1、 江苏经贸职业技术学院毕 业 设 计 (论 文 )题目： 思考孙思邈的运动养生之道系 (院) 公共管理学院专业班级 体育保健学 号 1428070136学生姓名 秦真指导教师 张阳阳 职 称 助教指导教师 冯建兵 职 称 社会指导员2016 年 05 月 16 日题目摘 要：孙思邈是我国唐代著名的医学家和养生家，享年一百余岁。他的医学思想和养生理念融合了古代中医、道家思想等于一身，创造出了独具特色的养生之道。在他的著作中提到了很多关于运动养生的理论和方法，这些方法对当今人们养生保健，尤其是对中老年人、亚健康人群的养生具有重要的指导作用，值得我们去研究学习。本文重点阐述以下几点：一是现代人们对于
2、养生的认识，二是孙思邈运动养生的基本理论，三是养生理论对我们的启发。关键词：孙思邈；养生；运动；强身健体；延年益寿。TITLEAbstract：Sunsimiao is Famous physicians and health practitioners in Tang Dynasty in China, Live a hundred years old. His medical thought and health philosophy merged with ancient Chinese medicine and Taoism, Create a unique a way of keep
3、ing good health. In his book, many theories and methods about exercise have been mentioned, These methods are healthy for todays people, Especially for middle-aged and elderly people, sub-health people have an important guiding role in health, Its worth studying. This article focuses on the followin
4、g points: First, modern peoples understanding of health, Two is the basic theory of Sun Simiaos regimen, Three is the inspiration of health theory.Keywords：分号隔开，五号、Times New Roman、不加粗Keywords:Sunsimiao;preserve ones health; movement; build up a good physique and improve ones health; prolong life.目 录
5、引言11 当今人们的健康及养生状况 11.1 当代人们的基本健康状况 11.2 当代人们养生存在的误区 11.3 运动养生基本概念及意义 12 孙思邈主要的运动养生理论 22.1 孙思邈基本的运动养生理论22.2 孙思邈运动养生的主要方法22.3 孙思邈养生“四少”22.4 孙思邈养生“十三法” 22.5 孙思邈“十二”养生诀 22.5.1“十二少” 22.5.2“十二多” 32.5.3“十二莫” 32.5.4“十二伤” 32.5.5“十二不” 33 孙思邈运动养生理论的启发 33.1 孙思邈基本的运动养生理论启示 33.2 孙思邈运动养生主要方法的启示 43.3 孙思邈养生“四少”的启示43
6、.4 孙思邈养生“十三法”启示53.5 孙思邈“十二”养生诀及启示 63.5.1 对“十二少”的理解 73.5.2 对“十二多”的理解 7结论 7参考文献 70思考孙思邈的运动养生之道孙思邈(公元 581682)是我国唐代著名的医药学家和养生学家，是养生学与医药学的集大成者，又是我国历史上著名的寿星，活到 101 岁，在中医学界他被称为“药王”。他的养生方法主要分为以下 10 个方面: 啬神、导引、言论、反俗、医药、饮食、房室、爱气、养形、禁忌。主要是由养性、劳形、饮食、房中和禁忌 5 个重要方面所构成。养性的主要内容是道德、情绪和习惯的修养；劳形的主要内容是在身体运动对体质方面的重要作用；饮
7、食方法主要内容是饮食养生的基本原则和饮食习惯等；房中的内容主要是性生活的基本原则及一些身体保健的方法；禁忌的主要内容是日常生活中预防疾病应当避免的不恰当的行为。孙思邈的养生方法基本上是分散记载于文献之中，但其整体的养生方法迄今为止是无人可比的。即使是在今天，孙思邈的很多养生思想和方法仍然是指导我么现代人养生保健的科学经典。本文试图将孙思邈分散在各种文献中的运动养生理论和方法给予整理、归纳。1 当今人们的健康及养生状况1.1 当代人们的基本健康状况据 2015中国疾病预防控制工作报告称，慢性疾病所导致的死亡人数占总死亡人数的 87%。其中包括：高血压患病率约 19%，全国糖尿病患病人数达到 20
8、00 余万人次，超重和肥胖患病率高达 23%，全国血脂异常的人数预计有 1.6 亿。饮食和运动与相关慢性疾病有很密切的关系，大量高能量和高脂肪食物的摄入，加上很少的体力活动，都是导致肥胖等慢性疾病发生的重要因素，特别是运动量很少、脂肪摄入又多的人，患上述慢性病的几率会大大增加。同时，随着社会经济发展和人们生活水平的提高，自身的健康、生活的质量以及生命的长度引起了越来越多人的重视，保持和促进自己身体健康的愿望也越来越强烈。但是人们对怎样促进健康，怎样养生才算科学养生仍十分模糊，而且现代一些健身理论和方法并不符合广大人们的实际需求，我国人们对本民族的养生健身理论和方法更容易接受，因为它与我们的母体
9、文化相关联，更容易使我国人们产生共鸣感和亲切感。1.2 当代人们养生存在的误区“病后去医、老了才养”和“贫则保命、富再养生”是现代很多人都存在的错误观念。养生不仅仅是非健康者的话题，更不仅仅是老年人的话题，应当是我们所有人共同关注的一个重要话题。养生应该伴随一个人成长的全部过程，只要我们活着，就应该时刻预防，时刻保养自己，不要等到老了之后才去养，生病了才想起去治疗。贫则保命、富再养生也完全背离了中华传统的养生理念，养生是不分季节、时空和年龄的，更不分贫富与贵贱。11.3 运动养生基本概念及意义运动养生是指通过身体的活动来增强体质、预防疾病、延长生命的养生方法。运动养生是养生的重要组成部分，中华
10、民族传统的运动养生的特色是：以中医气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为特点，用身心和身体运动相互配合的养生活动。在吕氏春秋中也指出了运动养生的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”它用流水和户枢为例子，说明运动对人们健康的好处，同时也指出不运动对人体的危害。动则身健，不动则体衰。运动不只是一种强体健身的方式，还渗透到人们生活的方方面面，已经变为了一种生活方式。虽然如今很多人们认识到了运动养生的重要性，但对怎样合理的通过运动来养生仍需要增强了解。2 孙思邈主要的运动养生理论2.1 孙思邈基本的运动养生理论在千金要方养性中说:“每旦初起面向午，展两手于
11、膝上，心眼观气，上入顶，下达涌泉。”孙思邈主张养生动静结合，在千金要方养性中他讲道:“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。且流水不腐，户枢不蠧，以其运动故也，养性之道，莫久行，久立，久坐，久卧，久视，久听，盖以久视伤血，久卧伤气，久立伤骨，久坐伤肉，久行伤筋也。”孙思邈主张每天应“鸡鸣时起,就卧中导引”。每天必须调到气、腹泻、按摩指导者优先。“行气之道，礼拜一日勿住，不得安于其处以致壅滞。”他还强调:“饱食即卧，乃生百病。”所以，他主张每餐之后以热手摩腹，出庭散步数百步。针对老年人他指出，当天气和畅之时,“量其时节寒温，出门行三里、二里，及三百、二百步为佳”。“闲暇之时，最好做一些轻微
12、的劳动，皆有益于身体。”要经常地“调身按摩，动摇肢节，导引行气”，才能气血畅通，做好疾病预防，以保证身体的健康。2.2 孙思邈运动养生的主要方法第一，导引法。第二，行气法。第三，存思法。第四，内视法。第五，禅观法。第六，六字诀。2.3 孙思邈养生“四少”第一，嘴里的话要少。第二，心中的事要少。第三，腹里的食物要少。第四，每日的睡眠要少。2.4 孙思邈养生“十三法”1、常梳发；2、常运目；3、常扣齿；4、常漱口；5、常鼓耳。6、常洗面；7、常摇头；8、常摆腰；9、常揉腹；10、摄谷道；11、常扭膝；12、常散步；13、常搓脚。22.5 孙思邈“十二”养生诀2.5.1 “十二少”少事，少怒，少语，
13、少念，少乐，少思，少欲，少笑，少愁，少喜，少好，少恶。2.5.2 “十二多”多愁则心慑；多语则气乏；多怒则百脉不定；多欲则志昏；多乐则意溢；多事则形劳；多念则志散；多笑则脏伤；多思则神殆；多恶则憔悴无欢。多好则专迷不理；多喜则忘错昏乱； 2.5.3 “十二莫”莫强酒，莫大怒，莫大惧，莫多言，莫跋扈，莫大笑，莫强食，莫悲愁，莫强举，莫忧思，莫急切追求于所欲，莫斤斤计较于愤恨。2.5.4 “十二伤”深忧重悲伤也，寝息失时伤也，喜怒过度伤也，汲吸所欲伤也，悲哀憔悴伤也，戚戚所患伤也，久谈言笑伤也，沉醉呕吐伤也，饱食即卧伤也，挽弓强弩伤也，跳足喘乏伤也，阴阳不交伤也。2.5.5 “十二不”孙思邈一直强
14、调，正确的养生一定要抛弃生活中所有不健康的行为和习惯。他提出了“十二不”，唾不至远，坐不久处，耳不极听，立不至疲，卧不至懵，行不疾步，目不极视，不极饥而食，不极渴而饮，食不过饱，饮不过多，不妄作劳。3 孙思邈运动养生理论的启发3.1 孙思邈基本的运动养生理论启示伏尔泰曾经说过生命在于运动，而我国古代很早的医药学家孙思邈早已道出运动的巨大作用。孙思邈说：养性的的道理，常小劳，莫大疲，强所不能堪耳。还说流水不腐，户枢不蠹。以上都告诉我们运动的重要性，但运动也要掌握合适的量，要在自己所承受的范围之内进行运动养生。同时也指导我们每食前，用手按摩腹部，食毕后，应当坚持行走，再以粉摩腹上数百遍，有利于食物
15、的消化，有利于身体的健康，不容易生病。孙思邈在千金要方中也说了琢齿和嗽津的重要作用。淑津的意思是把口液分泌出来并含在口中，后下咽，这是因为人体的唾液里面含有很多对健康有益的物质，故饮玉液和琢齿，值得研究。孙思邈在保生铭说到:“人若劳于形,百病不能成。”说明了生命贵在运动，所以他极力主张人们要经常的进行适度的身体运动和适度的劳动，这里的适度是指微微感到疲劳，不可太少，也不可太过。他说:“养性之道常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪3耳”。他认为：太费心则竭，太劳形则怯，太伤神则虚，太损气则绝。所以孙思邈强调: 日常锻炼要量力而行，勿令气乏。并且让人们适度的劳动，对于中老年人更要注意运动的量，适度即可，
16、合理即可，重在得当，重在坚持。综上所述，适当的活动可以使人们的气血流通，脉络通畅，但要注意的是不能太过，合理即可，特别要避免出现过度损耗精、气、神的行为，正如葛洪所说：“养生以不伤为本。”孙思邈还提出了用按摩、导引的方法强身健体。所谓导引，是指人体内脏元气和躯体运动相结合的健身方法。导引是我国古代道家养生方法的一种，很多道家教徒之所以长寿，基本是因为导引的这种养生术。孙思邈在他所著的千金要方中详细的给我们介绍了老子按摩法和天竺国婆罗门按摩法。文中说每天最好要按摩导引，不忘危。这些都说明了孙思邈重视导引按摩、预防疾病的养生观点。3.2 孙思邈运动养生的主要方法启示第一，导引法。用两手擦拭脸面，则
17、会令人有光泽，不生斑皱。起床时，身体平坐，先叉手过顶，眼睛朝南望，则会使人精气饱满，气血畅通，不容易生病。吞咽津液三十余下，然后按摩两耳，可使耳朵不聋，鼻子通顺。顺着头发摩擦表面，到达一定时常用两手按摩面部，经常这样做，则会达到明目、无邪气的效果。第二，行气法。这种方法应当紧闭门窗，安静的躺在床上上，枕头高于身体二寸半，闭上眼睛，闭气自止于胸，不听任何杂音，不看任何事物，心里不胡思乱想。在此期间还要注意饮食，情绪稳定，炼功期间要注意饮食,稳定情绪。第三，存思法。在月在五日之时，存象在心中，日从口入，使得照在身体之内，与日光合一，然后咽津九遍，到了十五日和二十五日，也照此法做，自然会使百关通畅，
18、面部有光，又因为男服日象，女服月象，一天也不能忘记，则会使人聪明健朗。第四，内视法。一共分为两种：一种是黄帝内视法：表现为存想思念，让五脏如悬磬，五色分明。另一种是迎气内观法：每天起床，面向午，伸展两手放在膝盖上，心眼观气，上入顶，下到达涌泉，每天都这样做，这就叫做迎气。同时此种方法还要结合行气，常用鼻引气，从口中吐气，微微的向外吐，不能开口。第五，禅观法。禅观的方法，需要闭目存思，五色分明进入毛际，慢慢到顶，就像雨后初晴，就像白云入山，然后透皮入肉，到达骨骼和大脑，渐渐的进入腹中,四肢和五脏都会受到滋养，像水滋润大地，则面色光亮，鬓毛有光泽，耳目精明，气力强健，百病都会去。第六，六字诀。此法
19、可治疗有关五脏的疾病。如患上心冷病则将气呼出；若患上心热病则将气吹出；若肺有病则嘘出；若肝病则呵出；若脾病则唏出；假若是肾病，则即出。3.3 孙思邈养生“四少”的启示4第一，口中言少。以防止损伤肺气。人与人之间需要有沟通，但也需要掌握一个度，如果一直说，会伤害肺气和心气。正如一句古语所言：日出千言，不病自伤。因为如果肺气消耗太多会导致人体内的元气不足，此时外部的邪气就会乘虚而入。所以，应当在日常生活中适当的交谈和沟通，适当的放慢语速，已达到保护自身肺气的作用。第二，心中事少。避免气机郁结。当前社会节奏快、竞争压力大，不少人背负重压，心事重重，甚至吃不下、睡不着。就如古语所讲：多思则神殆，如果思
20、虑过多就会导致人体气机郁结不行，从而引发一些疾病。所以，我们不妨去顺应自然，不要因为小事情而使自己的情绪低落、沮丧。第三，腹里食少。随着当代人们物质生活的不断提高，越来越多的“吃货”产生了。然而在我国很久以前的古乐府里面的三叟诗中就已经提出了“量腹节所受”的道理。现代科学也证明了七分饱是有益于人体健康的。如果每天吃的太多则会导致气滞，使得身体心气不足，不仅会增加肠胃的负担，还会导致高血脂和肥胖等病状。同时细嚼慢咽也可以是饮食减少，吃饭时当感觉似饱非饱时就需要马上放下筷子。第四，自然睡少。现代许多人平时工作很累，偶尔一放松就会睡懒觉，出现两个极端，熬夜与贪睡，这样很容易导致情绪的波动和身体的失衡
21、。从中医的角度讲，睡觉的好处在于平衡身体的阴阳，所以多睡和少睡都可以对身体造成伤害。如果睡觉过多，又缺乏一定的身体活动，就很容易造成气血不畅，筋骨脆弱，对脏腑的功能也有一定的害处。总之，要保持好的、合理的、有规律的作息，凡事不能太过和太少，特别在睡觉之前，可以散散步，听一些柔缓的音乐都是比较好的。3.4 孙思邈养生“十三法”启示1、发常梳。两只手掌互搓 36 下，当掌心发热时，从前额开始一直扫上去经过，经后大脑到达颈部。每天早晚做 10 组，因为人体的头部有很多重要的穴位，常做此法，可缓解头痛、脱发、耳鸣等问题。2、目常运。具体操作步骤为：先合上眼，用力睁眼，然后眼珠打圈，眼睛向左、上、右、下
22、四方转，然后再合眼，用力睁眼，眼珠进行打圈，再望向右、上、左、下四方。以上流程重复做 3 次。最后两手相搓 36 下，待掌心发热后敷上眼部，此方法可以达到强化眼睛、缓解眼部疲劳、纠正近视的效果。3、齿常叩。首先，口微微合上，上下排的牙齿互叩，这个期间不需要太过用力，在牙齿互叩的过程中要发出声响，此动作一次做 36 下，这个动作可使我们的大脑时刻保持清醒，也可以增强人体肠胃的吸收。4、漱玉津。玉津是指津液，俗称口水。A、口先要轻微的合上，把舌头伸到牙齿的外面，从上面开始，先向左边慢慢的转动，共需要转 12 圈，最后将口水吞下去。然后再从上面开始，方法不变方向相反在做一遍。B、口先要微合，这次的舌
23、头不需要放在牙齿的外边，只需要在口腔里把舌头围绕上下颚进行转动。先往左转 12 圈后吞下口水，然后反方向的做一次。特别注意的是在我们吞口水的时候尽量把口水带到丹田的位置，5因为口水含大量酵素，常去做这个动作，对人体的健康有极大的好处。5、耳常鼓。用手掌掩住双耳，然后用力向内压，接着放手，放手的时候要有卜的声音，此动作重复做 10 遍。每天在临睡的前后可以做这个动作，能达到增强记忆和增强听觉的效果。6、常洗面。（1）先搓手 36 下，手掌热了之后上下以适当的力度扫面。（2）手暖之后双手同时向外圈。如果常做这个动作，可使得面色光泽、红润，减少皱纹的发生。7、常摇头。首先，将双手叉腰，接着闭目垂头，
24、然后将头缓慢的向右慢慢的扭动，此动作需要做 6 次。此动作可使头脑灵活，降低颈椎增生的概率。8、常摆腰。身体和双手有节奏的摆动，当身体扭向左时，右手在前左手在后，当右手在前时轻轻的拍打小腹，在后的左手轻轻的拍打命门的穴位，此动作最少做 50 遍。此动作可以强化人体的肠胃、固肾气，对消化不良、胃痛等症状有很好的预防。9、腹常揉。首先，搓手 36 下，等双手热乎之后两手交叉，接着用两手掌围绕着肚脐顺时针方向的适当用力进行按揉，做此动作时把身体当成一个时钟，连续做 36 下，这个动作可以加强人体肠胃的蠕动，帮助食物消化吸收。10、摄谷道。首先，将肛门肌肉收紧，接着闭气维持数秒钟，然后呼气放松，这个动
25、作每日需要做 20 到 30 遍，可以随时随地的练习。据说，此动作是古代乾隆皇帝最信服最常用的一种养生功法。11、常扭膝。先把我们的双脚并排，膝部的位置紧贴住，身体微微的往下蹲，双手按住膝部，然后向左右扭动，每天各做 20 遍。这个动作可以强化膝关节。12、常散步。散步是最容易最便捷的运动方法，散步要挺直胸膛，散步贵在坚持，散步最好心无杂念，俗话说：饭后走一走，活到九十九。13、常搓脚。（1）具体的操作方法是：用右手去擦左脚，用左手去擦右脚，方向是从脚跟向上一直到脚趾，再向下擦回到脚跟的位置为一下，此动作要做 36 下。（2）具体的操作方法是：两手的大拇指轮流擦脚心的涌泉穴，这个动作连续做 1
26、00 下。因为脚部集中了全身器官的反射区，所以经常做这些动作，不仅可以治疗失眠、消除头痛，而且对整个身体都有益。3.5 孙思邈“十二”养生诀及启示3.5.1 对“十二少”的理解孙思邈在他的千金要方中提出了“少思、少喜、少欲、少愁、少笑、少好、少事、少念、少怒、少语、少乐、少恶”十二少的重要养生方法，同时他也指出了“行此十二少者，养性之都契也。”大概的意思是说，一个善于真正懂得养生的人必须做到“十二少”，要减少思虑，不能过度思虑；减少怀念，不要念念不忘；减少欲望，不要贪得 1无厌；尽量劳逸结合，不要过分操劳；尽量的少说，言语不能太多；要少去大笑，不能大笑连绵；做到少忧愁，不能过分惆怅；尽量少狂欢
27、，不要乐极生悲；调控喜悦，6以免得意忘形；调控愤怒，以免影响交往；调节好自己的喜好，免得去执着不误；调节好自己的憎恶，免得伤害自己伤害别人。“十二少”一直是孙思邈倡导并且一直力行的养生方法，他认为：对待“思、念、欲、愁、乐、喜、事、语、好、恶、怒、笑”一定是贵在一个“少”字，有节制，不要过，求合理。在每个人的的日常生活中，难免有不愉快的事情发生，人人都有他的难处，这就要求我们尽量做到少发愁、少动怒。注意自己的情绪，过度的情绪化伤神损精，不仅对身边的人产生不好的影响，对自己的健康更是有害无益。当代青年的身体状况就不容乐观，总觉得精力旺盛，违背正常的作息习惯，过度的消耗精神，这样做的结果就是为以后
28、的健康埋下一颗“地雷”，到了中年就会品尝到这一结果，无法挽回。综上所述，孙思邈的“十二少”养生法对当今的健康教育仍有着重要的指导意义。3.5.2 对“十二多”的理解过多思虑则会导致心神不安定，过多思念则会导致意志的涣散，过多的贪欲则会导致神志的昏迷，过多的劳动则会导致形体的劳累，过多的语言则会导致中气短乏，过多的笑则会导致五脏的损害，过多的忧愁则会导致心被牵制，过多的快乐则会导致语言的唠叨，过多的喜则会导致神昏的颠倒，过多的愤怒则会导致血脉的不安宁，过多的嗜好则会导致执迷不悟，过多的憎恶则会导致身心的憔悴。“十二多”的“多”是指过度的意思，过度了则会伤神，身体阴阳不平衡，由此生百病。结论总之，运动是健康的基石，合理持续的身体运动才能使生命之树常青，尤其是孙思邈的运动养生的观点，有利于人们强身健体、治未病，有利于祛病疗疾，有利于延年益寿，对我们现代人的养生保健具有重要的指导意义。参考文献张印生，韩学杰孙思邈医学全书北京：中国中医药出版社， 陈鼓应老子今注今译北京：商务印书馆， 陈鼓应庄子今注今译北京：中华书局， 黄帝内经北京：科学技术文献出版社，孙思邈：备急千金要方，山西科学技术出版社，唐孙思邈：千金翼方，山西科学技术出版社，马伯英：中国医学文化史，上海人民出版社，
