的兴奋性，并使整个练习接近最后时都不因疲劳而降低，因此练习的持续时间一般不应超过20秒。另外，还要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。,第四节 移动速度能力训练 移动速度能力是一种综合能力的表现，它与力量、力量耐力、反应速度、动作速度、速度耐力及协调能力等均有密切的关系。,一、移动速度能力训练常用的手段和方法 提高运动员移动速度能力的基本途径主要有两个：一个是提高运动员的力量，另一个是不断重复动作练习。 1.提高运动员力量能力。提高运动员力量能力是发展移动速度的重要手段之一。在发展基本力量的同时，
32、还应着重发展速度力量。发展基本力量和发展速度力量的训练手段大多可用于移动速度的练习。在训练实践重，运动员力量的提高转化到移动速度上，往往是在力量训练负荷减少之后，这种现象叫“延缓转化”。力量向移动速度转化一般在完成动作时感到有一种力贯穿全身，动作富有弹性感，产生一种有力的跨度感。,2.重复动作的练习。重复动作也是提高位移速度的主要训练手段之一。其具体做法是：采用大强度至极限强度进行练习，但要注意强度的变化，不可固定在极限强度上。每次练习的时间不应过长，要控制在一定范围之内，练习的重复次数一般不宜过长，为保证运动负荷，可用增加练习组数来实现。发展移动速度练习的间歇时间，应使运动员机体相对得以完成
33、恢复，保障下次练习以高能物质供能。,二、移动速度能力训练的基本要求 1.采用多种方法。由于移动速度也是一种综合能力，因而应采用多种方法进行训练。在搞好全面身体能力的基础上，可采用一些发展速度力量的练习手段，培养运动员在短时间内用力的能力。在出现速度障碍时，可采用有效的方法去加以克服。,2.要综合地考虑动作的各个要素。移动速度是通过步频和步幅表现出来的，只有高频率和大幅度结合，才能表现出高水平的位移速度。而影响步频和步幅的共同因素有力量、协调性等，影响步频的因素有肌纤维的类型和神经系统的灵活性等，影响步幅的因素有身高腿长、柔韧性、后蹬技术等。太高移动速度必须从多种因素上分析，有针对性地练习，才能
34、取得理想的效果。3.重视肌肉放松。肌肉放松可减少肌肉本身的内阻力，使血液环境旺盛。由于血液畅通，给参加活动的肌肉输送大量的氧气，节省能源物质，使机体ATP得到合理的利用，还可增加肌肉收缩前的初长度。,三、移动速度能力训练的基本要求（一）注意克服速度障碍 在速度能力发展到一定程度时往往会产生“速度障碍”，即出现停滞与难以提高的现象。速度障碍产生的客观原因是：从运动技能形成的规律来看，动力定型的形成使运动员已掌握技术动作的空间特征固定，时间特征稳定：从技能形成的机制上讲。神经过程的灵活性对速度练习的作用比对其他练习更为重要。而神经系统灵活性的训练是很困难的；从能量供给上看，肌肉收缩所需要的能力值的
35、立方与肌肉收缩的速度成正比例；从运动学上讲，运动员快速移动克服阻力与其速度平方成正比例。速度障碍产生的主观原因有：基础训练不扎实，过早发展绝对速度；技术动作不合理，训练手段片面单调；负荷过重，恢复不好导致过度疲劳等。速度训练中要注意防止速度障碍的产生，一旦出现就要针对产生速度障碍的原因，有针对性地采用专门的手段和方法加以克服和消除。,（二）合理安排练习时间与负荷 在发展运动员的速度能力和快速能力时要处理好与其他能力训练间的关系，合理安排快速练习的顺序和时间，使各种能力和能力全面均衡发展，力求获得良性转移，避免相互制约等不良影响。同时，速度训练还应注意合理安排运动负荷，量和强度的把握要适当，并严
36、格控制练习的重复时间、间歇时间和休息方式等。,（三）与专项特点紧密结合 速度能力训练应与运动员所从事的专项结合进行，这是因为，动作结构不痛的练习所获得的速度不会向专项中转移。需要根据项目特点和技术动作要求加强感受器官与运动器官一致性的训练。因此，采用与专项特点及比才要求的动作结构相通的、协调机制相似的、接近火达到最高动作速度或移动速度的专门性练习，对发展快速能力最为有利。,（四）保持必要的兴奋状态 速度能力训练对运动员神经系统灵活性要求较高，因而速度练习应当是在兴奋性高、情绪饱满、体力充沛、精力旺盛和运动欲望强的情况下进行。此外，由于速度能力训练是以大强度无氧代谢为主的活动，这种活动需要以有氧
37、代谢训练为基础，有氧练习练习和无氧练习的交替配合也是训练时应当考虑的 。,第五节 速度能力训练的主要手段 速度训练手段主要指发展反应速度、动作速度、移动速度的练习手段。这些练习手段又包括徒手练习、器械练习和组合练习三类。,一、发展反应速度的主要手段 发展反应速度首先要注意力集中。手段以采用多种强度的信号刺激为主，并且重复次数不宜过多，应以运动员的兴奋性不降低为原则。以下练习动作不仅能有效地发展反应速度，而且对动作速度特别是移动速度的提高也有积极作用。,（一） 徒手练习徒手练习包括各种气泡练习和气泡接疾跑，各种计时跑，不同身体姿势调整跑和速度变换练习等。按照反应速度练习的基本原则和规律，每项练习
38、的时间不宜过长，每项练习的组数以23次，每组23次为宜。1. 各种起动跑练习：安蹲踞式、半蹲踞式或站立式起跑动作做好起跑准备，听信号快速启动跑出；或两脚做弓步交换练习时，听信号快速起跑。跑出距离1020米。练习3组，每组23次。,2. 各种不同身体姿势调整跑或变向起跑。背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑2030米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。转体起跑：仰卧于垫上，听信号后迅速转体成俯撑后做蹲踞式起跑接疾跑20米。要求动作迅速，可计时进行。调整起跑：站立，听信号后迅速后做前滚翻接蹲踞式起跑20米。要求动作迅速，蹲踞式起跑符合技术规范，可计时进行。背向站立，听背后信号后进行前、
39、左、右不同 方向的加速跑，要求转身快、起动快。高抬腿接跑：原地高抬腿练习，听信号后迅速起动跑出1015米。倒退跑接疾跑：听信号开始做倒退跑510米，再听信号急停接向前疾跑10米。要求倒退时身体不得后仰，疾跑可计时进行。,3. 短距离计时跑、途中跑和撞线跑：听到信号后进行全速30米计时跑、途中跑或撞线跑，要求实现规定速度标准。4. 速度变换练习：练习前告诉运动员有各种动作，如蹲下、起来、手触地、跳起等动作。可任意喊其中一个动作，也可连续喊一连串动作。可原地进行，也可在行进间练习。5. 选择性练习：教练员喊蹲下或做下蹲动作时，运动员应站立不动；教练员喊向左转，运动员应向右转；或教练员喊一、二、三、
40、四中的某个数字时，运动员做出事先规定的相应动作。,（二）器械练习 1. 排除干扰抓球：两人一组面对站立，一名运动员两手个握一个网球用各种假动作向前做抛出动作，另一名运动员根据判断要抓住对方抛出的球。以10次为一组，以抓住多的一方为胜。 2 高抬腿跳绳：站立，两手持绳，听信号后做快速原地高抬腿跳绳。要求保持正确的高抬腿跑技术，连续进行1020秒，计数进行。 3. 小步跑跳绳：站立，两手持绳，听信号后做向前快速小步跑跳绳，连续进行1020秒。要求保持小步跑计数动作，手脚配合协调一致。,4. 捆沙腿高抬腿跑：两腿分别捆绑沙腿，开始慢跑，听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿高抬到一定高度，符合技
41、术要求，计数进行。 5. 扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身体前倾，两臂伸直扶肋木。听信号做快速后蹬跑。要求后蹬跑技术正确，腿后蹬时与地面保持50度夹角，连续进行1020秒为1组，练习35组。此练习也可采用扶肋木高抬腿跑的形式进行。,（三）综合练习 1. 听信号折回跑摸高练习：篮板下站立，听信号后起跳用手触篮板，然后下蹲或成仰卧，听信号后再迅速起立，再起跳用手触篮板，连续进行68次。然后听信号后迅速冲泡到球场中线，再折回跑到端线。练习35组。 2. 小步跑变加速跑：站立，做快频率小步跑10米，听信号后变加速跑20米，计时进行。,3. 高抬腿变加速跑：原地高抬腿5秒钟，听到信号后做加速跑20米。练习
42、6组。 4. 立卧撑接起跑：听信号后开始 做立卧撑练习，听第2次信号后迅速起立，然后快速冲刺跑20米。要求连接迅速、冲刺有力，重复练习6次。,二、发展动作速度的练习 发展动作速度时，从发展动作的速度能力看，以最快速度完成练习效果最佳。此外，提高力量能力也是发展动作速度的有效途径。,（一）快速记时练习 1. 计时快速完成倒立屈伸、俯卧撑、两头起、背屈伸、引体向上练习；规定距离的快速练习。 2. 快速摆臂练习：可以击掌或口令控制摆臂速度和节奏，可由慢快最快慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行，注意动作节奏。 3. 快速冲刺练习：距离200米，每跑10米做一次10米冲刺动作。然后放松跑20米，再接10
43、米冲刺。要求冲刺动作迅速,（二）快速跳跃及跳跃转体练习 1. 纵跳转体练习：要求转体速度要快，不要求起跳高度，原地跳起转体360度或以上；连续进行68次。连续练习35组。 2. 起跳快速转体：慢跑，三步助跑起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体180度270度，起跳脚落地，要求起跳、转体速度越快越好。转体时身体没有屈体动作。练习35组，每组35次。 3. 快速翻转练习：连续毯子接小翻；连续快速侧手翻：连续快速后手翻；在弹板上做团身前空翻，后空翻等。要求动作正确，翻转速度快，连续进行。,4. 快速箭步交换跳：弓箭步站立，上体保持直立，原地向前跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。
44、 5. 跑动跨跳：每跑2步跨步跳1次，连续跨跳10次。要求摆动腿尽量向前摆出。可计时进行。每组练习35次，练习3组。 6. 跑动起跳用头触球：悬挂3个吊球，间距10米，高度适宜。在快速跑动中单脚起跳用头触球。要求动作协调， 起跳速度快，反复练习。,（三）快速投掷练习 1. 投掷垒球：两腿前后开立，手握垒球袋，原地快速挥臂垒球尽可能远地掷出。要求注意鞭打速度。练习2030次。 2. 对墙掷棒球：投掷手持棒球，快速挥臂将球向墙上掷出。技术动作运用合理，出手速度快。练习1020次。 3. 投掷铁球：投掷手将重0.30.5公斤铁球直臂置于体后，呈投掷预备姿势，向前行走3步铁球快速掷出。要求鞭打和出手速
45、度快。练习23组，每组68次。,4. 快速挥臂：站立，头上放悬吊固定排球，做原地扣排球动作，快速挥臂拍击排球20次。要求在动作正确情况下，强调挥臂及鞭打速度。练习23组。 5. 交叉步掷球：投掷手持重0.5公斤实心球，加速跑610米后变侧交叉步跑35米，按掷标枪动作将球掷出。要求助跑节奏清晰，出手速度快。 6. 双手掷球：两脚前后开立成箭步，双手将重1公斤实心球至头后上方。运用腰腹快速摆振和手臂将球向前掷出。要求出手速度快，反复练习。也可以采用后抛球或抛球快速转体的练习。,（四）快速击打练习 1. 拳击沙袋：两脚前后开立，站于悬挂着的沙袋前，以最快的频率做前后挥臂拳击沙袋动作。在1020秒内计
46、算击打沙袋次数。反复练习46组。 2. 快速击球：把球悬吊在距墙1米处，高度因人而异。原地站立，连续挥臂用戴拳击手套的的左右手击打碰撞反弹回来的要求。要求击球时做出鞭打动作，连续击球速度越快越好。练习23组，每组2030次。,3. 交叉步推铅球：侧对投掷方向，右手持25公斤铅球于肩部，右腿向左前方迈出，做快速交叉步推铅球练习。要求交叉步的移动速度快，推球出手速度迅猛，练习23组，每组68次。也可采用上步推铅球练习。 4. 快速哑铃练习：持1公斤重轻哑铃，做快速头上双臂屈伸；快速平推哑铃；快速旋转投掷哑铃；快速持哑铃挥臂等练习。要求速度快，动作符合技术要求。,（五）综合练习 1. 快速俯卧撑接原
47、地摆臂：站立，听信号开始做快速俯卧撑10次。然后迅速起立，两臂前后摆动50次。要求摆臂幅度适宜，整组练习速度越快越好，也可计时进行。反复练习23组。 2. 移动触吊球接扣球：相距6米悬挂两个吊球，与腰同高。从一端触球开始，往返移动用手触及两个吊球，连续触球20次。然后向前行走两步，上步快速挥臂上手扣悬挂在一定高度的吊球20次。要求速度快，有鞭打动作，练习3组。 3. 跳推体操棒接掷沙袋加速跑：双手持体操棒于胸前，两脚交替前后跳的同时快速向前平推体操棒，连续20次。然后用掷标枪的交叉步动作，将重0.5公斤的沙袋向前快速掷出。紧接着20米加速跑，将沙袋捡回，练习24组。,三、发展移动速度的练习 发
48、展移动速度的途径之一是提高速度力量水平，改进动作技术，消除多余肌紧张，是动作协调完善，并注意克服速度障碍。发展反应速度、动作速度的一些练习对促进移动速度提高也有一定积极作用。下面介绍发展移动速度的一些专门动作。,短跑的专门练习1. 摆臂练习：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做快速有力的前后摆臂练习。要求节奏快、动作有力。每次1520秒，练习6组。2. 原地高抬腿练习：听信号做原地快速高抬腿练习。要求大腿必须抬至水平位置，三个关节蹬直，配合积极的摆臂。每次1015秒。3. 行进间高抬腿跑：要求同上。,小步跑：按小步跑技术做快频率行进间小步跑20米，要求膝、踝放松，积极扒地，两臂协调配合，频率越快越好。练习34组，也可采用小步跑接后蹬跑、小步跑接加速跑等练习。5. 起跑接后蹬跑：起跑后接着做3040米后蹬跑，然后过度到加速跑60米。要求蹬跑摆动腿积极前抬，蹬地推蹬伸快速直，手臂配合协调。连续23组。6. 车轮跑：按车轮跑技术要求，做行进间车轮跑50米。要求高抬大腿，向前将带出，落地时积极扒地，频率快。练习23组，每组34次。也可采用车乱跑变加速跑，车轮跑变大步跑练习。,
