1、1 情绪管理团体辅导方案 一、认识情绪 活动一：“我演你猜” 【活动目标】通过活动让学生了解情绪的类别及健康情绪。 【活动准备】情绪卡片。 【活动步骤】 1教师准备六张“情绪卡片”，卡片上分别写上“喜、怒、哀、惧、爱、恶（厌恶） 。 2让自愿上台的学生随机抽出一张卡片，用表情、动作等非语言信息表达卡片上所写的情 绪，不能用言语表达。让台下的同学猜测台上的同学要表达什么情绪。 3请出六位同学表演六张“情绪卡片”上所写的内容。 4情绪通常有喜、怒、哀、惧、爱、恶六大种类。 5组织学生讨论：“情绪有好坏之分吗？为什么？” 6学生交流并请代表发言。 7教师小结：情绪没有好坏之分，关键要表现适当。一些消
2、极情绪只要表现恰当也是有益 的，例如我们的考试成绩不如意时，产生了羞愧、内疚的情绪，有助于我们重视学习，急 起直追。 附:八大类情绪 愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。 悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。 恐惧：焦虑、紧张、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。 惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。 厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排斥等。 羞耻：愧疚、尴尬、懊悔、耻辱等。 快乐：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。 爱：友善、和善、亲密、信赖、宠爱、痴恋等。 活动二：我的情绪反应 【活动目标】 2 让学生学会觉察自己的情绪，了解情绪对自身的影响，明白学会管理自己情绪的必要性。 【活动步骤】 1回忆当自
3、己很快乐、生气和悲伤时，是否产生一些生理的感觉？请记录下来。这些情绪 会对自己产生什么影响？ 2小组内交流分享。 3每个小组在交流的基础上选取一些素材排成小品，小品要反映引发情绪的事件、情绪的 外在表现以及情绪对个体的影响。 4选部分小组表演并要求学生在表演后作简单点评。 5教师小结： （1）当我们发生情绪时，不仅外部有不同的表情和动作，身体内部也会发生一些生理变化。 （2）情绪对我们的影响主要有以下几个方面（教师要列举若干个生动的实例和实验以深化 学生的理解） 。 影响身体健康。 影响理智和正常水平的发挥。 影响人际关系。 活动三：EQ 知多少 【活动目标】 让学生领悟情绪智力对自身发展和取
4、得成功的重要影响，激发学生要学会情绪管理的强烈 需要。 【活动步骤】 教师介绍“软糖实验” ，引发学生讨论：这个实验说明了什么？ 1960年，著名心理学家瓦尔特 米歇尔（Walter Mische）进行了这一实验。 在斯坦福大学附属幼儿园里选择了一群4岁的孩子， 这些孩子多数为斯坦福大学教职员工 及研究生的子女。让这些孩子走进一个大厅，在每一位孩子面前放着一块软糖。测试老师 对孩子们说：老师出去一会儿，如果你能坚持到老师回来还没有把自己面前的软糖吃掉， 老师就再奖励你一块。如果你没等到老师回来就把软糖吃掉了，你就只能得到你面前的这 一块。 在十几分钟的等待中，有些孩子缺乏控制能力，经不住糖的甜
5、蜜诱惑，把糖吃掉了。而有 3 些孩子领会了老师的要求，尽量使自己坚持下来，以得到两块糖。他们用各自的方式使自 己坚持下来。有的把头放在手臂上，闭上眼睛，不去看那诱人的软糖；有的自言自语、唱 歌、玩弄自己的手脚；有的努力让自己睡着。最后，这些有控制自己能力的小孩如愿以偿， 得到了两块软糖。 研究者对接受这次实验的孩子进行长期跟踪调查。中学毕业时的评估结果是，四岁时能够 耐心等待的人在校表现优异，入学考试成绩普遍较好。而那些控制不住自己，提前吃掉软 糖的人，则表现相对较差。而进入社会后，那些只得到一块软糖的孩子普遍不如得到两块 软糖的孩子取得的成就大。 这项并不神秘的实验，使人们意识到对智力在人生
6、成就方面所起的作用估价有些偏高，而 对原本并不陌生的人类情感，在人生成就和生活幸福方面实际上所起的巨大作用估价太低 了。正是这项实验研究引发了人们对情感智力研究和教育的重视。 2学生讨论并发言。 3教师介绍情绪智力的内容：在一个人成功的要素中，情绪智力占了极大的比重。1990 年，美国耶鲁大学的沙洛维和梅耶尔首先提出情绪智力的概念。他们认为，在一个人成功 的要素中，智力因素仅占20%，而非智力因素，其中主要是情绪智力，则占 80%。他们认 为情绪智力是个体准确而有效地加工情绪信息以及控制自身和他人情绪的能力。它具体包 括以下五种能力： （1）清楚地认识自己的情绪； （2）妥善地管理自己的情绪；
7、 （3）激发自己的正面情绪； （4）认识他人的情绪； （5）安抚他人的情绪。 4讨论：举例说明以上能力与你的成功有什么关系。 5学生代表发言。通过学生自身的论证，让学生感悟情绪智力的重要性。 二、愉快情绪的唤起 活动一：镜子活动 【活动目标】让学生明白装着有某种情绪会真的产生某种情绪，掌握镜子技术。 【活动准备】学生分成两人一组，相对而坐 【活动步骤】 1学生两人一组，甲学生做出各种愉快的表情，乙学生作为镜子模仿甲的各种表情。时间 4 为2分钟左右。 2双方互换角色。 3学生围绕刚才的活动讨论分享。 （1）看到 “镜子”的表情，你有什么感受？ （2）情绪可传染吗？ （3）在努力做各种愉快表情时
8、，你的情绪有变化吗？ 4学生发言，教师小结：心理学研究表明，当我们装着有某种心情，模仿着某种心情，往 往能帮助我们真的获得这种心情。因此，每天早上起床后我们对着镜子笑一笑，告诉自己 “今天会有个好心情” ，往往会为你带来一天的好心清。即使没有镜子的时候，也可利用镜 子技巧，使自己脸上露出很开心的笑容来，挺起胸膛，深吸一口气，然后唱一段歌曲，或 吹一小段口哨，或哼哼歌，记住自己快乐的表情。 5学生补充阅读“笑声护士”、 “装笑也管用” 等文章，思考这些文章给你的启发，并尽量应 用到生活中。 活动二：发现快乐 【活动目标】让学生明白只要我们善于发现，生活中到处充满快乐。 【活动准备】准备三份小礼品
9、，印发短文材料美国年轻人眼里的开心时刻 。 【活动步骤】 1请学生回想最近两周令自己开心的事件，在笔记本上列出自己的“快乐清单”，每人至少 列出10项。 2请部分学生读出自己的快乐清单。 3把短文美国年轻人眼里的开心时刻发给学生，请学生快速阅读，对照自己的“快乐 清单”。 4小组脑力激荡法：在同学的“快乐清单”及短文的启发下，大家开动脑筋再尽可能多地寻 找快乐，每个小组请一位同学做记录，完成小组的快乐清单。 5以小组为单位读出小组的快乐清单，给想得最多的3 个小组发礼品。 6教师小结：生活中不缺少快乐，只是缺少发现。 7教师出示一份“情绪宣言”模板，让学生参考写一份符合自己实际的情绪宣言，每天
10、早上 （特别是心情不爽时）大声读出。 教师的情绪宣言模板：今天我要学会控制情绪！弱者任思绪控制行为。强者让行为控制思 绪。每天醒来，当我被悲伤失败的情绪包围时，我就这样与之抗争：沮丧时，我引吭高歌； 5 悲伤时，我开怀大笑；病痛时，我继续工作；恐惧时，我勇往直前；不安时，我提高嗓音； 力不从心时，我回想过去的成功；自轻自负时，我想想自己的目标。 8学生补充阅读“如何发现快乐与传播快乐”。 附： 美国年轻人眼里的开心时刻 1异性一个特别的眼神。 2听收音机里播放自己最喜欢的歌曲。 3躺在床上静静地聆听窗外的雨声。 4发现自己想买的衣服正在降价出售。 5被邀请去参加舞会。 6在浴缸的泡沫里舒舒服服
11、地洗个澡。 7傻笑。 8一次愉快的谈话。 9有人体贴地为你盖上被子。 10在沙滩上晒太阳。 11在去年冬天穿过的衣服里发现20 美元。 12在细雨中奔跑。 13开怀大笑。 14开了一个绝妙幽默的玩笑。 15有很多朋友。 16无意中听到别人正在称赞你。 17醒来时发现还有几个小时可以睡觉。 18自己是团队的一分子。 19交新朋友或和老朋友在一起。 20与室友彻夜长谈。 21甜美的梦。 22见到心上人时心头撞鹿的感觉。 23赢得一场精彩的棒球或篮球比赛。 24朋友送来家里自制的甜饼和苹果派。 25看到朋友的微笑，听到他们的笑声。 6 26第一次登台表演，既紧张又快乐的感觉。 27偶尔遇见多年不曾谋
12、面的老友，发现彼此都没有改变。 28送给朋友一件他一直想要得到的礼物，看着他打开包装时的惊喜表情。 仔细琢磨一下，快乐真的就这么简单。只要你用心活着，用心去感受，很多时刻都是你的 开心时刻。 活动三：快乐大本营 【活动目标】让学生互相学习使自己快乐的有效方法。 【活动准备】每小组一张大纸，写上“快乐大本营”。 【活动步骤】 1学生回忆、归纳让自己快乐的秘密武器。 2小组内交流，小组选出一些能有效使自己快乐的秘密武器，存入“快乐大本营”内。 3每个小组请一名代表把本组的“快乐大本营”贴出，并介绍本组的秘密武器。 三、愤怒情绪的管理 活动一：觉察愤怒 【活动目标】 帮助学生认识愤怒的整个过程，包括
13、事件、愤怒时的生理和行为现象，以及愤怒对个人的 影响。 【活动材料】一张 A4纸，笔。 【活动步骤】 1请学生回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着把自己的情绪引发出来，按要求用笔 写在纸上。 （1）描写自己当时愤怒的表情和动作。 （2）描述自己愤怒时的生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧， 流泪等。 （3）表达自己愤怒时的内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“ 这简直是厚颜 无耻的做法！”等。 （4）写下自己愤怒时的行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫 冷静等。 （5）写下自己作出愤怒反应后自己和对方的感受。 2小组分享。学生自愿表达自己
14、写的内容。 7 3讨论。 （1）什么样的愤怒反应是恰当的？ （2）压抑愤怒情绪好不好？ （3）宣泄愤怒情绪应注意什么问题？ 活动二：愤怒契约 【活动目标】帮助学生恰当地表达愤怒，学会盛怒时自我控制。 【活动材料】无 【活动步骤】 1全班同学一起说说愤怒的处理方式，教师一一写在黑板上。 2小组讨论：选出两种最佳的愤怒处理方式。 3全班评选：最佳的五种愤怒处理方式。 4每四人一组集体宣誓：“我承诺：当我愤怒时，我会用的方式来管理好我的情绪， 这会令我舒畅并保持愉悦的心境。 ” 活动三：管理愤怒（1） 【活动目标】 使学生认识到，愤怒是可以表达的，压抑不是最好的办法，帮助学生学会恰当表达愤怒的 方法
15、。 【活动材料】 收集两段关于愤怒情绪的不同处理方式的录像：一段是粗暴的处理方式，一段是压抑容忍 的处理方式。 【活动步骤】 1让学生观看两段录像。 2学生讨论。 （1）这两种愤怒的表达方式好不好？为什么？ （2）可不可以把激烈的愤怒情绪表达出来？为什么？ （3）当你被人激怒时，你会怎样表达自己的愤怒？ 活动四：管理愤怒（2） 【活动目标】帮助学生反省自己的愤怒表达习惯，练习新的、恰当的处理方式。 【活动材料】一张 A4纸，笔。 【活动步骤】 8 1请学生回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着把自己的情绪引发出来，按要求用笔 写在纸上（要求参见“活动一”） 。 2小组讨论。 （1）我对愤怒的处
16、理方式是否恰当？为什么？ （2）如果事件重演，我会怎样做？ 3配对练习。 每个同学找一个搭档，改用新的处理方式，重演练习。可以互换角色。 4制怒有术。 （1）制怒准则 事实上，只有一条黄金规则 不要以可能会伤害自己或他人的方式表达愤怒。 以下的准则也许有用： 根据自己的体验说话。使用诸如“我认为”， “我觉得”， “我生气了”， “我正在经历什么和什么” 之类的词句。 尽快将愤怒表达出来，不要将它积累成憎恨。 实事求是地索取你想要的东西，他人不会知道你在想什么。如说：“我想要，你会给我 吗？” 做好谈判的准备，他人也有需求和日程。 不要归咎于人并指责性地说“你没做或你做了。 ” 找对自己愤怒的
17、正确目标，但不要总是去指责他人。别让自己的愤怒偏离了方向。 寻找稳妥的方式去表达自己的愤怒。它可以是对着空椅子说话、痛击枕头、长距离步行或 玩一个有高度挑战性的战斗电子游戏。 对自己的生活和幸福负责。 平时注意检查自己头脑中有哪些对人际关系的不合理信念。如：“别人不听从我的意见与愿 望，是绝对不能容忍的”；“ 哪怕一丝一毫的分歧，也要纠缠到底，分出输赢，这很重要”等。 要放弃这些不合理信念，多用理性来指导自己为人处世。 一旦发现自己对对方产生了不快情绪，不要简单地压抑下去，应该及时加以处理，或消解 它，或表达出来，让对方知道自己的感受。 学会用适度的、得体的言语、表情和动作去表达较强烈的愤怒。
18、这种表达以不伤害对方的 情感和自尊心，又让自己的紧张得到释放为原则。 换一个角度，把自己放在对方的位置上。想一想自己曾经因为什么、怎样向对方大发脾气， 9 体会对方的感受。然后再找一找对方对自已有哪些感到不快的地方，设想对方也为此对自 己大发脾气，自己又会作何感想。 （2）数数方法。 紧握拳头，开始从1数到60。如果你的指甲很长，最好剪掉，免得指甲伤害到双手。当你 数到40之后，每数一声就更用力握紧拳头；即使你的手已经握得很痛了，而且愈来愈痛， 你还是要将拳头愈握愈紧，直到数到60为止。这时候，你身体的痛正代表着你心里的痛， 也正是伴随生气而来的痛。 然后慢慢地让紧握的拳头松开，放松时注意心里
19、快乐的感觉，想象你的疼痛和压力在这时 候完全消失。 （3）适度宣泄法 适度宣泄，包括自然的排解、有效的转移与疏导、情绪的升华三个层次。 遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里、在知心朋友中进行的。 采取的形式或是用过激的言词抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象，或是尽情地向至亲好友倾诉 自己认为的不平和委屈，或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林 原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中的怨气。注意要选择适当的场合和对象，以免 产生意想不到的不良后果。 有效的转移与疏导，是把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步、看电影、看 电视、读书、打球、下棋、找朋友聊天
20、、换一个环境等。这些都有助于使情绪平静下来， 并在活动中寻找到新的快乐。 情绪的升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消 极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。 如一个同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习上，立志 做生活的强者，以证明自己的能力。 （4）每次快生气时就默念下面这些话。自我谈话，积极对话，它会让你心平气和的。 冷静，放轻松点! 只要保持冷静，一切都会没事。 顺势走吧，不要硬碰硬！ 想想，怎样可以不受制于这个家伙。 我没必要在别人面前逞强!? 没有必要生气。? 10 多往好处想想吧!
21、 我可不能被他气倒，气坏身子划不来。 他的表现蛮丢脸的，我可不能像他一样失控。 他不是认真的，没关系的! 我总不能期望别人事事都遂我的愿吧。 他大概以为我会气坏的，嗯，他这次会失望的！ 我很平静，我不会被惹火的! 慢慢来，深呼吸几下! 大人不计小人过，算了。 （5） “分两步走”法 “分两步走”是指：第一步先做到“ 不顶、不压”，第二步再做到“ 不屈从、不迁就”。 第一步是“接受” 。根据不同情况，可以用三种不同的方式来表示“接受”。 第一种是在对方意见中选择出正确的内容，先表示肯定。比如，对方提了三条意见，有两 条是不对的，但是有一条是对的。在这种情况下，我们就应该先从“对的”这一条说起：“
22、对， 你说得很对！”如果他的三条意见都不对呢？那也可以用适当的方式先肯定他“动机是 好的”。即使他的动机也是不好的，或者是可疑的，那也应该想到：他能够说出来，也还是 比不说要好吧？如果对方说：“有规定，可以这么办！”而你明明知道并没有这样的规定， 但你最好不要一开口就说：“哪有这样的规定？根本就没有！”而是先说：“好，如果有这样 的规定，我们一定照办。 ”至于到底有没有这样的规定，那是“第二步再说”的问题了。如果 对方说了一个听起来不错，但实际上没有可行性的主意，你最好不要一开口就予以否定， 而是先这样说：“这个办法倒不错，又省事，又省钱”至于它有没有可行性，那也是“第 二步再说”的问题。 第
23、二种是当对方由于感情冲动而说出一些“出格”、 “离谱”的话时，我们先不要针对他的这些 “话”作出反应，而是先表示理解他的心情。如“ 事情弄成这个样子，难怪你生气 ”、 “我知道， 这一回可真把你给急坏了”等。 第三种是对于对方说的话既不表示肯定，也不表示否定，而是用自己的话去复述他的意思， 并用请教的口吻问他自己理解得对不对。例如，对方指责你：“怎么能这样干！”你不要顶 他，也不要说：“不这么干怎么干？”你可以说：“ 您的意思是 不能这么干？” 分两步反应法的第二步，可以用两种不同的方式来实现“再说”。 第一种用“与对方的意见相平行”的方式来说出我们的不同意见。比如，对方说：“这个东西 11
24、有什么好吃的？难吃死了！”作为“分两步反应法” 的第一步，你可以说： “是啊，这个味儿 是挺怪的，好多人都吃不惯。 ”到了第二步，你可以说：“可是有些人还就是喜欢这个味儿。 ” 这就是一次很简单而又很典型的“平行地陈述不同意见”。 第二种是以请教的口吻提出问题，诱导对方自己去发现和纠正他自己的失误。这可称为“以 请教代替反驳”。你必须让他知道他的说法或做法是不对的，否则你就是没有坚持原则，没 有分清是非。但是，如果你直截了当地去说他“不对”，他会觉得很丢面子，即使口头上接 受，也会心怀不满，甚至为了保住自己的面子，索性死不认错。 5课后练习。 每个人简短地写下自己所遭遇到的情境，要求完整、诚实
25、地记下“发生了什么事”、 “在哪里 发生”、 “有谁在里面” 、 “当时想到什么”、 “说些什么” 、 “做些什么”、 “会用怎样的情绪字眼表达 当时的感受”、 “现在的感受、看法又怎样” ；若再来一次“我” 会怎样处理、会说些什么、会 做些什么、会感觉到什么。 四、理性情绪的调节 【理论分析】 理性情绪调节法又称“情绪困扰 ABC”，是心理辅导活动中用以进行情绪调节的一种方法。 其中“A” 指诱发性事件（Activating ?Event） ， “B”指个体对该事件的想法（Belief） ， “C”指在特 定情景下个体情绪及行为的结果（Consequence） 。理性情绪法认为，情绪（C）并
26、不是由 某一诱发事件本身（A）直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评 价（B）引起的。理性情绪法是通过分析情绪背后的想法，消除这些不合理信念，建立合 理信念，从而达到消除或调节不良情绪的目的。 我们这里进行的理性情绪辅导就是源于理性情绪疗法（详情请见第五章） ，是 RET 在学校 情境中的一种应用，它是一种预防性、教育性的辅导方法。它通过改变不合理的信念和建 立现实的认知结构，帮助学生排除消极情绪，发展健康情绪。 活动一：“想法”决定情绪？ 【活动目标】 明白影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。不同的想法引起不同的情绪。 明白产生什么样的情绪完全由自己控制。 【
27、活动准备】 漫画三幅（或可用小品演示） ，内容是反映不同的人对同一件事会产生截然不同的情绪的素 材。 12 1荒岛上的鞋子推销员。 （两个鞋子推销员到一个荒岛上，发现荒岛上的人都不穿鞋。一 个感到非常失望，因为他认为这个岛上的人都不愿穿鞋，要成功推销是没有希望的；另一 个感到非常兴奋，网为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿，成功推销的希望极大。 ） 2玫瑰花。 （A 的看法：“这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟能长出这么美 丽的花朵。 ”B 的看法：“ 这世界太悲惨了，一朵漂亮、美丽的花朵，竟然长在有刻的梗上。 ”） 3半杯水。 （两个人都十分口渴，当见到有半杯水时，他们产生了不同的情绪
28、反应。 A：“还好，还有半杯水 满足。 ” B：“ 怎么只剩半杯水了 不满！”） 【活动步骤】 1学生观看三幅漫画，思考：为何对同一件事，不同的人会产生截然不同的情绪？ 2学生讨论、发言。 3教师小结：情绪 ABC，A 事件、B 想法、C 情绪，我们通常认为“ 某某事情 使我产生了某某情绪”。其实，影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。对 同一件事，不同的人会有许多不同的想法。即使同一个人也会对同一件事有不同的想法。 不同的想法则引起不同的情绪。 4练习：请就以下事件，尽可能多地写出你的想法，并注明每一种想法下的情绪。 事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。
29、 想法1： 情绪1 ： 想法2： 情绪2 ： 想法3： 情绪3 ： 想法4： 情绪4 ： 5学生分享交流。 6教师举例分析。 想法1：这个人一点都不讲信用。 情绪1：讨厌、生气 想法2：他根本不当我是朋友。 情绪2：气愤 想法3：他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3：谅解 想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？ 情绪4：担心 小结：可见“怎么想” 会使我们产生不同的情绪。情绪其实操控在我们自己手中，记住：“换 个想法，快乐自然来。 ” 活动二：我的情绪 ABC 13 【活动目标】学会分析自己的情绪 ABC，进一步体会“换个想法，快乐自然来” 。 【活动步骤】 1请学生写出近来令自己快乐、生
30、气、伤心、紧张、受挫或自卑的事件（A ）和当时的想 法（B）与情绪（C） ，或所导致的行为结果（至少三件事） 。 事件（A） 想法（ B） 情绪的行为结果（C） 例：同学叫我绰号 我感到不被尊重 生气或不理同学 （1） （2） （3） 2学生思考：这些事件和想法是否引起了你的情绪困扰？如果原来的想法引起了你的情绪 困扰的话，试试换种想法会怎么样？ 3小组内交流分享。 4请部分学生代表发言分享。 5教师小结：进一步强调“换个想法，快乐自然来”。 活动三：合理？不合理？ 【活动目标】让学生学会分辨哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的。 【活动步骤】 1读完下列题目后，首先试着写下你觉得不合理的想法
31、，以及你可能有的感受和行为，然 后试着写下你觉得合理的，以及你可能有的感受和行为。 题目自选或自拟。如我的一帮朋友相约外出活动，却没有通知我参加。 2小组内分享交流：这活动给你什么启示？并请学生代表发言。 3教师小结：想法决定情绪。通常对事件持合理的想法，则情绪行为，而对事件持不 合理的想法，则容易引起负向情绪反应，造成困扰。常有情绪困扰的人，通常有较多的不 合理想法。若要去除情绪困扰，就必须分辨自己的想法中哪些是理性的，哪些是非理性的。 到底如何区分理性与非理性呢？ 4学生小组讨论：理性的想法与非理性的想法分别有什么特点？ 5学生发言。 6教师小结。 理性：能符合现实、客观、合理、合逻辑的想
32、法。例：“人无完人，总会有犯错误的时候。 ” 非理性：不合理、缺乏清楚思考、易引起负向情绪的荒谬想法。例：我不容许自己犯错； 14 学生都应单纯，应远离功利和虚伪；我必须和中学时代一样优秀；我真诚待同学，同学也 必须同样待我；别人应该按照自己的意愿行事。 7教师进一步介绍不合理信念的三个特征、默兹比提出的五条区分合理与不合理信念的标 准。 8区分非理性想法的关键词。 有一些关键词常和非理性想法联结在一起，如“受不了”、 “糟透了”、 “以偏概全”、 “必须”、 “应 该”、 “一定要”等，可作为寻找非理性想法的线索。但要注意：困扰并非这些表达的字本身 而引起的，而是这些字句背后所隐藏的意义和态
33、度所引起的。这些字可能是非理性想法的 关键所在，但仍要注意它们是否真的和非理性想法有关联。有些人只是不经意地使用，或 当口头禅说说而已，并未造成任何不愉快，这样便与非理性想法无关。例如“闹钟按下钮后， 应该就不会响了”是一种合理想法。记住：“常引起极端负向情绪与困扰的想法和字句才是 非理性的。 ” 9学生练习分辨非理性。 下列句子分别属于哪一类型的非理性想法？ （1）我受不了他那爱表现的样子。 （不切实际的夸大） （2）表弟将我的簿子撕了，真气人，这是不得了的事，明天我怎么办？（夸大） （3）这次考试成绩糟透了，我真不是读书的料，我的前途没希望。 （夸大） （4）父母不答应我和同学远足旅行，实
34、在太过分了。 （对别人不切实际的要求） （5）这次考试没有保住全班第一的位置太让我伤心、生气了，我必须要保持第一的。 （对 自己不切实际的要求） 参考答案： 导致消极情绪的十种天真的思想方式 (1)非此即彼：你以非此即彼的方式看待事物。例如某种情况未臻完美，你就把它看作是一 次彻底的失败。 (2)以偏概全：你把某个单独的消极事件，诸如考试不及格，或同学不理你，看作是一种无 止境的失败。一提到这件事情，你就用上了“总是”或“ 从不 ”这样的字眼。 (3)心理过滤：你挑出某个消极事件的细节，并把它不着边际地夸大，于是在你眼里整个现 实变成了黑暗，就像一滴墨水弄脏了一池清水一样。 (4)贬抑积极事物
35、：通常坚持以为它们是“不算数的”，你拒绝了积极的经验。如果你干了一 15 件出色的工作，你仍以为它还不够好，或别人也同样能做好。贬抑积极事物，抹杀了生活 的快乐及自己的长处，或使你感到无能为力会得不偿失。 (5)仓促下结论：在你的结论没有事实依据的情况下，你对事态作出了消极的解释。 “瞎猜疑”：在没有证实的情况下，你武断地得出某人对你冷淡的结论。 “瞎预言”：你预言事情将变得糟糕。在考试之前自言自语道：“我肯定是考不好的。要是我 不及格的话，我该怎么办呢？”如果你郁郁寡欢的话，你会自忖道：“我的心情再也好不起 来了。 ” (6)夸大其词：你过分夸大了你的问题和缺点的严重性，或者你过分轻视了你的
36、可贵品质的 重要性。 (7)你断定自己的消极情绪，必然反映了事物的真实情况。如“我感到在全班同学面前讲话 是很恐惧的”；或者“ 我感到内疚，我首先是一个堕落的人”；或者“我感到愤怒，这证明我 受到了不公平的对待”；或者“我感到自卑，这意味着我是一个无能的人”；或者“我感到失 望，我肯定是没有希望的”。 (8)虚拟陈述：你以为事态的发展迎合你的希望或期望。一位学习优异的同学在做了100 道 数学练习题后，她自言自语道：“我不该错这么多题。 ”这使她感到沮丧，以致她一连几天也 不再去做习题了。 “必须” 、 “务必 ”、 “不得不”都是相似的罪魁祸首。针对自身的 “虚拟陈述”导 致内疚和挫折，针对
37、他人和世人的“虚拟陈述”则导致愤怒和灰心丧气。如“他不该那么固执 己见和争强好胜”。许多人试图用“应该怎样” 和“不应该如此” 的话语来激发自己，就好像他 们是一些懈怠者，在希望他们好好学习及遵守课堂纪律之前，必须对他们作一些惩罚。 “我 不应该上课讲话”，虚假陈述使你往往难以克制，并且你会有去做某件恰好相反的事情的冲 动，因此虚拟陈述往往是起不了作用的。 (9)贴标签：贴标签是非此即彼思想的一种极端形式。你不说“我犯了一个错误”，而是给自 己贴上一个消极的标签。如“我是一个没用的人”，你还可能给自己贴上“一个傻瓜”、 “一个 失败者”、 “一个笨蛋” 等标签。贴标签是完全非理性的，因为这个标
38、签同你的所作所为是不 相符合的。人类是存在的，但是“傻瓜”、 “没用的人”、 “笨蛋”是不存在的。这些标签是毫无 用处的抽象的事物，它们只会导致愤怒、焦虑、沮丧和缺乏自尊。你也会给别人贴标签。 当某个同学冒犯了你的时候，你会自忖道：“他是一个混蛋！”于是你觉得问题出在那个人 的“性格”或“本质 ”上，而不在于他的思想或行为。你把他贬得一无是处。这使你对改善事 态怀有敌意和不抱希望，没有给事情变好留有余地。 (10)人格化和责怪：当你对并非由你完全控制得了的某件事情负责的时候，就产生了人格 16 化。当一位班里的中队长得知此次中队在全校体育比赛中成绩不佳时，她并没有仔细地寻 找失败的原因，而是自
39、责道：“这证明我是一个不称职的中队长”。当一个同学遭到爸爸毒 打时，他自忖道：“要是我平时听他的话，不惹他生气，他就不会打我了”。人格化导致内 疚、羞耻和不胜任感。有些人的行为正好相反。他们因自身的问题而责怪别人或责怪当时 的条件。他们忽视了有助于解决那些问题的各种途径。 “我之所以没被评上三好学生，是因 为老师看不上我”。责怪往往起不到很好的作用，因为别人将拒绝做替罪羊，而且他会以牙 还牙地对你进行大肆攻击。 活动四：驳斥五宝 【活动目标】让学生学会驳斥自己的非理性想法，以理性的想法代替非理性的想法。 【活动步骤】 1教师介绍驳斥非理性想法 即质问、找证据来反驳自己的某些想法是错误的。 2介
40、绍驳斥五宝。 这想法会伤害我。 这想法会破坏我与别人的关系。 这想法使我不能达到目标。 这不是事实，只是我的主观想法。 假使情况没改善，我就真的了吗？ 3挑战非理性练习实例：假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕，列出引 起你这些负向情绪的想法，分析有哪些非理性成分，对其进行驳斥，建立理性观念。 4学生在纸上写下驳斥过程。 5小组内交流，请部分小组代表发言。 6教师举例分析。 原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没 面子呀。讲不好说明我是个没用的人。 ” 驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。 ”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？
41、”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实， 只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。 ”“这想法会使我无法达到预期目标。 ” 驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不 至于到糟透了的地步。 ”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人 的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。 ”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。 ” 17 活动五：理情调节 ABCDE 【活动目标】学生学会运用理性情绪法来调节情绪。 【活动步骤】 1教师介绍理情调节法的 ABCDE 步骤。 确定引发情绪的事件（A） 自己对
42、此事件的想法（B） 这想法所引发的情绪（C） 对原想法的不合理成分进行驳斥（D） 建立理性的想法和适当的情绪（E） 2学生运用练习：以你最近产生过的一种消极情绪为例，按上述步骤进行情绪调整，并把 调整过程记录在纸上。 3教师举例分析：最近我总处在焦虑不安和自卑的情绪中。 A 事件：最近一次考试没考好。 B 原想法：我真没用，不是读书的料。 C 引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D 驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、 没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E 建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习， 下次我认真做好考前准备
43、，情况会好转。新情绪：自信 4小组内交流自己的调整步骤并互相评析。 5每组选一个代表说出自己的调整过程及体会。 6练习：请用合理情绪理论对自己的一个负性事件进行分析。 A发生了什么事? B当时有什么想法? C是怎样的情绪反应?( 用词语表达 ,且用1 10 程度描述) D对“当时想法” 进行辩论。 “想法”对吗? 证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么? 最大坏处是什么? E若再来一次,现在“ 我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？ 活动六：积极的自我谈话 【活动目标】会用正向的情绪词表达情绪，形成积极的心态。 18 【活动步骤】 1案例分析:好学生的烦恼。 自从上了高中以后
44、，我就没有了周末，几乎所有的周末都在做作业和看参考书中度过。其 实我也不想这么过日子，只是学校的压力真的很重，同学之间都在“明争暗斗”。表面上， 大家都喜欢玩，背地里每个人都在努力学习，生怕在学习上被别人超过或被落下，希望在 班级里有一个更好的排名。 我觉得自己好累，多想回到无忧无虑的童年啊!有时扪心自问：“我快乐吗?”快乐是什么? 自 从进入高中以来，我感到的只有压力，我有多久没有感受到快乐了?快乐到底是什么东西? 整天扑在学习上，时常告诫自己必须保持前三名的地位。这就是我最大的快乐吗?我已经做 到这些了，可我为什么还一直这么烦恼呢? 分析：他为什么整天感到压力重重，无快乐可言，最主要的是他
45、的自我谈话影响了自身的 情绪。你有没有注意到他独自对话中的一句话：“我时常告诫自己必须保持前三名的地位。 ” 他认为人不可以有失败，不然一切就完了。他的生活目的完全单一化了：仅仅只为了名次 与分数。当然，我们不排除学生以学业为重，但一个人整天顶着名次的帽子，那又如何去 体验其他的快乐呢？更何况“人有失手，马有失蹄”的时候，这种自我设限的想法，除了带 来更大的压力外，还能带来什么? 这里的“必须”背后，甚至还有诸如“ 应该”、 “不得不”、 “本应该”这些关键词后面隐藏着一种责 任和义务，会产生自我压力。他认为如果没有做过“应该的、必需的、不得不的或本应该的” 事，就会觉得过得很痛苦，或为了没有
46、做到而自责和忧虑。其实，这是一种伤害性的自我 谈话，属于“强迫性的” 思想。尤其是对于那些自我要求过分严格的人来说，达到一个目标 已不再成为一种成就，而是一种负担时，就需要特别注意这些谈话。像上述那个好学生， 为什么不尝试着将这种消极的谈话改变一下呢? 2用建设性的积极用语代替危险性用语 减少“应该”，用“ 能够”替代，内心压力会有所减轻。 去掉“必须”，以“ 乐意”替代，内心压力可变小。 剔除“不得不”，以“ 愿意”替代，再也不会被压得透不过气来。 撵走“本应该”，以“ 想要”替代，内心压力会消失。 “是但”我们正在为自己设置障碍。如果说“ 我将试一次 ”的话，那么会给自己增添 力量和自信。
47、 “我不够”让我们感觉无力量和不适当。如果说“ 天生我材必有用 ”的话，就会给自己增 19 添力量和自信。 “真可怕、真该死、悲惨啊”。让我们陷入过度的悲伤之中。如果说“这是我丰富生活经 验的一部分”，则会帮助我们前进。 “难以”让自己停滞在问题上。如果说“ 那是一次学习的机会 ”，将会帮助我们主动地解 决问题。 3练习：将危险的自我谈话变成建设性的自我谈话。 （右列为答案） 危险的自我谈 话 建设性的自我谈话 我必须 我愿意。 我不能 我能我不。 这太不公平！ 事情本来就这样。 这个问题有点 麻烦。 这是一种挑战。 生活是乱七八 糟的。 生活就是我造就的。 我真没用！ 我是一个会出错的人。
48、我不能对付。 我自信我能把握住。 我真愚蠢！ 谁这样说?证据在哪里? 我应该 我能够。 我有必要 我想要。 真是太可怕了！ 真的很遗憾。 是的 但 也许我能。 我可能 我打算。 20 我是一个失败 者。 不能仅仅因为我在失败，就认为自己是一个失 败者。 我不够好。 我能和别人一样做得好。 我一向都不走 运。 我能掌握自己的命运。 4积极的自我谈话训练。 自我谈话将深刻地影响自我形象。你希望自己在最终的高考中取胜吗?那就必须通过控制及 改变消极的自我谈话，学会用建设性的自我谈话，或者我们把它称为聪明的自我谈话来帮 助你实现美好的理想。这里介绍四个步骤： (1)制作一个消极的自我谈话的记录。当你听到自己在说出它们时，轻轻地对自己说“停止”， 然后用建设性的自我谈话代替它们。 (2)设计一个自己的内心谈话表，用它来记载你消极的内心谈话，然后用积极的内心谈话来 代替它们。 (3)记下你所经历的消极的内心谈话，然后努力想出在这之前你对自己说了些什么。记住： 情绪的产生是由于你对自己灌输的信息而引起的。因此，很有必要弄清自己先前说了些什 么。 (4)追踪你的消极的内心谈话，然后问自己以下问题： 我是否在消极地预言将来? 我是否在把事情弄得更糟? 这些内心谈话是否有助于我成功? 如果事情的发展并非像我所希望的那样，它真的至关重要吗?
