1、骨盆骨盆 pelvis 由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成。髋骨是由由髂骨、坐骨及耻骨联合组成的不规则骨骼。骨盆的关节包括耻骨联合、骶髂关节及骶尾关节。骨盆的主要韧带有骶骨、尾骨与坐骨结节间的骶结节韧带和骶骨、尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。骨盆被斜行的界线（后方起于骶骨岬，经髂骨弓状线，髂耻隆起，耻骨梳、耻骨结节，耻骨嵴到耻骨联合上缘连线）分为两部：界线以上叫大骨盆，又称假骨盆，其骨腔是腹腔的髂窝部；大骨盆参与腹腔的组成。界线以下叫小骨盆，又称真骨盆，其内腔即盆腔，前界为耻骨和耻骨联合，后界为骶、尾骨的前面，两侧为髋骨的内面、闭孔膜及韧带，侧壁上有坐骨大、小孔。盆部系指界线以下的小骨盆部
2、分，它包括盆壁、盆膈和盆腔器官等，盆腔上口由界线围成，下口封以盆膈。盆膈以下的软组织称为会阴。小骨盆有上、下两口，上口又称为入口，由界线围线；下口又称为出口，高低不平，呈菱形，其周界由后方前为尾骨尖、骶结节韧带、坐骨结节、坐骨下支、耻骨下支、耻骨联合下缘。两侧耻骨下支在耻骨联合下缘所形成的夹角叫耻骨角，男性约为7075 ，女性角度较大，约为90100 。假骨盆与产道、性功能无直接关系。真骨盆容纳子宫、卵巢、输卵管、阴道及邻近的输尿管、膀胱、尿道、直肠等器官。人体直立时，骨盆上口平面向前下倾斜，女性的倾斜度比男性稍大。女性骨盆是胎儿分娩出的产道，所以男女骨盆有着显著的差异。女性骨盆主要表现为：骨
3、盆全形短而宽阔，上口为圆形，较宽大，下口的各径（矢状径和横径）均较男性者大，加之尾骨的活动性较大，耻骨联合腔也较宽，坐骨结节外翻，从而使骨盆各径在分娩时可有一定程度的增长。一、骨盆的构成骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。两侧髂耻线及骶岬上缘的连线形成骨盆“骨盆界线”。该界线将骨盆分成上下二部，上为大骨盆或称假骨盆，下为小骨盆或真骨盆（简称骨盆） 。大骨盆能支持妊娠时增大的子宫，但与分娩无关。临床上可通过观察大骨盆的形状和测量
4、某些径线等，来间接了解真骨盆的情况。二、骨盆的关节（一）耻骨联合 两耻骨间有纤维软骨联接。（二）骶髂关节 位于骶骨与髂骨间，有宽厚的骶髂骨韧带连接。（三）骶尾关节 活动性较大，分娩时可后移2cm，使骨盆出口径线增大。三、骨盆特点（一）骨盆四壁 耻骨联合短而宽，耻骨弓角度较大，骶岬突出较小，坐骨棘平伏，骨盆腔呈圆筒形，浅而宽。（二）骨盆入口 近乎圆形或椭圆形。（三）骨盆出口 宽大、坐骨结节间距宽阔。骨盆的组成一、骨盆的构成骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成（如图） 。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍
5、许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。两侧髂耻线及骶岬上缘的连线形成骨盆“骨盆界线” 。该界线将骨盆分成上下二部，上为大骨盆或称假骨盆，下为小骨盆或真骨盆（简称骨盆） 。大骨盆能支持妊娠时增大的子宫，但与分娩无关。临床上可通过观察大骨盆的形状和测量某些径线等，来间接了解真骨盆的情况。二、骨盆的关节（一）耻骨联合 两耻骨间有纤维软骨联接。（二）骶髂关节 位于骶骨与髂骨间，有宽厚的骶髂骨韧带连接。（三）骶尾关节 活动性较大，分娩时可后移2cm，使骨盆出口径线增大。三、骨盆特点（一）骨盆四壁 耻骨联合短而宽，耻骨弓角度较大，骶岬突出较小，坐骨棘平伏，骨盆腔呈圆筒形，浅而宽。（二）骨盆入口 近乎圆形
6、或椭圆形。（三）骨盆出口 宽大、坐骨结节间距宽阔。骨盆腔骨盆腔为一前短后长的弯曲圆柱形管道，为便于了解分娩时胎儿在产道中的行经过程，现将骨盆的形状，按以下三个平面分别叙述（如图：骨盆腔三个平面示意图） ，由上至下为入口平面、中平面、出口平面。一、入口平面为大小骨盆的交界面（即盆腔的入口） ，呈横椭圆形，径线如下：（一）前后径 为耻骨联合上缘至骶岬前缘中点距离，又称骶耻内径，平均长约11cm。（二）横径 是入口平面最大径线,为两髂耻线间的最宽距离，平均约13cm。（三）斜径 左右各一条，为一侧骶髂关节至对侧髂耻隆突间的距离，长约12.5cm。从左骶髂关节至右髂耻隆突者为左斜径，反之为右斜径。临床
7、上以前后径为最为重要，扁平骨盆的前后径较小，将影响儿头入盆。二、骨盆中段中上段为骨盆腔的最宽大部分，近似圆形，其前方为耻骨联合后方的中点，两侧相当于髋臼中心，后缘位于第二、三骶椎之间。下段为骨盆的最小平面（所谓的中平面）系耻骨联合下缘、坐骨棘至骶骨下端的平面，呈前后径长的椭圆形。前后径约11.5cm，横径（坐骨棘间径）长约10cm。三、出口平面由两个以坐骨结节间径为其共同底线的三角平面组成。前三角的顶为耻骨联合下缘，两侧边为耻骨降支，后三角的顶为尾骨尖，两侧边为骶骨结节韧带。坐骨结节间径，即出口横径，平均长9cm。耻骨联合下缘至尾骨尖间距离为其前后径，平均长9.5cm。分娩时尾骨尖可向后移1.
8、52cm，使前后径伸长至1111.5cm。两侧耻骨降支在耻骨联合下方形成一接近直角的耻骨弓。由耻骨联合下缘至坐骨结节间径的中点称“前矢状径” ，平均长6cm；骶尾关节至坐骨结节间径的中点称“后矢状径” ，平均长9cm。临床上单纯出口平面狭窄少见，多同时伴有骨盆中平面狭窄。四、骨盆地骨盆地是指连接骨盆腔各平面中心上噗的假想轴线。此线上段向下向后、中段向下、下段侧向下向前。骨盆底骨盆底由三层肌肉和筋膜组成，它封闭骨盆出口，并承载和支持分腔内的器官。一、外层 为会阴浅筋膜与肌肉组成，包括会阴浅横肌、球海绵体肌、坐骨海绵体肌和肛门外括约肌。均会合于阴道处口与肛门之间，形成会阴中心腱。二、中层 为尿生殖
9、膈，覆盖在耻骨弓及两坐骨结节间所形成的骨盆出口前部的三角平面上。包括会阴深横肌及尿道括约肌。三、内层 称为盆膈，由提肛肌、盆筋膜组成，为尿道、阴道、直肠所贯穿。这就是我们的骨盆，我们平时遇到的颈椎、腰、臀、关节痛、便秘等均与此的病理因素相关，女性大多数的妇科问题如盆腔炎等也与此有关！半做在椅子或者床边，重心靠前，双脚分成与肩平行，然后慢慢弯腰，直至无法弯曲，这时候吸气，你会发现气息都吸在后腰以及两侧肋骨下半部，这样做会控制你的气息不会吸到太靠下面，也不至于吸到胃部。找到这种感觉后慢慢起身，不停的重复吸气，维持住这种感觉，直到直力起身子，这时候的气息就是唱歌时的气息。 歌唱体操主要是一项旨在让歌
10、唱者放松肌肉，减少心理紧张，尽快热身并进入歌唱状态的有效措施，是歌唱者在演唱歌曲前所做的必要准备工作。本文从头颈运动、胸背腰运动、腹臀运动、腿脚运动等四个方面具体谈谈锻炼提高歌唱机能的步骤和措施。 第一节：头、颈运动 1头部运动：这个部位的运动主要包括：张嘴、提颧肌和笑肌、打哈欠、打喷嚏、打嘟噜、伸舌头、甩舌头、吐气泡音等运动。 张嘴有两种方式：一种是抬上嘴，像掀钢琴盖一样，下嘴不动，平时要养成习惯，以便于声音在上牙齿以上作响；二是沉下嘴，通过吸气把下巴掉下来，感觉掉到小腹上，上嘴同时抬起。著名歌唱家阎维文在演出前就习惯于把嘴巴横、竖着张开大嘴，以便于打开歌唱腔体。 提颧肌和笑肌：通过微笑状态
11、提拉鼻孔两侧的肌肉向上抬起，这是配合打开口咽腔的外在动作。提颧肌和笑肌具有两个作用：技术的需要和表情的需要。 打喷嚏：鼻子发痒，眯细眼睛，上抬牙弓，咽壁收缩。该运动配合提笑肌，帮助上抬软、硬口盖，使口咽腔上部打开成穹顶状，疏通歌唱通道。它与“打哈欠”形成歌唱的一组对立状态，喷嚏太过时声音就会浅而白，哈欠太过时声音易抠而闷。 抬上牙弓：如啃大苹果一样，让嘴巴找鼻子，鼻子找眼睛。这个动作是口咽腔内部配合面部共同打开腔体的重要措施。 咀嚼：像嚼泡泡糖似的牙齿上下、左右运动。 “咀嚼的方法是很好的，如果嗓子很疲劳，或是上台前没有地方练声，就可以做一面咀嚼一面出声的活动，这对声门是一个很好的按摩，可以恢
12、复疲劳。咀嚼可以使下巴、脖子等不需要的肌肉松开，只要你能嚼着唱，就说明那些干扰你的不需要的肌肉是放松的。现在有些大夫就拿这个办法治嗓子，咀嚼时哪一部分肌肉发硬，就说明哪部分肌肉有些毛病，以致声音发紧。 ” “闻花香”“吹浮尘” ：这是呼吸运动中最容易体会到的动作。 “闻花香”是使气息吸得深，“吹浮尘”则有力控制呼出的气息量。有些歌唱家为控制呼吸气流，专门面对燃着的蜡烛或者镜子发声，直到练成火焰不晃动，镜子上没有哈气。 “打哈欠（是指刚开始打哈欠的状态）是使腔体打开吸气的道路通畅。 ”人在打哈欠时喉结会自然下降，当然打哈欠时必须有喝水的状态，舌根与咽壁处仿佛放置一个小鸡蛋。同时配合以“呕吐” 状
13、态，唱高音时呕吐状态不宜太过，否则会破音。 伸舌头、甩舌头：尽力把舌头伸出嘴外来，然后左右晃动脑袋，舌头会左右摇摆，口咽腔内马上就分泌出唾液，帮助湿润干燥的咽壁增加黏膜，而黏膜是拉动肌肉的“操纵杆”。该运动是歌唱者上场前心情紧张、口干舌燥时最好的疗法，许多经验丰富的歌唱家演出前都习惯用此法。 松开牙关节：这项运动是配合“唱 a（啊）母音时垂直张嘴，感觉嘴角拉成直线仿佛面带微笑状，笑肌上抬，上唇提起露出门齿，下唇不能包着下齿。张嘴时打开牙关节，特别是唱高音时，必须拉开槽牙之间的距离，下巴好象掉下来 。 ” 打嘟噜：双唇微闭，从丹田中发出气息吹开双唇，使双唇上下振动，一直把这口气用完，再换口气继续
14、循环这项运动，该运动主要是练习气息的灵活性，没有气息就打不成嘟噜。 吹气泡音：嘴巴微张，舌头平放，来自丹田的气息犹如水中的气泡一样轻轻吹开微微闭合的声带，抚摩着声带。该运动主要是按摩声带周边的肌肉，帮助放松刚刚活动激烈的声带周边肌肉，使之恢复正常的肌能。 2颈部运动：这个部位的运动主要是梗起脖子，后颈略为梗直时，咽壁则处于绷紧的状态。当松开牙关时，在后颈部的有力支持下，口形虽然张大，不会有紧张牵拉的感觉。唱歌是一种前松后紧的状态， “好象在脊椎骨里插一根擀面杖，上端颈椎略为梗直，形成头部重量支撑的轴心”。此外要通过呼吸来把喉结拉下来，千万不要人为地压喉结。 第二节：胸、背、腰运动 1胸部运动：
15、扩胸运动， “把胸挺起来，让胸廓来支持你的高音”。切忌把胸挺得过高，还要保持“含胸拔背” 的状态。唱高音时感到“ 喉结下方的 管子口有一种扩张力，这是环甲肌向下收缩时拉住喉结的力量，于是在胸口产生了演唱高音的支持感。 ” 2背部运动：沈湘先生为学生上课时，总爱说：“用后半扇儿唱”。他的提示，实际上是将紧与松的感觉，在身体上作了划分：后半身在唱时是积极、紧张的用力状态，靠后半身的劲儿歌唱发声，前半身就能找到相对松弛和安静的状态。这就是全身唱时应该体会紧张与松弛的正确感觉：“前松后紧”。因此，要准确体会背部用力背物体的状态。 3腰部运动：主要是横膈膜的扩展与小腹之间的对抗。大歌唱家多明戈说：“我感
16、觉在横膈膜没有真正地正常地活跃起来之前，永远不要开始歌唱。 ”扩展横膈膜的方式很多，如：用横膈膜顶着物体把它推开， “有时我也顶着钢琴唱，我把钢琴顶开去”。还如“狗喘气”、搬重物等方式来促使横膈膜积极地活动开来。 转“拨浪鼓” ：两臂自由下垂来，扭动腰部带动两臂来回敲打前胸和后背，像摇“拨浪鼓”似的。这项运动主要放松身体上部，尤其是肩膀。 坐凳子体会气沉两肋的感觉：沈湘先生说， “如果你不知道吸到多深，或不知道吸到什么地方，并且想感觉到正确的吸入的部位在什么地方，我提出两种方法请试试看：一是身体放松很舒服地坐在椅子角上，两脚分开，两胳膊肘放在膝盖上，这时吸气，会感觉到吸的深度和力量是在腰围、后
17、背、后腰等部位，并都有膨胀的感觉，这就是深呼吸的位置。 ”“另一个办法就是弯腰 90 度，两臂放松自然下垂，两脚略分开，要站稳，这时吸入气息很自然地吸到腰的四周，很明显地后背、后腰膨胀，这是唱高音用气的位置。 ”许多老师经常让那些腰部使不上劲的学生弯腰 90 度唱歌，以保持腰部绷圆的感觉来支持歌唱。 向下高呼口号：像解放军战士军训时齐步走，高声喊“一二三四”那样，一下把声音喊到脚底下，声音则都会窜到头顶上去的。腰部必须扩展，否则声音喊不响亮。 双手尽量向上伸展并自由落下：著名男低音歌唱家、声乐教育家温可铮先生就主张这样做，以便使腰部能沉下气息。他在教学光碟中就如此示范给学生。(11) 高抬腿或
18、登高：通过高抬腿或上楼梯来收小腹加强横膈膜与小腹的对抗力量，让腰部感觉到一种舒张的外扩力量， “当骨骼肌在发动某一运动时，也是以逐渐增强运动单位的收缩，在克服内、外的阻力的过程中，完成肢体的运动。所谓内部的阻力包括肌肉本身和关节、韧带等软组织的粘滞性、弹性等机械属性，外部的阻力则包括参与运动的肢体某一阶段的重力以及外加的负荷等。重力在骨骼肌的运动中具有重要作用。实际上一切骨骼肌运动都是肌力与重力的对抗。重力在与肌力对抗中可以作为原动力量（如将举起的上臂放下或将重物放下）或作为原动运动的对抗力量（如举起上臂或举起重物、歌唱时横膈膜下降等） 。 ”(12) 第三节：腹、臀、胯运动 1小腹内收：小腹
19、内收主要是与横膈膜形成对抗力量，保持歌唱呼吸运动中所需气息能源源不断地供给。 “小腹鼓则为吸气，小腹收则为呼气。久而久之，就能练成用小腹吸气而不是用鼻子、口腔、胸腔主动吸气的快捷的吸气方法，好象吸气用小腹，而不用肺。 ”(13) 2两胯横开：就是两胯部向左右两侧扩张，发声时立即“收腹、提臀、撑腰、开胯，找到支持发声的呼吸对抗力”。(14) 3收肛提臀：这是配合呼吸的一项重要运动。 “演唱起音时，立即收腹提臀，找到骨盆肌收缩支持深呼吸的力量”。(15)大歌唱家帕瓦罗蒂对此也提出过类似的看法“ 吸入气就保持那个姿势如在厕所里把这个姿势保持直到唱完整个乐句。 ”(16) 第四节：腿、脚运动 大腿内侧
20、收拢：腿部要始终感觉是向内侧收拢的，把所有的力量都用在一只脚上。 “当挺拔站立时，两髋关节为全伸、微展、旋内位，两膝关节为全伸并股骨旋内，此时两髋、膝关节即处于紧密嵌合状态，相互支撑，身体重力都通过躯干骨、股骨、腓骨等主干骨骼传到脚下，肌肉的活动就相应减少了，身体上部就相对松弛下来了。 ”(17)对此声乐大师兰培尔蒂也有类似的论述：“站立姿势是身体的重心支在一只脚上（脚向前） ，脚和肩必须成一直线，换脚时身体重心要稳，不能妨碍声音。 ”(18)所谓重心放在一只脚上，便于骨头与骨臼或脊椎与椎间盘之间的嵌合，那么骨骼就形成了对抗，以便于气息扎得深。 屈腿半蹲：主要就是找那种如坐在气囊上的感觉，以便
21、气息下沉。周晓燕先生在给学生上声乐课时就采用让学生屈腿半蹲来体会气息。 注释：歌唱有两大敌人，一个是喉，一个是胃。喉头在歌唱的时候不是上提就是下沉，不能正常的自然的完美的打开。当喉咙关闭的时候，我们是没有办法歌唱的，所以我们会常常听到被强挤出来的，没有位置的喊叫！女高音是天生就有高音的声种，我们的高音是与生俱来的，脚踩死耗子就可以发出的尖叫并非美声的带有技术含量的高音，真正的高音应该是在打开喉头的情况下，高位置有面罩的声音。而误区错误的声音是，我们将歌唱支点建立在喉头上而不是面罩上，即 maschera 上。面罩在哪里呢？在我们的眼睛下方笑起来时候的颧骨部位，以及整个鼻部空间。我们的喉头很不听
22、话的，所谓的换声点就是在音区转换的过程中，我们不自觉的抬起了我们的喉头，堵住了气流，我们就会用一种外力来够音，而并非是气息自然均匀流动而产生的音。这个外力在意大利语中叫 spingere，就是用力推的意思，而在换声区我们需要解决的首要问题就是学会像唱中低声区一样的完美的打开我们的喉头，让气流均匀流动，声音随着气流的向上流动到达我们的歌唱位置。喉头下压是很多男中音和女中音会有的毛病，低音不是压出来的，低音是喉头完美的打开，声音正确的位置支持所发出的，如果压喉的话，（以喉头为支点）高音是永远都上不去的。第二个敌人就是我们的胃。我们用胃唱歌的根本症结所在就是我们气息的支点上提了。大家可能都能做到深入
23、的呼吸，去闻花，去打哈欠，我们都能感受到气息的深度，我们也都可以将气息吸得很深，但是在歌唱的过程中却不能保持深气息的深度，会不自觉的把气息提到胃上，深气息的宗旨是保持气息的深度，从始至终。深气息是一种力量，一种机能的训练。如何训练深气息？深气息应该是在小腹以下，为了避免上提气息，你需要想象你吸入的气要深到骨盆以下。训练方法如下，收缩你的小腹以下，就是骨盆三角区的地方，保持这样的姿势每天 15 分钟，就好了。在收缩的过程中，你可以正常呼吸，或者是走路，看书，写字。这样的收缩目的是在于你需要体会到深气息的支撑点，深入的支撑点，我们在歌唱过程中就需要用腹部以下的肌肉群来支撑我们的气息和声音。男性蹲马步，能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若经常得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲 15 分钟的马步，就能取得明显的效果。 男人进行锻炼的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉，即先做收缩肛门的动作，每次保持 1 秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，开始时每天做两组，每组 20 次，然后逐渐增加为每天两组，每组 75次。放松时身体保持自然状态，不要强加任何外力。 对于渴望有着更好生活质量的男人，特别是中年以上男人，坚持每天锻炼
